Nojaava 90/90
Nojaava 90/90: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleiskatsaus
Nojaava 90/90 on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Nojaava 90/90 kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Nojaava 90/90-asennossa.
Miksi lisätä Nojaava 90/90 harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Nojaava 90/90 harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Nojaava 90/90 on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (lonkka)
Valmisteluohje
Istu polvet koukussa ja jalat lattialla, sitten anna molempien jalkojen pudota toiselle puolelle muodostaen kaksi oikeaa kulmaa. Aseta kädet lattialle taaksesi tueksi ja nojaa taaksepäin pitäen lantio ja hartiat suorina — pidä se sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Nojaava 90/90 on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Nojaava 90/90.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Nojaava 90/90-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Nojaava 90/90-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Polvilla lonkkaympyrät
Polvilla lonkkaympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seisten sammakko
Seisten sammakko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Taitettu perhonen
Taitettu perhonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
90/90-lonkkavaihto
Istuva harjoitus, jossa molemmat polvet pyyhkäisevät 90/90-asentojen läpi sulavan lonkan sisä- ja ulkokierron harjoitteluun. (lonkka)
-
Iloinen vauva
Iloinen vauva: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kyykkyvenyttely
Kyykkyvenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lonkkaympyrät
Lonkkaympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Nojaava 90/90 kohdistuu?
Liike Nojaava 90/90 (Liikkuvuus) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkat, Lähentäjälihakset (reiden sisäosa) ja Polvet. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Nojaava 90/90 kuormittaa?
Liikkeeseen Nojaava 90/90 liittyviä päälihaksia ovat Lonkkanivelen lähentäjälihakset. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Nojaava 90/90 aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Nojaava 90/90 on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Nojaava 90/90 tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Nojaava 90/90 kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Nojaava 90/90 tehdään?
Nojaava 90/90 sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Nojaava 90/90?
Ei. Nojaava 90/90 on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Nojaava 90/90?
Liike Nojaava 90/90 esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Istuen tehtävä lonkkaohjelma — harjoitusohjelma. ja Loppuverryttely: voiman jälkeen — venyttely.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
