Liggende firertall
Ligg på ryggen, legg den ene ankelen over det motsatte kneet og dra det nederste låret mot deg for å få tøying i setet og ytterhoften.
Oversikt
Figur fire på ryggen er en hofte-tøying i ryggliggende stilling for nybegynnere på Flexor. Du legger den ene ankelen over det motsatte kneet og drar det nederste låret mot brystet for å tøye setet.
Hva Figur fire på ryggen trener
Du kjenner tøyingen i setet og ytterhoften på beinet som er lagt over. Hold draget mykt og korsryggen mot matten.
Hvorfor ta med Figur fire på ryggen i rutinen din
En setetøying på gulvet som er lett å slappe av i etter sitting eller trening for underkroppen.
- Ta tak bak låret i stedet for på kneet, for å skåne kneleddet.
- La korsryggen presse forsiktig mot matten hele tiden.
- Bytt side jevnt og hold i flere rolige pust.
Hvem passer den for
Alle med stramt sete eller stram ytterhofte, særlig etter sitting, løping eller bentrening.
Når bør du gjøre den
Ta den i en nedkjøling, en restitusjonsøkt eller før leggetid, når hoftene trenger myk avlastning.
Figur fire-tøyingen på ryggen treffer setet og ytterhoften ved at du legger den ene ankelen over det motsatte kneet og drar det nederste låret mot brystet. Hold hodet avslappet og la korsryggen presse forsiktig mot matten.
Instruks for oppsett
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flate på gulvet. Krysse den ene ankelen over motsatt lår rett over kneet — hold det mykt.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Liggende firertall vanligvis som omtrent 1 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Liggende firertall, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Kryss den ene ankelen over det motsatte låret like over kneet. Hold det rolig og jevnt.
- Løft det nederste beinet og knytt hendene bak låret, og trekk forsiktig beina mot brystet.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- La hodet og skuldrene slappe av mot gulvet.
- Hold korsryggen lett pressad mot mattan.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å haste bevegelsen eller jage bevegelsesutslag i stedet for å holde kontrollen.
- Å la korsryggen svaie eller skuldrene trekkes opp mot ørene.
- Å holde pusten — bruk jevn pust for å holde spenningen nede.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig bevegelsesutslag — sikt på mild spenning, ikke smerte.
- Beveg deg med kontroll; unngå spretter eller rykk i ytterstillingen.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Lent firertall
Sitt med den ene ankelen over det motsatte kneet, skyv underfoten inn mot deg og hold brystet løftet for å få tøying i ytterhoften og setet.
-
Ett kne mot bryst
Ligg på ryggen og dra ett bein inn for en skånsom tøying av setet som også lindrer spenning i korsryggen.
-
Sittende figur fire
Sittende hofte-tøying der du legger den ene ankelen over det motsatte kneet og bøyer deg framover.
-
90/90
Sittende hofteåpnere med begge knærne i 90°; bøy deg frem over fremre underbenet for tøying av innside lår og sete.
-
90/90-hofteveksel
Sittende øvelse som sveper begge knærne gjennom 90/90-lægen for å trene myk innover- og utåtrotation i hoften.
-
Hoftesirkler
Stå høyt og tegn langsomme sirkler med bekkenet for å mobilisere hoftene i begge retninger.
-
Stående hofteåpnere
Balanser på ett bein og åpne det løftede kneet ut til siden for å mobilisere utadrotasjonen i hoften.
-
90/90-hofteveksel med ekstensjon
90/90-hofteveksel med bøy forover og løft med rak rygg som kombinerer hofterotasjon og ekstensjon i brystryggen.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Liggende firertall seg mot?
Liggende firertall er en bevegelse av typen Dyp tøying som hovedsakelig retter seg mot Hofter, Setemuskler og Korsrygg. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Liggende firertall?
Primære muskler knyttet til Liggende firertall er blant annet Gluteus maximus (stor setemuskel) og Hofteadduktorer. Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Liggende firertall for nybegynnere?
Liggende firertall er oppført som Nybegynner i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Liggende firertall?
I Flexor varer Liggende firertall omtrent 1 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Liggende firertall?
Liggende firertall har 3 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Liggende firertall?
Nei. Liggende firertall er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Liggende firertall?
Liggende firertall inngår i veiledede Flexor-økter som Gli inn i søvnen, Nullstilling for korsryggkomfort, Korsryggkomfort og Støtte for rygg og kjerne. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
