90/90 Inclinado
Senta-te com as duas pernas dobradas em noventa graus caídas para um dos lados, inclina-te para trás apoiado nas mãos e leve a respiração ao alongamento de rotação da anca.
Visão geral
O 90/90 Inclinado é um alongamento de rotação da anca para principiantes no Flexor que usa a posição sentada 90/90 das pernas com uma inclinação para trás, para abrir a rotação da anca e a parte interna da coxa.
O que o 90/90 Inclinado trabalha
vais sentir o alongamento nas ancas e na parte interna da coxa da perna de baixo conforme a pelve se acomoda. Troca de lado e compare como cada anca se sente.
Por que incluir o 90/90 Inclinado na tua rotina
Desenvolve uma amplitude confortável de rotação da anca por meio de uma posição sentada com apoio.
- O apoio das mãos atrás do corpo deixa-te controlar a intensidade da inclinação para trás.
- Útil antes de agachar, correr ou qualquer atividade que exija rotação da anca.
- Sustenta e respira, em vez de forçar as pernas para mais perto do chão.
Para quem é
Qualquer pessoa com rotação da anca limitada ou adutores tensos, especialmente antes de treinar a parte inferior do corpo.
Quando fazer
Usa no aquecimento ou numa sessão dedicada de mobilidade da anca. Sustenta cada lado por várias respirações.
A posição 90/90 inclinada coloca as duas pernas em ângulos retos com o tronco inclinado para trás, criando um alongamento de rotação da anca e dos adutores do lado de baixo. Mantém a pelve e os ombros alinhados e leve a respiração às ancas.
Indicação de preparação
Senta-te com os joelhos dobrados e os pés apoiados, depois deixa as duas pernas caírem para um dos lados, criando dois ângulos retos. Apoia as mãos no chão atrás de ti e inclina-te para trás, mantendo a pelve e os ombros alinhados—mantém o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, 90/90 Inclinado é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de 90/90 Inclinado.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Senta-te com os joelhos dobrados e os pés apoiados, depois deixa as duas pernas caírem para um dos lados, criando dois ângulos retos.
- Apoie as mãos no chão atrás de ti e inclina-te para trás, mantendo a pelve e os ombros alinhados—mantém o movimento suave.
- Sustenta a posição, leve a respiração à pelve, depois reinicie e troca de lado quando estiver pronto.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém a coluna alongada em vez de desabar pelo peito.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece numa amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Borboleta Dobrada
Senta-te com as solas dos pés unidas e incline o tronco para a frente a partir da anca para alongar a parte interna das coxas e as ancas.
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Círculos de Anca Ajoelhados
Na posição de quatro apoios, levante um joelho para o lado e faz círculos com a coxa a partir da anca para abrir a rotação sem torcer a lombar.
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Sapo em Pé
Faz um agachamento amplo com os pés rodados para fora e pressione os joelhos para fora com as mãos para abrir a parte interna das coxas.
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90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Abridores de Anca em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abre o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa da anca.
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Alongamento em Agachamento
Acomoda-te num agachamento profundo e usa os cotovelos para abrir suavemente as ancas e os tornozelos.
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Bebê Feliz
Deita-te de costas, segura as bordas externas dos pés e leve os joelhos em direção ao chão para abrir as ancas.
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Borboleta Reclinada
Deita-te de costas com as solas dos pés unidas e os joelhos abrindo para os lados para alongar a parte interna das coxas e as ancas.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha 90/90 Inclinado?
90/90 Inclinado é um movimento do tipo Mobilidade que trabalha principalmente Ancas, Adutores (parte interna da coxa) e Joelhos. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha 90/90 Inclinado?
Os principais músculos associados a 90/90 Inclinado incluem Adutores da anca. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
90/90 Inclinado é adequado para principiantes?
90/90 Inclinado está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter 90/90 Inclinado?
No Flexor, 90/90 Inclinado dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz 90/90 Inclinado?
90/90 Inclinado tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para 90/90 Inclinado?
Não. 90/90 Inclinado é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem 90/90 Inclinado?
90/90 Inclinado aparece em sessões guiadas do Flexor, como Rotina de anca sentado e Arrefecimento: alongamento pós-musculação. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
