Figura Quatro Deitada
Deita-te de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxa a coxa de baixo em tua direção para alongar o glúteo e a parte externa da anca.
Visão geral
A Figura Quatro Deitada é um alongamento principiante de anca em decúbito dorsal no Flexor que cruza um tornozelo sobre o joelho oposto e puxa a coxa de baixo em direção ao peito para alongar o glúteo.
O que a Figura Quatro Deitada trabalha
vais sentir o alongamento no glúteo e na parte externa da anca da perna cruzada. Mantém a tração suave e a lombar apoiada no tapete.
Por que incluir a Figura Quatro Deitada na tua rotina
Um alongamento de glúteos no chão, fácil de relaxar depois de ficar sentado ou de treinar os membros inferiores.
- Entrelace as mãos atrás da coxa, e não do joelho, para proteger a articulação do joelho.
- Mantém a lombar pressionando suavemente o tapete o tempo todo.
- Troca de lado de forma equilibrada e sustenta por várias respirações constantes.
Para quem é
Para quem tem tensão nos glúteos ou na parte externa da anca, especialmente depois de ficar sentado, correr ou treinar pernas.
Quando fazer
Usa no arrefecimento, numa sessão de recuperação ou antes de dormir, quando as ancas precisam de alívio suave.
O alongamento figura quatro deitado trabalha o glúteo e a parte externa da anca cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto e trazendo a coxa de baixo em direção ao peito. Mantém a cabeça relaxada e a lombar pressionando suavemente o tapete.
Indicação de preparação
Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho—mantém o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Figura Quatro Deitada é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Figura Quatro Deitada.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho—mantém o movimento suave.
- Eleva a perna de baixo e entrelace as mãos atrás da coxa, puxando suavemente as pernas em direção ao peito.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a lombar pressionando suavemente o tapete.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Figura Quatro Inclinada
Senta-te com um tornozelo cruzado sobre o joelho oposto, desliza o pé de baixo em tua direção e mantém o peito erguido para alongar a lateral da anca e o glúteo.
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Figura Quatro Sentado
Alongamento de anca sentado, cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto e inclinando o tronco para a frente.
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Joelho ao Peito com Uma Perna
Puxada de uma perna deitado de costas para alongar suavemente o glúteo e aliviar a tensão na lombar.
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90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Abridores de Anca em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abre o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa da anca.
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Círculos de Anca
Fica bem ereto e desenhe círculos lentos com a pelve para mobilizar as ancas nas duas direções.
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Troca de Anca 90/90
Exercício sentado que leva os dois joelhos pelas posições 90/90 para treinar uma rotação interna e externa suave da anca.
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Balanços de Adutores
Empurra a anca para trás a partir dos quatro apoios, com uma perna estendida para o lado, para sustentar um alongamento suave dos adutores da parte interna da coxa.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Figura Quatro Deitada?
Figura Quatro Deitada é um movimento do tipo Alongamento profundo que trabalha principalmente Ancas, Glúteos e Zona lombar. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Figura Quatro Deitada?
Os principais músculos associados a Figura Quatro Deitada incluem Glúteo máximo e Adutores da anca. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Figura Quatro Deitada é adequado para principiantes?
Figura Quatro Deitada está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Figura Quatro Deitada?
No Flexor, Figura Quatro Deitada dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Figura Quatro Deitada?
Figura Quatro Deitada tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Figura Quatro Deitada?
Não. Figura Quatro Deitada é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Figura Quatro Deitada?
Figura Quatro Deitada aparece em sessões guiadas do Flexor, como Preparar o sono, Alívio da zona lombar, Conforto lombar e Apoio para coluna e core. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
