เบิร์ด ด็อก แพลงก์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

• เริ่มไฮแพลงก์บนมือและปลายเท้า ข้อมือใต้ไหล่ และเกร็งลำตัวกลาง
• ยกแขนข้างหนึ่งและขาตรงข้ามจนเป็นเส้นยาวกับลำตัว
• ให้สะโพกระดับ—ต้านการบิดหรือยุบขณะแขนขาลอย
• ลดลงอย่างควบคุมได้ แล้วสลับข้างตามจำนวนครั้งหรือเวลาที่กำหนด

คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น

• นึกถึงดึงศอกเข้าหาปลายเท้าเพื่อใช้กล้ามเนื้อหลังกว้างและเกร็งลำตัว
• ให้สะโพกระดับ บีบก้นและม้วนเชิงกรานเข้าเล็กน้อย เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างยุบ
• บีบก้นและดึงสะดือเข้าหาสันหลังเพื่อให้หลังส่วนล่างมั่นคง

รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น

• ปล่อยสะโพกยุบเข้าหาพื้นเมื่อยกแขนขา
• ยกสะโพกสูงแบบไพค์แล้วเสียเส้นแพลงก์ยาว
• ยักไหล่ข้างที่พยุงเข้าหาหู

ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ

• หยุดหากอาการปวดไหล่เพิ่มขึ้น ลดแรงที่รับหรือช่วงการเคลื่อนไหว และควบคุมการเคลื่อนไหวของสะบัก
• หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
• เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว