90/90 penché
Assieds-toi, les deux jambes fléchies à quatre-vingt-dix degrés tombant d’un côté, penche-toi en arrière sur les mains et respire dans l’étirement en rotation de hanche.
Aperçu
90/90 penché est un étirement de rotation de hanche de niveau débutant sur Flexor : il utilise une position de jambes 90/90 assise avec une inclinaison vers l’arrière pour ouvrir la rotation de hanche et l’intérieur de la cuisse.
Ce que travaille le 90/90 penché
Tu sens l’étirement dans les hanches et l’intérieur de la cuisse de la jambe arrière à mesure que le bassin s’installe. Change de côté et compare la sensation de chaque hanche.
Pourquoi ajouter le 90/90 penché à ta routine
Il développe une amplitude confortable de rotation de hanche dans une position assise soutenue.
- L’appui des mains derrière toi te laisse doser l’intensité de l’inclinaison arrière.
- Utile avant le squat, la course ou toute activité qui demande de la rotation de hanche.
- Tiens et respire plutôt que de forcer les jambes à plat au sol.
Pour qui
Toute personne à la rotation de hanche limitée ou aux adducteurs raides, surtout avant un entraînement du bas du corps.
Quand le faire
À utiliser à l’échauffement ou dans une séance dédiée à la mobilité de hanche. Tiens plusieurs respirations de chaque côté.
La position 90/90 penchée place les deux jambes à angle droit avec le buste incliné vers l’arrière, ce qui crée un étirement en rotation de hanche et des adducteurs du côté au sol. Garde le bassin et les épaules bien face à l’avant et respire dans les hanches.
Repère de mise en place
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat, puis laissez les deux jambes tomber d'un côté en créant deux angles droits. Placez vos mains sur le sol derrière vous pour vous soutenir et penchez-vous en arrière en gardant le bassin et les épaules alignés.
Notes de pratique
Dans Flexor, 90/90 penché est généralement proposé sous la forme environ 2 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de 90/90 penché.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Assieds-toi genoux fléchis et pieds à plat, puis laisse les deux jambes tomber d’un côté en créant deux angles droits.
- Pose tes mains au sol derrière toi pour t’appuyer et penche-toi en arrière en gardant le bassin et les épaules bien face à l’avant — garde le geste fluide.
- Tiens la position, respire dans le bassin, puis replace-toi et change de côté quand tu es prêt.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde ta colonne longue au lieu de t’affaisser dans la poitrine.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Précipiter le mouvement ou courir après l’amplitude au lieu de rester contrôlé.
- Laisser le bas du dos se creuser ou les épaules remonter vers les oreilles.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour limiter les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
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Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible 90/90 penché ?
90/90 penché est un mouvement Mobilité qui cible surtout Hanches, Adducteurs (face interne de la cuisse) et Genoux. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille 90/90 penché ?
Les principaux muscles associés à 90/90 penché sont Adducteurs de hanche. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice 90/90 penché convient-il aux débutants ?
90/90 penché est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir 90/90 penché ?
Dans Flexor, 90/90 penché dure environ 2 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire 90/90 penché ?
90/90 penché comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour 90/90 penché ?
Non. 90/90 penché est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent 90/90 penché ?
90/90 penché apparaît dans des séances Flexor guidées comme Routine assise pour les hanches et Retour au calme : étirements après la musculation. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.