訓練前活動度：核心

一次有力的舉重，始於一個能同時支撐和呼吸的軀幹。訓練前活動度：核心把深層核心啟用與活動度練習結合起來，讓中線在你跑步、跳躍或拉起大重量之前就穩固、靈敏、準備就緒。

目標

高水平訓練者常常跳過核心準備，覺得它多餘——直到組間出現晃動的平板支撐或塌掉的軀幹支撐。這套訓練課程透過有意識的停留和貼近真實訓練需求的動態姿勢，建立軀幹控制。

動作流程

• V 字支撐和卷腹保持，啟用核心前側。
• 腳踏車卷腹保持，把旋轉與穩定連起來。
• 超人式和蜘蛛俠俯臥撐保持，訓練後鏈與抗伸展能力。
• 向上青蛙式和觸腳尖保持，在核心保持工作的同時開啟髖部。

弗萊克索 這樣編排，讓你從孤立的啟用逐步走向整合的姿勢。這套訓練課程還會調動肩部、上背、髖部和臀肌作為支撐角色——因為穩定的核心從來不是獨自工作。

它確實帶著高階的感覺：停留很有要求，轉換都有目的，每一次重複都在回答一個問題——當身體其他部分都在動的時候，我的軀幹還能保持有序嗎？

課程節奏

整套序列大約需要 8 到 12 分鐘。弗萊克索 安排的轉換不會讓你從一個停留匆匆趕到下一個——軀幹準備最需要耐心。如果某個姿勢讓你發抖，就縮短停留時間，在之後幾次練習裡慢慢重建，而不是在姿勢變形的情況下硬撐。

這套訓練課程借鑑了動作準備的原則：在力量訓練、跑步或跳躍之前先有一個靈敏的中線，可以減少核心在疲勞時罷工所累積的代償模式。

序列中的每一個動作——從 V 字支撐到腳踏車卷腹保持——都是為了在運動開始之前建立穩固而靈敏的中線。無需器械；一塊墊子或平整的地面就足夠。