Angka Empat Berbaring
Baring telentang, silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi, dan tarik peha bawah ke arah anda untuk meregangkan otot punggung serta pinggul luar.
Gambaran keseluruhan
Angka Empat Berbaring ialah regangan pinggul telentang pemula di Flexor. Silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi dan tarik peha bawah ke arah dada untuk meregangkan otot punggung.
Apa yang disasarkan oleh Angka Empat Berbaring
Anda akan merasai regangan melalui otot punggung dan pinggul luar kaki yang bersilang. Kekalkan tarikan lembut dan belakang bawah di atas tikar.
Mengapa tambah Angka Empat Berbaring dalam rutin anda
Regangan otot punggung di atas lantai yang mudah untuk berehat selepas duduk atau latihan bahagian bawah badan.
- Genggam di belakang peha, bukan pada lutut, untuk melindungi sendi lutut.
- Kekalkan belakang bawah menekan tikar dengan lembut sepanjang masa.
- Tukar sisi sama rata dan tahan beberapa nafas yang stabil.
Untuk siapa
Sesiapa yang otot punggung atau pinggul luarnya ketat, terutamanya selepas duduk, berlari, atau latihan kaki.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan semasa penyejukan, sesi pemulihan, atau sebelum tidur apabila pinggul memerlukan kelegaan yang lembut.
Regangan angka empat telentang menyasar otot punggung dan pinggul luar dengan menyilangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi, lalu menarik peha bawah ke arah dada. Kekalkan kepala santai dan belakang bawah menekan tikar dengan lembut.
Petunjuk persediaan
Baring telentang dengan lutut bengkok dan tapak kaki rata di lantai. Silangkan satu buku lali di atas peha sebelah lagi, tepat di atas lutut — kekalkan pergerakan lancar.
Nota latihan
Dalam Flexor, Angka Empat Berbaring biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Angka Empat Berbaring.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Baring telentang dengan lutut bengkok dan tapak kaki rata di lantai.
- Silangkan satu buku lali di atas peha sebelah lagi, tepat di atas lutut — kekalkan pergerakan lancar.
- Angkat kaki bawah dan genggam tangan di belakang peha, sambil menarik kaki dengan lembut ke arah dada.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Rehatkan kepala dan bahu di lantai.
- Kekalkan belakang bawah menekan tikar dengan lembut.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Tergesa-gesa pergerakan atau mengejar julat, bukannya kekal terkawal.
- Membiarkan belakang bawah melengkung atau bahu terangkat ke arah telinga.
- Menahan nafas — gunakan pernafasan yang stabil untuk mengekalkan ketegangan rendah.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa—sasaran ialah tarikan ringan, bukan kesakitan.
- Bergerak dengan kawalan; elakkan melantun atau menyentak ke hujung julat.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Angka Empat Bersandar
Duduk dengan satu buku lali disilangkan di atas lutut sebelah lagi, luncurkan kaki bawah ke dalam, dan kekal terangkat melalui dada untuk meregangkan bahagian luar pinggul serta otot punggung.
-
Angka Empat Duduk
Regangan pinggul sambil duduk: silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi dan bongkok ke hadapan dari sendi pinggul.
-
Satu Lutut ke Dada
Tarikan satu kaki dalam posisi terlentang untuk meregangkan otot punggung dengan lembut dan melegakan rasa ketegangan pada belakang bawah.
-
90/90
Pembuka pinggul sambil duduk dengan kedua-dua lutut pada 90°; condong ke hadapan di atas tulang kering depan untuk meregangkan paha dalam dan otot punggung.
-
Bulatan Pinggul
Berdiri tegak dan lukis bulatan perlahan dengan pelvis untuk mobiliti pinggul ke kedua-dua arah.
-
Pembuka Pinggul Berdiri
Seimbangkan badan pada satu kaki dan buka lutut yang diangkat ke sisi untuk mobiliti putaran luar pinggul.
-
Tukaran Pinggul 90/90
Latihan sambil duduk yang menghayun kedua-dua lutut melalui kedudukan 90/90 untuk melatih putaran dalam dan putaran luar pinggul yang lancar.
-
Ekstensi Tukaran Pinggul 90/90
Tukaran pinggul 90/90 dengan condongan ke hadapan dan angkatan tulang belakang tegak untuk menggabungkan putaran pinggul dengan ekstensi toraks.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Angka Empat Berbaring?
Angka Empat Berbaring ialah pergerakan Regangan mendalam yang terutamanya menyasarkan Pinggul, Glute, dan Belakang bawah anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Angka Empat Berbaring?
Otot utama yang berkaitan dengan Angka Empat Berbaring termasuk Gluteus Maximus dan Adduktor pinggul. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Angka Empat Berbaring sesuai untuk pemula?
Angka Empat Berbaring disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Angka Empat Berbaring?
Dalam Flexor, Angka Empat Berbaring berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Angka Empat Berbaring?
Angka Empat Berbaring mempunyai 3 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Angka Empat Berbaring?
Tidak. Angka Empat Berbaring ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Angka Empat Berbaring?
Angka Empat Berbaring muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Tenang ke Tidur, Reset Keselesaan Belakang Bawah, Keselesaan Belakang Bawah, dan Sokongan Tulang Belakang dan Core. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
