90/90 Bersandar
Duduk dengan kedua-dua kaki dibengkokkan pada 90° dan jatuh ke satu sisi, bersandar ke belakang pada tangan, dan bernafas ke dalam regangan putaran pinggul.
Gambaran keseluruhan
90/90 Bersandar ialah regangan putaran pinggul untuk pemula di Flexor yang menggunakan kedudukan kaki 90/90 sambil duduk dengan sandaran ke belakang untuk membuka putaran pinggul dan paha dalam.
Apa yang disasarkan oleh 90/90 Bersandar
Anda akan merasai regangan melalui pinggul dan paha dalam kaki yang lebih rendah semasa pelvis menetap. Tukar sisi dan bandingkan rasa setiap pinggul.
Mengapa tambah 90/90 Bersandar dalam rutin anda
Membina julat putaran pinggul yang selesa melalui kedudukan duduk yang disokong.
- Sokongan tangan di belakang membolehkan anda mengawal intensiti sandaran ke belakang.
- Berguna sebelum squat, berlari, atau sebarang aktiviti yang menuntut putaran pinggul.
- Tahan dan bernafas, bukannya memaksa kaki lebih rata ke lantai.
Untuk siapa
Sesiapa yang putaran pinggulnya terhad atau aduktornya tegang, terutamanya sebelum latihan bahagian bawah badan.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan dalam pemanasan atau sesi mobiliti pinggul yang khusus. Tahan setiap sisi untuk beberapa nafas.
Kedudukan 90/90 bersandar meletakkan kedua-dua kaki pada sudut tepat dengan batang badan bersandar ke belakang, menghasilkan putaran pinggul dan regangan aduktor pada sisi yang lebih rendah. Kekalkan pelvis dan bahu menghadap ke hadapan, lalu bernafas ke dalam pinggul.
Petunjuk persediaan
Duduk dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata, kemudian biarkan kedua-dua kaki jatuh ke satu sisi sehingga terbentuk dua sudut tepat. Letakkan tangan di atas lantai di belakang anda sebagai sokongan dan bersandar ke belakang sambil mengekalkan pelvis serta bahu menghadap ke hadapan—lakukan dengan lancar.
Nota latihan
Dalam Flexor, 90/90 Bersandar biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk 90/90 Bersandar.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Duduk dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata, kemudian biarkan kedua-dua kaki jatuh ke satu sisi sehingga terbentuk dua sudut tepat.
- Letakkan tangan di atas lantai di belakang anda sebagai sokongan dan bersandar ke belakang sambil mengekalkan pelvis serta bahu menghadap ke hadapan — lakukan dengan lancar.
- Tahan kedudukan itu, bernafas ke dalam pelvis, kemudian set semula dan tukar sisi apabila anda sudah bersedia.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan tulang belakang panjang, bukannya membiarkan dada jatuh.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Tergesa-gesa dalam pergerakan atau mengejar julat, bukannya kekal terkawal.
- Membiarkan belakang bawah melengkung atau bahu terangkat ke arah telinga.
- Menahan nafas — gunakan pernafasan yang stabil untuk mengekalkan ketegangan rendah.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa—sasaran ialah tarikan ringan, bukan kesakitan.
- Bergerak dengan kawalan; elakkan melantun atau menyentak ke hujung julat.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Bulatan Pinggul Berlutut
Di atas tangan dan lutut, angkat satu lutut ke sisi dan gerakkan paha dalam bulatan dari sendi pinggul untuk membuka putaran tanpa memusing belakang bawah.
-
Katak Berdiri
Ambil squat lebar dengan jari kaki terbuka ke luar, dan tekan lutut ke luar dengan tangan untuk membuka paha dalam.
-
Rama-rama Terlipat
Duduk dengan tapak kaki dirapatkan, kemudian bengkok ke hadapan daripada pinggul untuk meregangkan paha dalam dan pinggul.
-
90/90
Pembuka pinggul sambil duduk dengan kedua-dua lutut pada 90°; condong ke hadapan di atas tulang kering depan untuk meregangkan paha dalam dan otot punggung.
-
Bulatan Pinggul
Berdiri tegak dan lukis bulatan perlahan dengan pelvis untuk mobiliti pinggul ke kedua-dua arah.
-
Pembuka Pinggul Berdiri
Seimbangkan badan pada satu kaki dan buka lutut yang diangkat ke sisi untuk mobiliti putaran luar pinggul.
-
Pose Bayi Bahagia
Baring terlentang, pegang tepi luar kaki, dan tarik lutut ke arah lantai untuk membuka pinggul.
-
Rama-rama Terlentang
Baring telentang dengan tapak kaki bercantum dan lutut terbuka ke luar untuk meregangkan paha dalam dan pinggul.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh 90/90 Bersandar?
90/90 Bersandar ialah pergerakan Mobiliti yang terutamanya menyasarkan Pinggul, Adduktor (Paha Dalam), dan Lutut anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh 90/90 Bersandar?
Otot utama yang berkaitan dengan 90/90 Bersandar termasuk Adduktor pinggul. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah 90/90 Bersandar sesuai untuk pemula?
90/90 Bersandar disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan 90/90 Bersandar?
Dalam Flexor, 90/90 Bersandar berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan 90/90 Bersandar?
90/90 Bersandar mempunyai 3 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk 90/90 Bersandar?
Tidak. 90/90 Bersandar ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi 90/90 Bersandar?
90/90 Bersandar muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Rutin Pinggul Duduk dan Penyejukan: Regangan Selepas Kekuatan. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
