Liggende figur fire
Læg dig på ryggen, kryds den ene ankel over det modsatte knæ, og træk det nederste lår mod dig for at strække sædemusklen og yderhoften.
Oversigt
Figur fire på ryggen er en hofteudstrækning i rygliggende stilling for begyndere på Flexor, hvor du krydser den ene ankel over det modsatte knæ og trækker det nederste lår ind mod brystet for at strække sædemusklen.
Hvad Figur fire på ryggen træner
Du mærker udstrækningen i sædemusklen og yderhoften på det ben, der er krydset. Hold trækket blidt og lænden mod måtten.
Derfor skal Figur fire på ryggen med i din rutine
En udstrækning af sædemusklen på gulvet, som er nem at slappe af i efter at have siddet ned eller trænet underkroppen.
- Hold fast bag låret frem for knæet for at beskytte knæleddet.
- Lad lænden presse blidt ned mod måtten hele tiden.
- Skift side jævnt, og hold i et par rolige åndedrag.
Hvem er den til?
Alle med stramhed i sædemusklen eller yderhoften, især efter at have siddet ned, løbet eller trænet benene.
Hvornår skal du lave den?
Brug den i en nedkøling, en restitutionssession eller før sengetid, når hofterne har brug for blid lindring.
Den liggende figur fire-udstrækning træner balden og ydersiden af hoften ved, at du krydser den ene ankel over det modsatte knæ og trækker det nederste lår mod brystet. Hold hovedet afslappet, og lad lænden presse blidt mod måtten.
Opsætningsinstruktion
Læg dig på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Kryds den ene ankel over det modsatte lår lige over knæet — hold det blødt.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Liggende figur fire typisk som cirka 1 min. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Liggende figur fire.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- Kryds den ene ankel over det modsatte lår lige over knæet – hold bevægelsen jævn.
- Løft det nederste ben, og fold hænderne bag låret, mens du blidt trækker benene ind mod brystet.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Slap af i hoved og skuldre mod gulvet.
- Hold lænden let pressad mod mattan.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At haste bevægelsen eller jagte bevægelsesudslag i stedet for at blive kontrolleret.
- At lade lænden svaje eller skuldrene trækkes op mod ørerne.
- At holde vejret — brug jævn vejrtrækning for at holde spændingen nede.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt bevægelsesudslag — sigt efter mild spænding, ikke smerte.
- Bevæg dig med kontrol; undgå studs eller ryk i yderstillingen.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Lænende figur fire
Sæt dig med den ene ankel krydset over det modsatte knæ, træk den nederste fod ind, og hold brystet løftet for at strække yderhoften og sædemusklen.
-
Ét knæ til bryst
Træk i det ene ben på ryggen for blidt at udstrække baldemusklen og løsne spændinger i lænden.
-
Siddende figur fire
Siddende hofteudstrækning, hvor du krydser den ene ankel over det modsatte knæ og hænger frem i hofterne.
-
90/90
Siddende hofteåbnere med begge knæene i 90°; bøj dig frem over forreste underbenet for udstrækning af inderlår og baller.
-
90/90-hofteveksel
Siddende øvelse som sveper begge knæene gennem 90/90-lægen for at træne blød indad- og utåtrotation i hoften.
-
Hoftecirkler
Stå højt, og tegn langsomme cirkler med bækkenet for at mobilisere hofterne i begge retninger.
-
Stående hofteåbnere
Balancér på ét ben, og åbn det løftede knæ ud til siden for at mobilisere hoftens udadrotation.
-
90/90-hofteveksel med ekstension
90/90-hofteveksel med foroverbøjning og løft med lang ryg, der kombinerer hofterotation med ekstension i brystryggen.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Liggende figur fire sig mod?
Liggende figur fire er en bevægelse af typen Dyb udstrækning, der primært er rettet mod Hofter, Baller og Lænderyg. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Liggende figur fire på?
De primære muskler, der er forbundet med Liggende figur fire, omfatter Gluteus maximus og Hofteadduktorer. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Liggende figur fire egnet til begyndere?
Liggende figur fire er angivet som Begynder i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Liggende figur fire?
I Flexor varer Liggende figur fire cirka 1 min. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Liggende figur fire?
Liggende figur fire har 3 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Har du brug for udstyr til Liggende figur fire?
Nej. Liggende figur fire er en bevægelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme med lige nok plads til at bevæge dig behageligt.
Hvilke Flexor-rutiner indeholder Liggende figur fire?
Liggende figur fire indgår i guidede Flexor-sessioner som Glid ind i søvnen, Reset for lænden, Lændekomfort og Støtte til rygsøjle og core. Åbn en rutineside for at følge hele forløbet, eller øv denne bevægelse alene ud fra denne vejledning.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
