後傾 90/90
坐姿，雙膝各彎曲 90° 倒向一側，雙手在身後撐地向後傾，在髖部旋轉的伸展中保持呼吸。
概覽
後傾 90/90 是 弗萊克索 上的一項初級髖部旋轉伸展：採用 90/90 的坐姿並向後傾，活動髖部的旋轉範圍並伸展大腿內側。
後傾 90/90 練到哪裡
隨著骨盆沉穩下來，你會在髖部和下方那條腿的大腿內側感到伸展。換邊做，並比較兩側髖部的感覺。
為什麼把後傾 90/90 加入訓練課程
透過有支撐的坐姿，建立舒適的髖部旋轉幅度。
- 雙手在身後支撐，讓你自己掌握向後傾的強度。
- 適合在深蹲、跑步或任何需要髖部旋轉的活動之前使用。
- 保持姿勢並呼吸，而不是強行把雙腿壓向地面。
適合誰
髖部旋轉受限或內收肌緊張的人，尤其是在下肢訓練之前。
什麼時候做
用在熱身或專門的髖部活動度訓練中。每側保持幾次呼吸的時間。
後傾 90/90 讓雙腿擺成兩個直角，同時軀幹向後傾，在下方一側形成髖部旋轉和內收肌的伸展。保持骨盆與雙肩對齊，把呼吸送進髖部。
起始要領
屈膝坐下，雙腳平放，然後讓雙腿倒向一側，形成兩個直角。將雙手放在身後地板上以作支撐，向後傾斜，同時保持骨盆和肩膀方正。
練習提示
在 弗萊克索 中，後傾 90/90 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
後傾 90/90 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 坐姿，雙膝彎曲、雙腳踩地，然後讓雙腿倒向一側，形成兩個直角。
- 雙手撐在身後的地面上作為支撐，身體向後傾，同時骨盆與雙肩保持對齊——動作保持順暢。
- 保持這個姿勢，把呼吸送進骨盆，準備好之後回到起始位並換邊。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 保持脊柱伸長，不要讓胸部塌陷下去。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 動作過快或一味追求幅度，而不是保持控制。
- 讓下背反弓，或讓肩部聳向耳朵。
- 憋氣——用平穩的呼吸來降低緊張感。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
接下來可以瞭解的相似動作
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前屈蝴蝶式
雙腳腳掌相對而坐，然後從髖部向前摺疊，伸展大腿內側和髖部。
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站姿青蛙式
以寬距、腳尖外展的深蹲站定，用雙手把膝蓋輕輕向外推開，伸展大腿內側。
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跪姿髖部繞環
在手膝跪撐姿勢下把一側膝蓋向外抬起，以髖部為軸畫圈轉動大腿，在不扭動下背的前提下活動髖關節的旋轉範圍。
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90/90
坐姿開髖動作，雙膝各彎曲 90°；沿前側小腿方向屈髖前傾，伸展大腿內側與臀肌。
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90/90 髖部切換
坐姿練習，讓雙膝在 90/90 姿勢之間來回擺動，訓練順暢的髖部內旋與外旋。
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仰臥蝴蝶式
仰臥，雙腳腳掌相對，雙膝向兩側打開，伸展大腿內側和髖部。
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快樂嬰兒式
仰臥，抓住雙腳外緣，把膝蓋拉向地面，打開髖部。
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站姿開髖
單腿站立保持平衡，把抬起的膝蓋向外開啟，活動髖關節外旋。
常見問題
後傾 90/90 針對哪些身體部位？
後傾 90/90 是一項主要針對 髖部、內收肌（大腿內側） 和 膝關節 的 活動度 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
後傾 90/90 鍛鍊哪些肌肉？
與 後傾 90/90 相關的主要肌肉包括 髖內收肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
後傾 90/90 適合初學者嗎？
後傾 90/90 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
後傾 90/90 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，後傾 90/90 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
後傾 90/90 怎麼做？
後傾 90/90 包含 3 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
後傾 90/90 需要器械嗎？
不需要。後傾 90/90 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 後傾 90/90？
後傾 90/90 出現在 坐姿髖部課程 和 緩和：重訓後伸展 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
