وضعية 90/90 مع الميل
الجلوس مع ثني الساقين بزاوية تسعين درجة وإمالتهما إلى أحد الجانبين، والاستناد إلى اليدين مع الميل للخلف، والتنفّس داخل إطالة دوران الورك.
نظرة عامة
وضعية 90/90 مع الميل إطالة لدوران الورك للمبتدئين على Flexor، تستخدم وضع الساقين 90/90 في الجلوس مع الميل إلى الخلف لفتح دوران الورك وداخل الفخذ.
ما الذي تستهدفه وضعية 90/90 مع الميل
ستشعر بالإطالة في الوركين وفي داخل فخذ الساق السفلى مع استقرار الحوض. تبديل الجانبين ومقارنة شعور كل ورك.
لماذا تضيف وضعية 90/90 مع الميل إلى روتينك
تبني مدى مريحًا لدوران الورك عبر وضعية جلوس مسنودة.
- يتيح الاستناد على اليدين خلف الجسم التحكم في شدة الميل إلى الخلف.
- مفيدة قبل القرفصاء أو الجري أو أي نشاط يتطلب دوران الورك.
- الثبات والتنفّس بدلًا من إجبار الساقين على ملامسة الأرض أكثر.
لمن هي
لكل من لديه دوران محدود في الورك أو شدّ في المقرّبات، خصوصًا قبل تمرين الجزء السفلي من الجسم.
متى تؤديها
ضمن الإحماء أو جلسة مخصّصة لحركية الورك. الثبات على كل جانب لعدة أنفاس.
تضع وضعية 90/90 مع الميل كلتا الساقين بزاويتين قائمتين مع ميل الجذع إلى الخلف، ما يخلق إطالة لدوران الورك وللمقرّبات في الجهة السفلى. إبقاء الحوض والكتفين مستويين والتنفّس باتجاه الوركين.
إرشاد وضعية البداية
اجلس وركبتاك مثنيتان وقدماك مسطحتان، ثم اسمح لكلا الساقين بالسقوط إلى أحد الجانبين لتشكيل زاويتين قائمتين. ضع يديك على الأرض خلفك للدعم وارجع للخلف مع إبقاء الحوض والكتفين مستقيمين.
ملاحظات التمرّن
في Flexor، عادةً ما يُؤدّى وضعية 90/90 مع الميل على النحو التالي: نحو 2 دقيقة لكل جولة، 1 تكرار و1 مجموعة. تعديل الجرعة بما يمكن الاستمرار عليه، والتنفّس بانتظام، والتخفيف عند الإحساس بأي ألم حاد أو بأي شيء غير آمن.
الإرشادات
طريقة أداء وضعية 90/90 مع الميل والنصائح والأخطاء وملاحظات السلامة والفوائد.
اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.
- الجلوس مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين مسطحتين، ثم إمالة الساقين إلى أحد الجانبين لتكوين زاويتين قائمتين.
- وضع اليدين على الأرض خلف الجسم للاستناد والميل إلى الخلف مع إبقاء الحوض والكتفين مستويين — والحفاظ على سلاسة الحركة.
- الثبات في الوضعية، والتنفّس باتجاه الحوض، ثم العودة إلى البداية وتبديل الجانبين عند الاستعداد.
إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.
- إبقاء العمود الفقري ممتدًا بدلًا من الانهيار عند الصدر.
أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.
- التسرّع في الحركة أو ملاحقة المدى بدلًا من البقاء تحت التحكّم.
- ترك أسفل الظهر يتقوّس أو رفع الكتفين نحو الأذنين.
- حبس النفس — الأفضل تنفّس منتظم لإبقاء التوتر منخفضًا.
الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.
- التوقف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
- البقاء ضمن مدى مريح — الهدف شدّ خفيف، لا ألم.
- التحرك بتحكّم؛ وتجنّب الارتداد أو الاندفاع المفاجئ إلى نهاية المدى.
حركات مشابهة لاستكشافها تاليًا
-
الضفدع وقوفًا
قرفصاء واسعة بأصابع قدمين متجهة إلى الخارج، مع دفع الركبتين إلى الخارج باليدين لفتح داخل الفخذين.
-
الفراشة المطوية
الجلوس مع ضمّ باطني القدمين، ثم الانحناء إلى الأمام من الوركين لإطالة داخل الفخذين والوركين.
-
دوائر الورك على الركبتين
من وضعية اليدين والركبتين، رفع إحدى الركبتين إلى الجانب وتدوير الفخذ انطلاقًا من الورك لفتح الدوران دون لفّ أسفل الظهر.
-
إطالة القرفصاء العميقة
الاستقرار في قرفصاء عميقة واستخدام المرفقين لفتح الوركين والكاحلين بلطف.
-
الفراشة المستلقية
الاستلقاء على الظهر مع ضمّ باطني القدمين وفتح الركبتين إلى الخارج لإطالة داخل الفخذين والوركين.
-
تبديل الوركين 90/90
تمرين من وضعية الجلوس يمرّر الركبتين بين وضعيتي 90/90 لتدريب دوران الورك الداخلي والخارجي بسلاسة.
-
دوائر الوركين
الوقوف منتصبًا ورسم دوائر بطيئة بالحوض لتحريك الوركين في الاتجاهين.
-
فتح الوركين وقوفًا
التوازن على ساق واحدة وفتح الركبة المرفوعة إلى الجانب لتحريك دوران الورك الخارجي.
الأسئلة الشائعة
ما مناطق الجسم التي يستهدفها وضعية 90/90 مع الميل؟
وضعية 90/90 مع الميل حركة من نوع الحركية تستهدف بشكل أساسي الوركان، المقربات (داخل الفخذ) والركبتان لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.
ما العضلات التي يعمل عليها وضعية 90/90 مع الميل؟
العضلات الأساسية التي يستهدفها وضعية 90/90 مع الميل تشمل مقرّبات الورك. يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.
هل وضعية 90/90 مع الميل ملائم للمبتدئين؟
وضعية 90/90 مع الميل مصنّف على أنه مبتدئ في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.
كم مدة الثبات في وضعية 90/90 مع الميل؟
في Flexor، يستمر وضعية 90/90 مع الميل نحو 2 دقيقة في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.
كيف يتم أداء وضعية 90/90 مع الميل؟
يتضمّن وضعية 90/90 مع الميل 3 خطوة موجّهة. تُتبع الخطوات بالترتيب في هذه الصفحة، مع تنفّس منتظم وحركة سلسة ضمن مدى مريح، والتوقّف عند الشعور بألم حاد أو عدم اتزان أو بأي شيء غير آمن بالنسبة لك.
هل تحتاج إلى أي معدات لأداء وضعية 90/90 مع الميل؟
لا. وضعية 90/90 مع الميل حركة بلا معدات يمكن أداؤها في المنزل بمساحة تكفي للحركة براحة.
ما روتينات Flexor التي تتضمّن وضعية 90/90 مع الميل؟
يظهر وضعية 90/90 مع الميل في جلسات Flexor الموجّهة مثل روتين الورك من الجلوس والتهدئة: إطالة بعد تمارين القوة. يمكن فتح صفحة الروتين لمتابعة التسلسل الكامل، أو التدرّب على هذه الحركة وحدها من خلال هذا الدليل.
هل هذه استشارة طبية؟
لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.