Liegende Figur Vier
Leg dich auf den Rücken, kreuze einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und zieh den unteren Oberschenkel zu dir, um Gesäß und äußere Hüfte zu dehnen.
Überblick
Liegende Figur Vier ist eine Hüftdehnung in Rückenlage für Einsteiger auf Flexor: Du kreuzt einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und ziehst den unteren Oberschenkel Richtung Brust, um das Gesäß zu dehnen.
Was die Liegende Figur Vier anspricht
Du spürst die Dehnung im Gesäß und an der äußeren Hüfte des gekreuzten Beins. Zieh sanft und lass den unteren Rücken auf der Matte.
Warum die Liegende Figur Vier in deine Routine gehört
Eine Gesäßdehnung am Boden, in die du nach langem Sitzen oder nach Beintraining leicht hineinentspannen kannst.
- Fass hinter dem Oberschenkel statt am Knie zu, um das Kniegelenk zu schonen.
- Halte den unteren Rücken durchgehend sanft in die Matte gedrückt.
- Wechsle die Seiten gleichmäßig und halte für mehrere ruhige Atemzüge.
Für wen die Übung geeignet ist
Für alle mit Spannung im Gesäß oder an der äußeren Hüfte, besonders nach Sitzen, Laufen oder Beintraining.
Wann du sie machst
Nutze sie im Cool-down, in einer Erholungseinheit oder vor dem Schlafen, wenn die Hüften sanfte Entlastung brauchen.
Die Liegende Figur Vier ist eine Dehnung in Rückenlage für Gesäß und äußere Hüfte: Du kreuzt einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und ziehst den unteren Oberschenkel Richtung Brust. Halte den Kopf entspannt und den unteren Rücken sanft in die Matte gedrückt.
Hinweis zur Ausgangsposition
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
Hinweise zur Praxis
In Flexor ist für „Liegende Figur Vier“ üblicherweise ca. 1 Min. pro Runde, 1 Wiederholung und 1 Satz vorgesehen. Passe die Dosierung an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und reduziere, wenn sich etwas stechend oder unsicher anfühlt.
Anleitung
Ausführung, Tipps, Fehler, Sicherheitshinweise und Vorteile zu Liegende Figur Vier.
Folge diesen Hinweisen der Reihe nach. Bewege dich kontrolliert und bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
- Kreuze einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, knapp über dem Knie – bleib geschmeidig.
- Heb das untere Bein an, verschränke die Hände hinter dem Oberschenkel und zieh die Beine sanft Richtung Brust.
Hinweise, die helfen, die Bewegung flüssiger und kontrollierter zu halten.
- Lass Kopf und Schultern entspannt am Boden liegen.
- Halte den unteren Rücken sanft in die Matte gedrückt.
Muster, auf die du achten solltest, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Die Bewegung zu überstürzen oder dem Bewegungsumfang hinterherzujagen, statt kontrolliert zu bleiben.
- Den unteren Rücken ins Hohlkreuz fallen zu lassen oder die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
- Den Atem anzuhalten. Nutze ruhige, gleichmäßige Atmung, um Spannung niedrig zu halten.
Bleib im angenehmen Bereich und höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
- Stoppe, wenn stechender Schmerz, Taubheit, Kribbeln, Schwindel oder ausstrahlende Symptome auftreten.
- Bleibe in einem angenehmen Bereich; ziele auf leichte Spannung, nicht auf Schmerz.
- Bewege dich kontrolliert; vermeide federnde oder ruckartige Bewegungen in die Endposition.
Warum Menschen diese Bewegung in ihre Praxis einbauen.
- Dehnt Gesäß und äußere Hüfte über die vertraute Beinstellung der Figur Vier.
- In Rückenlage unterstützt die Schwerkraft die Dehnung, während der Rücken aufliegt.
- Oft leichter zu entspannen als Varianten der Figur Vier im Sitzen.
Ähnliche Bewegungen zum Weiterentdecken
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Angelehnte Figur Vier
Setz dich mit einem Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie hin, zieh den unteren Fuß heran und bleib in der Brust aufgerichtet, um äußere Hüfte und Gesäß zu dehnen.
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Einzelnes Knie zur Brust
Einbeiniges Heranziehen in Rückenlage, um das Gesäß sanft zu dehnen und Spannung im unteren Rücken zu lösen.
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Sitzende Figur Vier
Sitzende Hüftdehnung: Ein Knöchel kreuzt über das gegenüberliegende Knie, dann beugst du dich nach vorn.
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90/90
Hüftöffner im Sitzen mit beiden Knien im 90°-Winkel; beuge dich über das vordere Schienbein nach vorn, um Innenschenkel und Gesäß zu dehnen.
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90/90-Hüftwechsel
Übung im Sitzen, bei der beide Knie durch 90/90-Positionen schwingen, um eine geschmeidige Innen- und Außenrotation der Hüfte zu trainieren.
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Hüftkreisen
Steh aufrecht und zeichne mit dem Becken langsame Kreise, um die Hüften in beide Richtungen zu mobilisieren.
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Stehende Hüftöffner
Balanciere auf einem Bein und öffne das angehobene Knie zur Seite, um die Außenrotation der Hüfte zu mobilisieren.
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90/90-Hüftwechsel mit Extension
90/90-Hüftwechsel mit Vorbeuge und Aufrichten der Wirbelsäule, um Hüftrotation mit Streckung der Brustwirbelsäule zu verbinden.
Häufige Fragen
Welche Körperbereiche stehen bei „Liegende Figur Vier“ im Fokus?
Bei „Liegende Figur Vier“ stehen vor allem folgende Körperbereiche im Fokus: Hüften, Gesäß und Unterer Rücken. Die Übung gehört zum Bereich Tiefes Dehnen. Beweg dich in einem angenehmen Umfang und überspringe sie, wenn sie sich für dich nicht passend anfühlt.
Welche Muskeln sind bei „Liegende Figur Vier“ beteiligt?
Zu den primär beteiligten Muskeln bei „Liegende Figur Vier“ zählen Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und Hüftadduktoren. Flexor versteht das als allgemeine Wellness-Orientierung, nicht als klinische Einschätzung.
Ist „Liegende Figur Vier“ für Anfänger geeignet?
„Liegende Figur Vier“ ist in Flexor als Anfänger eingestuft. Wähle einen kleineren Bewegungsumfang, weniger Wiederholungen oder eine leichtere Variante, wenn du mehr Kontrolle möchtest.
Wie lange solltest du Liegende Figur Vier halten?
In Flexor dauert eine Runde „Liegende Figur Vier“ etwa 1 Min. Passe die Zeit an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und höre früher auf, wenn sich etwas stechend anfühlt.
Wie führst du „Liegende Figur Vier“ aus?
Liegende Figur Vier hat 3 geführte Schritte. Folge ihnen der Reihe nach auf dieser Seite, atme gleichmäßig und halte die Bewegung sanft und in einem angenehmen Bereich. Stoppe, wenn sich etwas stechend, instabil oder unsicher anfühlt.
Brauchst du für Liegende Figur Vier Ausrüstung?
Nein. Liegende Figur Vier ist eine Übung ohne Ausrüstung, die du zu Hause durchführen kannst – du brauchst nur ausreichend Platz, um dich angenehm zu bewegen.
Welche Flexor-Routinen enthalten „Liegende Figur Vier“?
Liegende Figur Vier kommt in geführten Flexor-Einheiten wie Sanft in den Schlaf, Komfort-Reset für den unteren Rücken, Komfort für den unteren Rücken und Rumpfkontrolle und Rückenunterstützung vor. Öffne eine Routine-Seite, um der kompletten Abfolge zu folgen, oder übe diese Bewegung einzeln mit diesem Leitfaden.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Flexor bietet allgemeine Fitness- und Wellness-Orientierung. Die App stellt keine Diagnosen, behandelt keine Erkrankungen und beugt ihnen nicht vor. Sprich bei Verletzungen, anhaltenden Schmerzen oder gesundheitlichen Anliegen mit einer qualifizierten Fachperson.
