ซูเปอร์แมน
นอนคว่ำและยกแขน, หน้าอก, และขาขึ้นจากพื้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง.
ภาพรวม
ซูเปอร์แมน เป็นการฝึกขยายหลังสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ นอนคว่ำบนพื้น ยกแขน, หน้าอก และขาไปพร้อมกันในขณะที่รักษาคอให้เป็นกลาง.
ท่าซูเปอร์แมน มีเป้าหมายที่ไหน
กล้ามเนื้อหลังส่วนบน, หลังส่วนล่าง, กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ทำงานแบบ isometric เพื่อรักษาท่าทาง.
ทำไมควรเพิ่ม ท่าซูเปอร์แมน ในโปรแกรมของคุณ
เป็นวิธีง่ายๆ ในการแก้ไขท่าทางที่โน้มไปข้างหน้าโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังมีน้ำหนักมาก.
- ยกสูงเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างรู้สึกตึง.
- มองลงเพื่อรักษาคอให้ยาว.
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์.
ใครที่เหมาะสม
ผู้เริ่มต้นที่ต้องการสร้างความทนทานของหลังหรือใครก็ตามที่ต้องการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังอย่างอ่อนโยน.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
ใช้หลังจากทำงานที่โต๊ะ, ในวงจรการฝึกแกนกลาง, หรือก่อนการฝึกหลังที่หนักขึ้น.
จากท่านอนคว่ำ, ใช้กล้ามเนื้อหลังและสะโพกเพื่อยกแขน, หน้าอก, และขาให้ลอยขึ้นจากเสื่อเล็กน้อย รักษาคอให้เป็นกลางและยืดแขนและนิ้วเท้าให้ยาว.
คำแนะนำการเตรียมท่า
นอนคว่ำโดยยืดแขนไปข้างหน้าและขายาวอยู่ด้านหลัง ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและหลังเพื่อยกแขน, หน้าอก, และขาขึ้นจากพื้น—ทำให้มันราบรื่น.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ซูเปอร์แมน จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ซูเปอร์แมน
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นอนคว่ำโดยยืดแขนไปข้างหน้าและขายาวอยู่ด้านหลัง.
- ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและหลังเพื่อยกแขน, หน้าอก, และขาขึ้นจากพื้น—ทำให้มันราบรื่น.
- รักษาท่าทางโดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังในขณะที่หายใจอย่างสม่ำเสมอ.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- ยืดแขนและนิ้วเท้าเพื่อสร้างความยาว.
- ให้สายตามองลงเพื่อให้คออยู่ในท่ากลาง.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบในการเคลื่อนไหวหรือไล่ตามช่วงแทนที่จะรักษาความควบคุม.
- ปล่อยให้หลังส่วนล่างโค้งหรือไหล่ยกขึ้นไปทางหู.
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจที่สม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
โลคัสต์ โพส
นอนคว่ำและยกหน้าอกขึ้นจากพื้น และอาจยกขาด้วยได้โดยใช้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อก้นเพื่อเสริมสร้างการยืดตัวของกระดูกสันหลัง.
-
กุด มอร์นิงส์
ยืนโดยมีมืออยู่ด้านหลังศีรษะและโน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพก โดยส่งสะโพกไปข้างหลังพร้อมกับสันหลังที่ยาว.
-
อควาแมน
การยกแขนและขาตรงข้ามในท่านอนคว่ำ ที่ฝึกการเหยียดสันหลังและการใช้ก้นทีละข้าง
-
แอร์เพลน
การเหยียดหลังนอนคว่ำโดยกางแขนเหมือนปีก เพื่อเสริมความแข็งแรงหลังส่วนล่างและก้น
-
ซูเปอร์แมน โฮลด์
ถือการยก ท่าซูเปอร์แมน ในท่านอนคว่ำโดยดึงซี่โครงเข้ามาและหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อฝึกความทนทานของหลังและกล้ามเนื้อสะโพก.
-
แคท เคา
คลื่นสันหลังคลานสี่ขาที่สลับแอ่นและโค้งหลังตามลมหายใจ
-
ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์
การดึงขาเดียวในท่านอนหงายเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกและบรรเทาความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง
-
ซีเทด ฟิกเกอร์ โฟร์
การยืดเหยียดสะโพกในท่านั่ง วางข้อเท้าไขว้หนึ่งข้างไปยังเข่าของอีกข้างและโน้มตัวไปข้างหน้า
คำถามที่พบบ่อย
ซูเปอร์แมน เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
ซูเปอร์แมน เป็นท่าที่เน้นบริเวณ หลังส่วนบน, หลังส่วนล่าง และ กล้ามเนื้อสะโพก เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
ซูเปอร์แมน ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ซูเปอร์แมน ได้แก่ กล้ามเนื้ออีเรคเตอร์ สไปนา และ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
ซูเปอร์แมน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
ซูเปอร์แมน ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง ซูเปอร์แมน นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ ซูเปอร์แมน ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ ซูเปอร์แมน อย่างไร
ซูเปอร์แมน มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ซูเปอร์แมน หรือไม่?
ไม่ต้อง ซูเปอร์แมน เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ซูเปอร์แมน
ซูเปอร์แมน ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น การเคลื่อนไหวก่อนออกกำลัง: ปลุกแกนกลาง และ ปลุกแกนกลางและความมั่นคง เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
