Peregangan 90/90 Bersandar
Duduk dengan kedua kaki ditekuk sembilan puluh derajat dan jatuh ke satu sisi, bersandar ke belakang pada kedua tangan, lalu arahkan napas ke peregangan rotasi pinggul.
Ringkasan
Peregangan 90/90 Bersandar adalah peregangan rotasi pinggul untuk pemula di Flexor yang memakai posisi kaki 90/90 sambil duduk dengan badan bersandar ke belakang untuk membuka rotasi pinggul dan paha dalam.
Apa yang dilatih Peregangan 90/90 Bersandar
Kamu akan merasakan peregangan di pinggul dan paha dalam kaki yang berada di bawah saat panggul mulai menetap. Ganti sisi dan bandingkan bagaimana rasanya di masing-masing pinggul.
Kenapa menambahkan Peregangan 90/90 Bersandar ke rutinmu
Membangun rentang rotasi pinggul yang nyaman lewat posisi duduk yang tertopang.
- Tumpuan tangan di belakang membuat kamu bisa mengatur seberapa dalam sandaran ke belakang.
- Berguna sebelum squat, lari, atau aktivitas apa pun yang menuntut rotasi pinggul.
- Tahan dan bernapas, jangan memaksa kaki supaya lebih rata ke lantai.
Untuk siapa
Siapa pun dengan rotasi pinggul yang terbatas atau otot adduktor yang kaku, terutama sebelum latihan tubuh bagian bawah.
Kapan melakukannya
Pakai saat pemanasan atau sesi mobilitas pinggul khusus. Tahan tiap sisi selama beberapa tarikan napas.
Posisi 90/90 bersandar menempatkan kedua kaki dalam sudut siku-siku dengan badan condong ke belakang, sehingga tercipta rotasi pinggul dan peregangan adduktor di sisi bawah. Jaga panggul dan bahu tetap lurus menghadap depan, lalu arahkan napas ke pinggul.
Aba-aba persiapan
Duduklah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata, lalu biarkan kedua kaki jatuh ke satu sisi membentuk dua sudut siku-siku. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang untuk menopang dan bersandar ke belakang sambil menjaga panggul dan bahu tetap sejajar.
Catatan praktik
Di Flexor, Peregangan 90/90 Bersandar biasanya dijalankan sebagai sekitar 2 mnt per putaran, 1 repetisi, dan 1 set. Sesuaikan takarannya dengan yang terasa masih sanggup kamu jalani, atur napas dengan stabil, dan kurangi intensitas jika ada yang terasa tajam atau tidak aman.
Panduan
Cara melakukan, tips, kesalahan umum, catatan keamanan, dan manfaat Peregangan 90/90 Bersandar.
Ikuti aba-aba ini secara berurutan. Bergerak dengan terkendali dan tetap di rentang yang nyaman.
- Duduk dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata, lalu biarkan kedua kaki jatuh ke satu sisi sehingga membentuk dua sudut siku-siku.
- Letakkan tangan di lantai di belakang badan sebagai tumpuan lalu bersandar ke belakang sambil menjaga panggul dan bahu tetap lurus menghadap depan — jaga gerakannya tetap halus.
- Tahan posisinya, arahkan napas ke panggul, lalu atur ulang dan ganti sisi kalau sudah siap.
Aba-aba yang membantu gerakan tetap lebih halus dan terkendali.
- Jaga tulang belakang tetap memanjang, jangan runtuh di bagian dada.
Pola yang perlu diperhatikan agar bentuk gerakannya tetap lebih jelas.
- Terburu-buru menjalankan gerakan atau mengejar rentang gerak alih-alih tetap terkendali.
- Membiarkan punggung bawah melengkung atau bahu terangkat ke arah telinga.
- Menahan napas — gunakan napas yang stabil supaya ketegangan tetap rendah.
Jaga semuanya tetap nyaman dan berhenti kalau ada yang terasa tidak beres.
- Hentikan kalau kamu merasakan nyeri tajam, mati rasa, kesemutan, pusing, atau gejala yang menjalar.
- Tetap dalam rentang yang nyaman — targetkan ketegangan ringan, bukan nyeri.
- Bergerak dengan terkendali; hindari memantul atau menyentak ke ujung rentang gerak.
Gerakan serupa untuk dijelajahi berikutnya
-
Katak Berdiri
Ambil posisi squat lebar dengan ujung kaki membuka, lalu tekan lutut ke luar dengan tangan untuk membuka paha dalam.
-
Kupu-Kupu Membungkuk ke Depan
Duduk dengan kedua telapak kaki menyatu, lalu tekuk badan ke depan dari pinggul untuk meregangkan paha dalam dan pinggul.
-
Putaran Pinggul Berlutut
Dengan bertumpu pada tangan dan lutut, angkat satu lutut ke samping dan putar paha dari pinggul untuk membuka rotasi tanpa memuntir punggung bawah.
-
Kupu-Kupu Berbaring
Berbaring telentang dengan telapak kaki menyatu dan lutut terbuka ke samping untuk meregangkan paha dalam dan pinggul.
-
Pembuka Pinggul Berdiri
Seimbangkan tubuh di satu kaki dan buka lutut yang terangkat ke samping untuk melatih mobilitas rotasi luar pinggul.
-
Peregangan Squat
Turun ke posisi squat dalam dan pakai sikumu untuk membuka pinggul dan pergelangan kaki secara lembut.
-
Pergantian Pinggul 90/90
Latihan sambil duduk yang menyapukan kedua lutut melewati posisi 90/90 untuk melatih rotasi dalam dan luar pinggul yang mulus.
-
Pose Bayi Bahagia
Berbaring telentang, pegang sisi luar kedua telapak kaki, lalu tarik lutut ke arah lantai untuk membuka pinggul.
Pertanyaan umum
Area tubuh mana yang disasar Peregangan 90/90 Bersandar?
Peregangan 90/90 Bersandar adalah gerakan Mobilitas yang terutama melatih Pinggul, Adduktor (Paha Dalam), dan Lutut. Bergerak dalam rentang yang nyaman dan lewati kalau gerakan ini terasa kurang cocok untukmu.
Otot mana yang dilatih Peregangan 90/90 Bersandar?
Otot utama yang terkait dengan Peregangan 90/90 Bersandar meliputi Otot Adduktor Pinggul. Flexor menyajikan ini sebagai panduan kesehatan umum, bukan penilaian klinis.
Apakah Peregangan 90/90 Bersandar cocok untuk pemula?
Peregangan 90/90 Bersandar tercantum sebagai Pemula di Flexor. Pilih rentang gerak yang lebih kecil, repetisi yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah kapan pun kamu ingin kontrol lebih.
Berapa lama Peregangan 90/90 Bersandar sebaiknya ditahan?
Di Flexor, Peregangan 90/90 Bersandar berlangsung sekitar 2 mnt per putaran. Sesuaikan waktunya dengan yang terasa masih sanggup kamu jalani, bernapas stabil, dan kendurkan lebih cepat kalau ada yang terasa tajam.
Bagaimana cara melakukan Peregangan 90/90 Bersandar?
Peregangan 90/90 Bersandar memiliki 3 langkah terpandu. Ikuti secara berurutan di halaman ini, bernapas teratur, dan jaga gerakan tetap halus serta dalam rentang yang nyaman. Berhenti jika ada yang terasa tajam, tidak stabil, atau tidak aman untukmu.
Apakah kamu butuh alat untuk Peregangan 90/90 Bersandar?
Tidak. Peregangan 90/90 Bersandar adalah gerakan tanpa alat yang bisa kamu lakukan di rumah asal ada cukup ruang untuk bergerak dengan nyaman.
Rutin Flexor mana saja yang memuat Peregangan 90/90 Bersandar?
Peregangan 90/90 Bersandar muncul dalam sesi terpandu Flexor seperti Rutin Pinggul Sambil Duduk dan Pendinginan: Peregangan Pasca Latihan Kekuatan. Buka halaman rutin untuk mengikuti rangkaian lengkapnya, atau latih gerakan ini sendiri lewat panduan ini.
Apakah ini nasihat medis?
Tidak. Flexor memberikan panduan kebugaran dan kesehatan umum. Flexor tidak mendiagnosis, menangani, atau mencegah kondisi medis. Bicarakan cedera, nyeri yang menetap, atau masalah kesehatan dengan tenaga profesional berkualifikasi.