นีส์-ทู-เชสต์
นอนหงาย ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาอก และกอดเข่าเพื่อบรรเทาอาการที่หลังส่วนล่างและสะโพก.
ภาพรวม
นีส์-ทู-เชสต์ เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังสำหรับผู้เริ่มต้นบน เฟลกเซอร์ ที่ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาอกในขณะที่นอนหงายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอย่างอ่อนโยน.
การยืดเข่าขึ้นอกช่วยอะไร
คุณจะรู้สึกถึงการคลายตัวอย่างอ่อนโยนที่บริเวณหลังส่วนล่างและการยืดกล้ามเนื้อที่สะโพกและกล้ามเนื้อก้น ควรทำอย่างผ่อนคลายไม่ควรบังคับ.
ทำไมถึงควรเพิ่มการยืดเข่าขึ้นอกในกิจวัตร
เป็นท่าที่ง่ายในการช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและความแข็งของสะโพก.
- การนอนหงายช่วยให้แรงโน้มถ่วงช่วยในการยืดโดยไม่ทำให้หลังรับน้ำหนัก.
- ทำได้ง่ายโดยการค้างท่านี้ไว้หลายลมหายใจเพื่อให้รู้สึกสงบ.
- เข้ากันได้ดีกับการยืดกล้ามเนื้ออื่น ๆ บนพื้นในกิจวัตรการฟื้นฟูหรือก่อนนอน.
เหมาะสำหรับใคร
ผู้ที่มีความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างหรือสะโพกที่ตึงหลังจากนั่ง เดินทาง หรือฝึกซ้อม.
เมื่อไหร่ควรทำ
ใช้ในช่วงการผ่อนคลาย เซสชันการฟื้นฟู หรือก่อนนอนเมื่อหลังส่วนล่างต้องการการบรรเทาอย่างอ่อนโยน.
การยืดเข่าขึ้นอกเป็นท่านอนหงายที่ช่วยให้หลังส่วนล่างโค้งและเปิดสะโพกโดยการดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาตัว ให้ศีรษะและคอผ่อนคลายและหายใจเข้าที่หลังส่วนล่าง.
คำแนะนำการเตรียมท่า
นอนหงายโดยขาเหยียดตรงและแขนอยู่ข้างตัว. งอเข่าทั้งสองข้างและดึงเข้าหาอก—ทำอย่างนุ่มนวล.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป นีส์-ทู-เชสต์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ นีส์-ทู-เชสต์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นอนหงายโดยขาเหยียดตรงและแขนอยู่ข้างตัว.
- งอเข่าทั้งสองข้างและดึงเข้าหาอก—ทำอย่างนุ่มนวล.
- โอบแขนรอบหน้าแข้งและกอดเข่าเข้าหาตัว หายใจเข้าลึก ๆ.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- ให้ศีรษะและคอผ่อนคลายอยู่บนพื้น.
- ให้หลังส่วนล่างกดลงเบา ๆ กับเสื่อ.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบในการเคลื่อนไหวหรือพยายามยืดให้มากเกินไปแทนที่จะควบคุม
- ให้หลังส่วนล่างโค้งหรือไหล่ยกขึ้นไปทางหู
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจที่สม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
ครอส เลก โฟลด์
ไขว้ข้อเท้าข้างหนึ่งทับอีกข้างแล้วก้มไปข้างหน้า เพื่อการยืดเหยียดสะโพก แฮมสตริง และหลัง
-
ไวด์ เลก ทอร์โซ เซอร์เคิลส์
หมุนตัวลำตัวจากท่ายืนกว้างโดยมืออยู่ที่สะโพกเพื่อคลายสะโพก แฮมสตริง และหลังส่วนล่าง.
-
กุด มอร์นิงส์
ยืนโดยมีมืออยู่ด้านหลังศีรษะและโน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพก โดยส่งสะโพกไปข้างหลังพร้อมกับสันหลังที่ยาว.
-
ฟอร์เวิร์ด โฟลด์
ยืนและก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ปล่อยให้ศีรษะและแขนห้อยลงเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่าง.
-
เลกส์ อัพ เดอะ วอลล์
นอนหงายโดยให้ขาทั้งสองข้างได้รับการรองรับในแนวดิ่งโดยผนังเพื่อท่าพักผ่อนที่สงบและไม่ต้องใช้แรงมากที่สะโพกและขา.
-
ฮาฟ วีล
นอนหงายและกดขึ้นเป็นล้อบางส่วนหรือสะพานเพื่อยืดกระดูกสันหลังและเปิดหน้าอก.
-
แคท เคา
คลื่นสันหลังคลานสี่ขาที่สลับแอ่นและโค้งหลังตามลมหายใจ
-
ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์
การดึงขาเดียวในท่านอนหงายเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกและบรรเทาความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง
คำถามที่พบบ่อย
นีส์-ทู-เชสต์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
นีส์-ทู-เชสต์ เป็นท่าแบบ การฟื้นฟู ที่เน้นบริเวณ หลังส่วนล่าง, สะโพก และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
นีส์-ทู-เชสต์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ นีส์-ทู-เชสต์ ได้แก่ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ และ กล้ามเนื้ออีเรคเตอร์ สไปนา เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
นีส์-ทู-เชสต์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
นีส์-ทู-เชสต์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง นีส์-ทู-เชสต์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ นีส์-ทู-เชสต์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ นีส์-ทู-เชสต์ อย่างไร
นีส์-ทู-เชสต์ มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ นีส์-ทู-เชสต์ หรือไม่?
ไม่ต้อง นีส์-ทู-เชสต์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี นีส์-ทู-เชสต์
นีส์-ทู-เชสต์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น ผ่อนคลายก่อนนอน, รีเซ็ตหลังส่วนล่าง, การเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อหลัง และ สบายจากสะโพกถึงหลัง เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
