Figura Quatro Deitada
Deite-se de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxe a coxa de baixo em sua direção para alongar o glúteo e a parte externa do quadril.
Visão geral
A Figura Quatro Deitada é um alongamento iniciante de quadril em decúbito dorsal no Flexor que cruza um tornozelo sobre o joelho oposto e puxa a coxa de baixo em direção ao peito para alongar o glúteo.
O que a Figura Quatro Deitada trabalha
Você vai sentir o alongamento no glúteo e na parte externa do quadril da perna cruzada. Mantenha a tração suave e a lombar apoiada no tapete.
Por que incluir a Figura Quatro Deitada na sua rotina
Um alongamento de glúteos no chão, fácil de relaxar depois de ficar sentado ou de treinar os membros inferiores.
- Entrelace as mãos atrás da coxa, e não do joelho, para proteger a articulação do joelho.
- Mantenha a lombar pressionando suavemente o tapete o tempo todo.
- Troque de lado de forma equilibrada e sustente por várias respirações constantes.
Para quem é
Para quem tem tensão nos glúteos ou na parte externa do quadril, especialmente depois de ficar sentado, correr ou treinar pernas.
Quando fazer
Use no desaquecimento, em uma sessão de recuperação ou antes de dormir, quando os quadris precisam de alívio suave.
O alongamento figura quatro deitado trabalha o glúteo e a parte externa do quadril cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto e trazendo a coxa de baixo em direção ao peito. Mantenha a cabeça relaxada e a lombar pressionando suavemente o tapete.
Comando inicial
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante a perna de baixo e entrelace as mãos atrás da coxa, puxando suavemente as pernas em direção ao peito.
Notas de prática
No Flexor, Figura Quatro Deitada costuma ser proposto como cerca de 1 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Figura Quatro Deitada.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho—mantenha o movimento suave.
- Eleve a perna de baixo e entrelace as mãos atrás da coxa, puxando suavemente as pernas em direção ao peito.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Relaxe a cabeça e os ombros no chão.
- Mantenha a lombar pressionando suavemente o tapete.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controle.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permaneça dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Figura Quatro Inclinada
Sente-se com um tornozelo cruzado sobre o joelho oposto, deslize o pé de baixo em sua direção e mantenha o peito erguido para alongar a lateral do quadril e o glúteo.
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Figura Quatro Sentado
Alongamento de quadril sentado, cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto e inclinando o tronco para a frente.
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Joelho ao Peito com Uma Perna
Puxada de uma perna deitado de costas para alongar suavemente o glúteo e aliviar a tensão na lombar.
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Abridores de Quadril em Pé
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Círculos de Quadril
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Troca de Quadril 90/90
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Balanços de Adutores
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Dobradiça de Quadril Ajoelhada
Da posição ajoelhada ereta, leve o quadril para trás em direção aos calcanhares e depois avance até ficar ereto, ensaiando a extensão do quadril sem carregar a coluna.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Figura Quatro Deitada trabalha?
Figura Quatro Deitada é um movimento de Alongamento profundo que trabalha principalmente seus Quadris, Glúteos e Lombar. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Figura Quatro Deitada trabalha?
Os principais músculos associados a Figura Quatro Deitada incluem Glúteo máximo e Adutores do quadril. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Figura Quatro Deitada é indicado para iniciantes?
Figura Quatro Deitada está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Figura Quatro Deitada?
No Flexor, Figura Quatro Deitada dura cerca de 1 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Figura Quatro Deitada?
Figura Quatro Deitada tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Figura Quatro Deitada?
Não. Figura Quatro Deitada é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Figura Quatro Deitada?
Figura Quatro Deitada aparece em sessões guiadas do Flexor como Rumo ao Sono, Reset de Conforto Lombar, Conforto Lombar e Apoio para Coluna e Core. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.