Geriye Yaslanarak 90/90
Her iki bacağın doksan derece bükülü ve bir yana düşmüş halde otur, ellerinin üzerine geriye yaslan ve kalça rotasyonu esnemesine doğru nefes al.
Genel bakış
Geriye Yaslanarak 90/90, Flexor'daki başlangıç seviyesi bir kalça rotasyonu esnemesidir; kalça rotasyonunu ve iç uyluğu açmak için oturarak yapılan 90/90 bacak pozisyonunu geriye yaslanmayla birleştirir.
Geriye Yaslanarak 90/90 neyi çalıştırır
Leğen kemiği yerleştikçe kalçalarda ve alttaki bacağın iç uyluğunda esnemeyi hissedersin. Taraf değiştir ve her kalçanın nasıl hissettirdiğini karşılaştır.
Geriye Yaslanarak 90/90'ı rutinine neden eklemelisin
Destekli bir oturuş pozisyonuyla rahat bir kalça rotasyonu açıklığı geliştirir.
- Ellerin arkada olduğu destek, ne kadar geriye yaslanacağını kontrol etmeni sağlar.
- Squat, koşu veya kalça rotasyonu gerektiren her aktiviteden önce faydalıdır.
- Bacakları zorla yere daha yakın bastırmak yerine pozisyonu koru ve nefes al.
Kimler için
Kalça rotasyonu kısıtlı veya adduktörleri gergin olan herkes, özellikle alt vücut antrenmanından önce.
Ne zaman yapılır
Isınmada veya kalça mobilitesine ayrılmış bir seansta kullan. Her tarafta birkaç nefes boyunca pozisyonu koru.
Geriye Yaslanarak 90/90 pozisyonu, gövde geriye yaslanmışken her iki bacağı dik açıya yerleştirir ve alttaki tarafta bir kalça rotasyonu ile adduktör esnemesi yaratır. Leğen kemiğini ve omuzlarını karşıya dönük tut ve kalçalara doğru nefes al.
Başlangıç ipucu
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde oturun, ardından her iki bacağınızı da bir tarafa düşürerek iki dik açı oluşturun. Destek için ellerinizi arkanıza yere koyun ve pelvis ile omuzlarınızı hizalı tutarak geriye yaslanın.
Pratik notları
Flexor'da Geriye Yaslanarak 90/90 genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 2 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Geriye Yaslanarak 90/90 için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Dizlerin bükülü ve ayakların yere basacak şekilde otur, sonra her iki bacağın da iki dik açı oluşturacak biçimde bir yana düşmesine izin ver.
- Destek için ellerini arkanda yere koy ve leğen kemiğini ve omuzlarını karşıya dönük tutarak geriye yaslan — hareketi akıcı tut.
- Pozisyonu koru, leğen kemiğine doğru nefes al, sonra başlangıca dön ve hazır olduğunda taraf değiştir.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Göğsünden çökmek yerine omurganı uzun tut.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kontrollü kalmak yerine hareketi acele etmek veya daha fazla hareket açıklığının peşinden koşmak.
- Belin çukurlaşmasına ya da omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermek.
- Nefesi tutmak — gerginliği azaltmak için dengeli nefes al.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Ayakta Kurbağa
Geniş ve dışa dönük bir squat pozisyonu al ve iç uylukları açmak için dizleri ellerinle dışa doğru it.
-
Diz Üstü Kalça Çevirme
El ve dizlerinin üzerindeyken bir dizini yana kaldır ve belini burmadan rotasyonu açmak için uyluğunu kalçadan çevir.
-
Öne Katlanmış Kelebek
Ayak tabanların birleşik şekilde otur, sonra iç uylukları ve kalçaları esnetmek için kalçalardan öne eğil.
-
90/90 Kalça Geçişi
Akıcı kalça iç ve dış rotasyonunu çalıştırmak için iki dizi 90/90 pozisyonları arasında süpüren, oturarak yapılan bir hareket.
-
Ayakta Kalça Açma
Kalçanın dış rotasyonunu mobilize etmek için tek bacak üzerinde dengede kal ve kaldırdığın dizi yana doğru aç.
-
Kalça Çevirme
Dik dur ve kalçaları her iki yönde hareketlendirmek için leğen kemiğinle yavaş daireler çiz.
-
Mutlu Bebek Pozu
Sırt üstü uzan, ayaklarının dış kenarlarını tut ve kalçaları açmak için dizlerini yere doğru çek.
-
Squat Esnemesi
Derin bir squat'a yerleş ve dirseklerinle kalçaları ve ayak bileklerini nazikçe aç.
Sık sorulan sorular
Geriye Yaslanarak 90/90 hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Geriye Yaslanarak 90/90" bir Mobilite hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Kalçalar, Adduktörler (İç Uyluk) ve Dizler. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Geriye Yaslanarak 90/90 hangi kasları çalıştırır?
"Geriye Yaslanarak 90/90" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Kalça Adduktörleri (İç Bacak Kasları). Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Geriye Yaslanarak 90/90 yeni başlayanlara uygun mu?
"Geriye Yaslanarak 90/90" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Geriye Yaslanarak 90/90 ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Geriye Yaslanarak 90/90 her turda yaklaşık 2 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Geriye Yaslanarak 90/90 nasıl yapılır?
"Geriye Yaslanarak 90/90" hareketinde 3 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Geriye Yaslanarak 90/90 için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Geriye Yaslanarak 90/90, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Geriye Yaslanarak 90/90 hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Geriye Yaslanarak 90/90" hareketi, Oturarak Kalça Rutini ve Soğuma: Kuvvet Sonrası Esneme gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.