Tư thế ếch đứng
Thực hiện tư thế ngồi xổm rộng và ấn đầu gối ra ngoài bằng tay để mở rộng đùi trong.
Tổng quan
Tư thế ếch đứng là một bài tập giãn cơ ngồi xổm rộng dành cho người mới bắt đầu trên Flexor. Đặt tay bên trong đầu gối để hướng chúng ra ngoài trong khi ngực giữ thẳng.
Đối tượng mà Tư thế ếch đứng nhắm đến
Các cơ khép, vùng háng trong và hông là những phần chủ yếu làm việc, với đầu gối theo dõi trên các ngón chân quay ra ngoài.
Tại sao nên thêm Tư thế ếch đứng vào bài tập của bạn
Đây là cách nhanh chóng để mở rộng chân trong trước khi thực hiện các động tác ngồi xổm, trượt băng hoặc bất kỳ hoạt động nào có tư thế rộng.
- Nhẹ nhàng ấn đầu gối ra ngoài — không bao giờ nhảy vào độ sâu.
- Giữ cho cột sống thẳng thay vì gập về phía trước.
- Không cần thiết bị.
Đối tượng phù hợp
Người mới bắt đầu và những người làm việc văn phòng có cảm giác đùi trong bị ngắn do ngồi hẹp.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trước khi tập luyện phần thân dưới hoặc như một bài mở hông ngắn bất cứ lúc nào. Hãy ưu tiên khả năng vận động thoải mái thay vì ép biên độ.
Đứng với chân rộng và ngón chân quay ra ngoài, hạ hông xuống cho đến khi đùi gần như song song với mặt đất, sau đó đặt tay bên trong đầu gối và nhẹ nhàng ấn chúng ra ngoài. Tư thế rộng nhắm đến các cơ khép và cơ xoay ngoài hông.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với chân rộng và ngón chân hướng ra ngoài. Hạ xương chậu cho đến khi đùi gần như song song với mặt đất — giữ cho chuyển động mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế ếch đứng thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế ếch đứng.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với chân rộng và ngón chân hướng ra ngoài.
- Hạ xương chậu cho đến khi đùi gần như song song với mặt đất — giữ cho chuyển động mượt mà.
- Đặt tay bên trong đầu gối và nhẹ nhàng ấn ra ngoài trong khi giữ ngực thẳng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ lưng thẳng và đầu gối theo dõi trên các ngón chân.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở — sử dụng hơi thở đều để giữ căng thẳng thấp.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế 90/90 nghiêng người
Ngồi với cả hai chân cong ở góc chín mươi độ rơi về một bên, nghiêng về phía sau trên tay và thở vào bài giãn cơ xoay hông.
-
Tư thế bướm gập người
Giãn cơ ngồi với hai lòng bàn chân áp vào nhau, sau đó gập từ hông để kéo dài các cơ đùi trong và hông.
-
Xoay hông ở tư thế bò
Ở tư thế quỳ tay và đầu gối, nâng một đầu gối sang bên và xoay đùi từ hông để mở rộng khả năng xoay mà không xoay lưng dưới.
-
Đung đưa chân sang hai bên
Giữ một hỗ trợ ổn định và đung đưa một chân từ bên này sang bên kia từ hông để khởi động các cơ dạng hông và cơ khép đùi mà không xoay thân.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Giãn Cơ Squat
Hạ mình vào một tư thế squat sâu và sử dụng khuỷu tay để nhẹ nhàng mở hông và mắt cá chân.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế ếch đứng nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế ếch đứng là động tác Khả Năng Vận Động chủ yếu nhắm vào Cơ Adductor (Đùi Trong), Hông, và Đầu Gối. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế ếch đứng tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế ếch đứng gồm Cơ Khép Hông và Cơ mông nhỡ. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế ếch đứng có thích hợp cho người mới không?
Tư thế ếch đứng được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế ếch đứng bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế ếch đứng kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế ếch đứng như thế nào?
Tư thế ếch đứng có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế ếch đứng không?
Không. Tư thế ếch đứng là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế ếch đứng?
Tư thế ếch đứng xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng thân dưới, Phục hồi: Nhẹ nhàng cho thân dưới, và Thư giãn trong phòng khách sạn. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
