Figura cuatro acostada
Túmbate boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y lleva el muslo de abajo hacia ti para estirar el glúteo y la parte externa de la cadera.
Resumen
Lying Figure Four es un estiramiento de cadera boca arriba para principiantes en Flexor que cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y lleva el muslo de abajo hacia el pecho para estirar el glúteo.
Qué trabaja el Lying Figure Four
Notarás el estiramiento a través del glúteo y la parte externa de la cadera de la pierna cruzada. Mantén la tracción suave y la zona lumbar en la colchoneta.
Por qué añadir el Lying Figure Four a tu rutina
Un estiramiento de glúteo en el suelo en el que es fácil relajarse tras estar sentado o entrenar el tren inferior.
- Entrelaza las manos por detrás del muslo en lugar de la rodilla para proteger la articulación de la rodilla.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la colchoneta durante todo el ejercicio.
- Cambia de lado de forma equilibrada y mantén durante varias respiraciones constantes.
Para quién es
Para cualquiera con tensión en el glúteo o la parte externa de la cadera, sobre todo tras estar sentado, correr o entrenar las piernas.
Cuándo hacerlo
Úsalo en una vuelta a la calma, sesión de recuperación o antes de dormir, cuando las caderas necesiten un alivio suave.
El estiramiento de cuatro boca arriba trabaja el glúteo y la parte externa de la cadera cruzando un tobillo sobre la rodilla opuesta y llevando el muslo de abajo hacia el pecho. Mantén la cabeza relajada y la zona lumbar presionando suavemente contra la colchoneta.
Indicación de preparación
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna de abajo y entrelaza las manos detrás del muslo, tirando suavemente las piernas hacia tu pecho.
Notas de práctica
En Flexor, Figura cuatro acostada suele indicarse como unos 1 min por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Figura cuatro acostada.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto, justo por encima de la rodilla, mantenlo suave.
- Levanta la pierna de abajo y junte las manos detrás del muslo, tirando suavemente de las piernas hacia el pecho.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente la colchoneta.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Apresurar el movimiento o buscar rango en lugar de mantener el control.
- Dejar que la zona lumbar se arquee o que los hombros se encojan hacia las orejas.
- Aguantar la respiración: usa una respiración constante para mantener baja la tensión.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Mantente dentro de un rango cómodo; busca una tensión leve, no dolor.
- Muévete con control; evita rebotar o sacudirte al final del rango.
Movimientos similares para explorar después
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Figura cuatro inclinada
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Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Figura cuatro acostada?
Figura cuatro acostada es un movimiento de Estiramiento profundo que trabaja sobre todo Caderas, Glúteos y Zona lumbar. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Figura cuatro acostada?
Los músculos principales asociados a Figura cuatro acostada incluyen Glúteo mayor y Aductores de cadera. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Figura cuatro acostada adecuado para principiantes?
Figura cuatro acostada aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Figura cuatro acostada?
En Flexor, Figura cuatro acostada dura unos 1 min por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Figura cuatro acostada?
Figura cuatro acostada tiene 3 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Figura cuatro acostada?
No. Figura cuatro acostada es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Figura cuatro acostada?
Figura cuatro acostada aparece en sesiones guiadas de Flexor como Desacelera para dormir, Reinicio de comodidad lumbar, Comodidad lumbar y Apoyo de columna y core. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.