バードドッグプランク

これらの合図を順番に従ってください。コントロールして動き、快適な範囲にとどまりましょう。

• 手首を肩の下に置き体幹を締め、手とつま先でハイプランクから始めます。
• 片方の腕と反対側の脚を、上体と長い一直線になるまで持ち上げます。
• 股関節を水平に保ち、手足が浮く間ひねりやたるみに抵抗します。
• コントロールして下ろし、決められた回数または時間で左右を交互に行います。

動きがより滑らかにとどまり、より制御されるのを助けるキュース。

• 肘をつま先の方へ引くイメージで広背筋を働かせ、体幹を締めます。
• 股関節を水平に保ち、殿筋を締め骨盤を軽く引き込んで腰のたるみを防ぎます。
• 殿筋を締め、へそを背骨の方へ引き込んで腰を安定させます。

形状が鮮明に保たれるように見えるパターン。

• 手足が持ち上がる際に股関節を床の方へたるませる。
• 股関節を高く突き上げ、長いプランクの一直線を失う。
• 支える肩を耳の方へすくめる。

何かが間違っていると、物事を快適に保ち、停止してください。

• 鋭い痛み、しびれ、ピリピリ感、めまい、広がる症状が出たら中止してください。
• 無理のない範囲で動きましょう。伸び感は軽度から中等度にとどめ、痛みにはしないでください。
• ストレッチで反動をつけないでください。安定して保持し、コントロールして動きましょう。
• 肩の痛みが強くなる場合は中止してください。肩甲骨のコントロールを保ち、必要に応じて膝つきや台を使った回帰バリエーションを使いましょう。