后倾 90/90
坐姿，双膝各弯曲 90° 倒向一侧，双手在身后撑地向后倾，在髋部旋转的拉伸中保持呼吸。
概览
后倾 90/90 是 Flexor 上的一项初级髋部旋转拉伸：采用 90/90 的坐姿并向后倾，打开髋部旋转和大腿内侧。
后倾 90/90 练到哪里
随着骨盆沉稳下来，你会在髋部和下方那条腿的大腿内侧感到拉伸。换边做，并比较两侧髋部的感觉。
为什么把后倾 90/90 加入训练课程
通过有支撑的坐姿，建立舒适的髋部旋转幅度。
- 双手在身后支撑，让你自己掌握向后倾的强度。
- 适合在深蹲、跑步或任何需要髋部旋转的活动之前使用。
- 保持姿势并呼吸，而不是强行把双腿压向地面。
适合谁
髋部旋转受限或内收肌紧张的人，尤其是在下肢训练之前。
什么时候做
用在热身或专门的髋部活动度训练中。每侧保持几次呼吸的时间。
后倾 90/90 让双腿摆成两个直角，同时躯干向后倾，在下方一侧形成髋部旋转和内收肌的拉伸。保持骨盆和肩部方正，把呼吸送进髋部。
起始要领
屈膝坐下，双脚平放，然后让双腿倒向一侧，形成两个直角。将双手放在身后地板上以作支撑，向后倾斜，同时保持骨盆和肩膀方正。
练习提示
在 Flexor 中，后倾 90/90 通常按 每轮约 2 分钟、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
后倾 90/90 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 坐姿，双膝弯曲、双脚踩地，然后让双腿倒向一侧，形成两个直角。
- 双手撑在身后的地面上作为支撑，身体向后倾，同时骨盆和肩部保持方正——动作保持顺畅。
- 保持这个姿势，把呼吸送进骨盆，准备好之后回到起始位并换边。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 保持脊柱伸长，不要让胸部塌陷下去。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 动作过快或一味追求幅度，而不是保持控制。
- 让下背反弓，或让肩部耸向耳朵。
- 憋气——用平稳的呼吸来降低紧张感。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、刺痛感、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 保持在舒适范围内——以轻微的牵拉感为目标，而不是疼痛。
- 有控制地移动；避免弹振或猛地冲进末端范围。
接下来可以了解的相似动作
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跪姿髋部绕环
在手膝跪撑姿势下把一侧膝盖向外抬起，以髋部为轴画圈转动大腿，在不扭动下背的前提下打开旋转。
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前屈蝴蝶式
双脚脚掌相对而坐，然后从髋部向前折叠，拉伸大腿内侧和髋部。
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站姿青蛙式
以宽距、脚尖外展的深蹲站定，用双手把膝盖轻轻向外推开，打开大腿内侧。
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90/90 髋部切换
坐姿练习，让双膝在 90/90 姿势之间来回摆动，训练顺畅的髋部内旋与外旋。
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快乐婴儿式
仰卧，抓住双脚外缘，把膝盖拉向地面，打开髋部。
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髋部绕环
身体挺拔站立，用骨盆缓慢画圈，向两个方向活动髋部。
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深蹲拉伸
沉入深蹲，用双肘温和地打开髋部和踝关节。
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仰卧蝴蝶式
仰卧，双脚脚掌相对，双膝向两侧打开，拉伸大腿内侧和髋部。
常见问题
后倾 90/90 针对哪些身体部位？
后倾 90/90 是一项主要针对 髋部、内收肌（大腿内侧） 和 膝关节 的 活动度 动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
后倾 90/90 锻炼哪些肌肉？
与 后倾 90/90 相关的主要肌肉包括 髋内收肌。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
后倾 90/90 适合初学者吗？
后倾 90/90 在 Flexor 中被归为 初级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
后倾 90/90 应该保持多久？
在 Flexor 中，后倾 90/90 每轮大约进行 2 分钟。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
后倾 90/90 怎么做？
后倾 90/90 包含 3 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
后倾 90/90 需要器械吗？
不需要。后倾 90/90 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 后倾 90/90？
后倾 90/90 出现在 坐姿髋部训练课程 和 放松：力量训练后拉伸 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。