Figure Four Berbaring
Berbaring telentang, silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut sebelahnya, lalu tarik paha bawah ke arahmu untuk meregangkan otot bokong dan sisi luar pinggul.
Ringkasan
Figure Four Berbaring adalah peregangan pinggul telentang level pemula di Flexor yang menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut sebelahnya lalu menarik paha bawah ke arah dada untuk meregangkan otot bokong.
Apa yang disasar Figure Four Berbaring
Kamu akan merasakan peregangan di otot bokong dan sisi luar pinggul kaki yang disilangkan. Jaga tarikan tetap lembut dan punggung bawah menempel matras.
Kenapa menambahkan Figure Four Berbaring ke rutinmu
Peregangan otot bokong di lantai yang mudah dinikmati dengan rileks setelah duduk lama atau latihan tubuh bagian bawah.
- Genggam bagian belakang paha, bukan lutut, untuk melindungi sendi lutut.
- Jaga punggung bawah tetap menekan matras dengan lembut sepanjang gerakan.
- Ganti sisi secara seimbang dan tahan selama beberapa tarikan napas yang stabil.
Untuk siapa
Siapa saja dengan otot bokong atau sisi luar pinggul yang kaku, terutama setelah duduk, berlari, atau latihan kaki.
Kapan melakukannya
Pakai saat pendinginan, sesi pemulihan, atau sebelum tidur ketika pinggul butuh kelegaan yang lembut.
Peregangan figure four telentang menyasar otot bokong dan sisi luar pinggul dengan menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut sebelahnya lalu menarik paha bawah ke arah dada. Jaga kepala tetap rileks dan punggung bawah menekan matras dengan lembut.
Aba-aba persiapan
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Angkat kaki bagian bawah dan tautkan tangan di belakang paha, tarik perlahan kaki ke arah dada Anda.
Catatan praktik
Di Flexor, Figure Four Berbaring biasanya dijalankan sebagai sekitar 1 mnt per putaran, 1 repetisi, dan 1 set. Sesuaikan takarannya dengan yang terasa masih sanggup kamu jalani, atur napas dengan stabil, dan kurangi intensitas jika ada yang terasa tajam atau tidak aman.
Panduan
Cara melakukan, tips, kesalahan umum, catatan keamanan, dan manfaat Figure Four Berbaring.
Ikuti aba-aba ini secara berurutan. Bergerak dengan terkendali dan tetap di rentang yang nyaman.
- Berbaring telentang dengan lutut menekuk dan telapak kaki menapak lantai.
- Silangkan satu pergelangan kaki di atas paha sebelahnya tepat di atas lutut—jaga gerakan tetap mulus.
- Angkat kaki yang di bawah dan tautkan kedua tangan di belakang paha, lalu tarik kedua kaki perlahan ke arah dada.
Aba-aba yang membantu gerakan tetap lebih halus dan terkendali.
- Rilekskan kepala dan bahu di lantai.
- Pertahankan punggung bawah menekan matras dengan lembut.
Pola yang perlu diperhatikan agar bentuk gerakannya tetap lebih jelas.
- Terburu-buru melakukan gerakan atau mengejar rentang gerak alih-alih tetap terkendali.
- Membiarkan punggung bawah melengkung atau bahu terangkat ke arah telinga.
- Menahan napas—gunakan pernapasan yang stabil untuk menekan ketegangan.
Jaga semuanya tetap nyaman dan berhenti kalau ada yang terasa tidak beres.
- Berhenti kalau kamu merasakan nyeri tajam, mati rasa, kesemutan, pusing, atau gejala yang menjalar.
- Tetap dalam rentang yang nyaman—targetkan tegangan ringan, bukan nyeri.
- Bergerak dengan terkendali; hindari memantul atau menyentak ke ujung rentang gerak.
Gerakan serupa untuk dijelajahi berikutnya
-
Peregangan Angka Empat Bersandar
Duduk dengan satu pergelangan kaki disilangkan di atas lutut sebelahnya, geser telapak kaki bawah mendekat, dan tetap terangkat di bagian dada untuk meregangkan sisi luar pinggul dan otot bokong.
-
Angka Empat Duduk
Peregangan pinggul sambil duduk dengan menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan lalu mencondongkan badan ke depan.
-
Satu Lutut ke Dada
Tarikan satu kaki sambil telentang untuk meregangkan otot bokong dengan lembut dan meredakan ketegangan di punggung bawah.
-
Pembuka Pinggul Berdiri
Seimbangkan tubuh di satu kaki dan buka lutut yang terangkat ke samping untuk melatih mobilitas rotasi luar pinggul.
-
Pergantian Pinggul 90/90
Latihan sambil duduk yang menyapukan kedua lutut melewati posisi 90/90 untuk melatih rotasi dalam dan luar pinggul yang mulus.
-
Putaran Pinggul
Berdiri tegak dan gambar lingkaran pelan dengan panggul untuk melatih mobilitas pinggul ke dua arah.
-
Goyangan Adduktor
Dorong pinggul ke belakang dari posisi merangkak dengan satu kaki menjulur ke samping untuk menahan peregangan adduktor paha dalam yang lembut.
-
Pergantian Pinggul 90/90 dengan Ekstensi
Pergantian pinggul 90/90 dengan tekukan badan ke depan dan angkatan dada bertulang belakang memanjang untuk memadukan rotasi pinggul dengan ekstensi toraks.
Pertanyaan umum
Area tubuh mana yang disasar Figure Four Berbaring?
Figure Four Berbaring adalah gerakan Peregangan Dalam yang terutama melatih Pinggul, Otot Bokong, dan Punggung Bawah. Bergerak dalam rentang yang nyaman dan lewati kalau gerakan ini terasa kurang cocok untukmu.
Otot mana yang dilatih Figure Four Berbaring?
Otot utama yang terkait dengan Figure Four Berbaring meliputi Gluteus Maximus dan Otot Adduktor Pinggul. Flexor menyajikan ini sebagai panduan kesehatan umum, bukan penilaian klinis.
Apakah Figure Four Berbaring cocok untuk pemula?
Figure Four Berbaring tercantum sebagai Pemula di Flexor. Pilih rentang gerak yang lebih kecil, repetisi yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah kapan pun kamu ingin kontrol lebih.
Berapa lama Figure Four Berbaring sebaiknya ditahan?
Di Flexor, Figure Four Berbaring berlangsung sekitar 1 mnt per putaran. Sesuaikan waktunya dengan yang terasa masih sanggup kamu jalani, bernapas stabil, dan kendurkan lebih cepat kalau ada yang terasa tajam.
Bagaimana cara melakukan Figure Four Berbaring?
Figure Four Berbaring memiliki 3 langkah terpandu. Ikuti secara berurutan di halaman ini, bernapas teratur, dan jaga gerakan tetap halus serta dalam rentang yang nyaman. Berhenti jika ada yang terasa tajam, tidak stabil, atau tidak aman untukmu.
Apakah kamu butuh alat untuk Figure Four Berbaring?
Tidak. Figure Four Berbaring adalah gerakan tanpa alat yang bisa kamu lakukan di rumah asal ada cukup ruang untuk bergerak dengan nyaman.
Rutin Flexor mana saja yang memuat Figure Four Berbaring?
Figure Four Berbaring muncul dalam sesi terpandu Flexor seperti Terlelap Perlahan, Penyetel Ulang Kenyamanan Punggung Bawah, Kenyamanan Punggung Bawah, dan Dukungan Tulang Belakang dan Otot Inti. Buka halaman rutin untuk mengikuti rangkaian lengkapnya, atau latih gerakan ini sendiri lewat panduan ini.
Apakah ini nasihat medis?
Tidak. Flexor memberikan panduan kebugaran dan kesehatan umum. Flexor tidak mendiagnosis, menangani, atau mencegah kondisi medis. Bicarakan cedera, nyeri yang menetap, atau masalah kesehatan dengan tenaga profesional berkualifikasi.