Liegende Figur Vier
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für den Körper, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
Überblick
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für den Körper, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
Hinweis zur Ausgangsposition
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
Hinweise zur Praxis
Flexor sieht für „Liegende Figur Vier“ üblicherweise ca. 1 Min. pro Runde, 1 Wiederholung und 1 Satz vor. Passe die Dosierung an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und reduziere, wenn sich etwas stechend oder unsicher anfühlt.
Anleitung
Ausführung, Tipps, Fehler, Sicherheitshinweise und Vorteile zu Liegende Figur Vier.
Folge diesen Hinweisen der Reihe nach. Bewege dich kontrolliert und bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
- Kreuze einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, knapp über dem Knie – bleib geschmeidig.
- Heb das untere Bein an, verschränke die Hände hinter dem Oberschenkel und zieh die Beine sanft Richtung Brust.
Hinweise, die helfen, die Bewegung flüssiger und kontrollierter zu halten.
- Lass Kopf und Schultern entspannt am Boden liegen.
- Halte den unteren Rücken sanft in die Matte gedrückt.
Muster, auf die du achten solltest, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Die Bewegung zu überstürzen oder dem Bewegungsumfang hinterherzujagen, statt kontrolliert zu bleiben.
- Den unteren Rücken ins Hohlkreuz fallen zu lassen oder die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
- Den Atem anzuhalten. Nutze ruhige, gleichmäßige Atmung, um Spannung niedrig zu halten.
Bleib im angenehmen Bereich und höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
- Stoppe, wenn stechender Schmerz, Taubheit, Kribbeln, Schwindel oder ausstrahlende Symptome auftreten.
- Bleibe in einem angenehmen Bereich; ziele auf leichte Spannung, nicht auf Schmerz.
- Bewege dich kontrolliert; vermeide federnde oder ruckartige Bewegungen in die Endposition.
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Häufige Fragen
Welche Körperbereiche stehen bei „Liegende Figur Vier“ im Fokus?
„Liegende Figur Vier“ ist eine Bewegung aus dem Bereich Tiefe Dehnung. Fokusbereiche: Hüften, Gesäß und Unterer Rücken. Beweg dich in einem angenehmen Umfang und überspringe die Übung, wenn sie sich für dich nicht passend anfühlt.
Welche Muskeln sind bei „Liegende Figur Vier“ beteiligt?
Bei „Liegende Figur Vier“ sind in Flexor folgende beteiligte Muskeln hinterlegt: Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und Hüftadduktoren. Das ist allgemeine Wellness-Orientierung, keine klinische Einschätzung.
Ist „Liegende Figur Vier“ für Anfänger geeignet?
„Liegende Figur Vier“ ist in Flexor als Anfänger eingestuft. Wähle einen kleineren Bewegungsumfang, weniger Wiederholungen oder eine leichtere Variante, wenn du mehr Kontrolle möchtest.
Wie lange dauert eine Runde „Liegende Figur Vier“?
In Flexor dauert eine Runde „Liegende Figur Vier“ etwa 1 Min.. Passe die Zeit an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und höre früher auf, wenn sich etwas stechend anfühlt.
Wie führst du „Liegende Figur Vier“ aus?
Liegende Figur Vier hat 3 geführte Schritte. Folge ihnen der Reihe nach auf dieser Seite, atme gleichmäßig und halte die Bewegung sanft und in einem angenehmen Bereich. Stoppe, wenn sich etwas stechend, instabil oder unsicher anfühlt.
Brauchst du für Liegende Figur Vier Equipment?
Nein. Liegende Figur Vier ist eine Bewegung ohne Equipment, die du zu Hause machen kannst – du brauchst nur genug Platz, um dich bequem zu bewegen.
Welche Flexor-Routinen enthalten „Liegende Figur Vier“?
Liegende Figur Vier kommt in geführten Flexor-Einheiten wie Sanft in den Schlaf, Dekompression für den unteren Rücken, Entlastung für den unteren Rücken und Core-Stabilität für den Rücken vor. Öffne eine Routine-Seite, um der kompletten Abfolge zu folgen, oder übe diese Bewegung einzeln mit diesem Leitfaden.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Flexor bietet allgemeine Fitness- und Wellness-Orientierung. Die App stellt keine Diagnosen, behandelt keine Erkrankungen und beugt ihnen nicht vor. Sprich bei Verletzungen, anhaltenden Schmerzen oder gesundheitlichen Anliegen mit einer qualifizierten Fachperson.