버드독 플랭크

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 손목을 어깨 아래에 두고 몸통 중앙을 단단히 잡은 채 손과 발끝으로 하이 플랭크를 시작하세요.
• 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 몸통과 긴 일직선을 만드세요.
• 골반을 수평으로 유지하세요. 팔다리를 띄운 상태에서 비틀리거나 처지지 않도록 버티세요.
• 통제하면서 내린 뒤, 정해진 횟수나 시간 동안 좌우를 번갈아 하세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 팔꿈치를 발끝 쪽으로 당긴다고 상상하며 광배근을 쓰고 몸통을 단단히 잡으세요.
• 골반을 수평으로 유지하세요. 둔근을 조이고 골반을 살짝 말아 허리가 처지지 않게 하세요.
• 둔근을 조이고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 허리를 안정적으로 유지하세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 팔다리를 들 때 골반이 바닥 쪽으로 처지는 것.
• 골반을 위로 들어 올려 긴 플랭크 일직선이 무너지는 것.
• 지지하는 쪽 어깨가 귀 쪽으로 올라가는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 퍼지는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 스트레칭이 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴지는 편안한 범위 안에서 움직이세요.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고 안정적인 유지와 통제된 움직임을 사용하세요.
• 어깨 통증이 심해지면 중단하세요. 견갑골 조절을 유지하고 필요하면 무릎을 대거나 지지면을 높이는 낮은 단계 동작을 사용하세요.