Planche Bird Dog
Bird Dog en planche haute, qui tient la ligne longue en résistant à la rotation des hanches et à l’affaissement du bas du dos.
Aperçu
Planche Bird Dog est un maintien de stabilité en planche haute, sur Flexor. Sur les mains et les orteils, lève un bras et la jambe opposée pour former une longue ligne avec le buste, en gardant les hanches de niveau et en résistant à l’affaissement comme à la torsion.
Ce que la planche Bird Dog cible
Tu sens le grand fessier, le transverse de l’abdomen et le grand droit travailler pour tenir la ligne, avec la stabilité d’épaule du bras d’appui.
Pourquoi ajouter la planche Bird Dog à ta routine
La hauteur de la planche augmente le défi de stabilité par rapport au Bird Dog à quatre pattes — utile quand la version au sol devient facile.
- Progression intermédiaire du Bird Dog à quatre pattes.
- Alternance des côtés pour un travail d’anti-rotation équilibré.
- Aucun matériel nécessaire.
Pour qui
Pour les pratiquants intermédiaires qui tiennent une planche haute solide et veulent plus de défi en anti-rotation.
Quand le faire
Dans un bloc de gainage ou d’échauffement, pendant 20–30 secondes par côté.
Depuis la planche haute, lève un bras et la jambe opposée jusqu’à les aligner avec le buste. Garde les hanches de niveau et résiste à la torsion comme à l’affaissement, puis redescends avec contrôle et alterne les côtés.
Repère de mise en place
Placez les coudes ou les mains sous les omoplates et tendez les jambes vers l'arrière. Contractez doucement votre sangle abdominale et vos fessiers afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Notes de pratique
Dans Flexor, Planche Bird Dog est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Planche Bird Dog.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Commence en planche haute sur les mains et les orteils, poignets sous les épaules et ventre gainé.
- Lève un bras et la jambe opposée jusqu’à former une longue ligne avec le buste.
- Garde les hanches de niveau — résiste à la torsion et à l’affaissement pendant que les membres restent en l’air.
- Redescends avec contrôle, puis alterne les côtés pour le nombre de répétitions ou le temps prévu.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Imagine tirer tes coudes vers tes orteils pour engager les grands dorsaux et gainer le tronc.
- Garde les hanches de niveau ; serre les fessiers et rentre légèrement le bassin pour éviter que le bas du dos s’affaisse.
- Serre les fessiers et ramène le nombril vers la colonne pour garder le bas du dos stable.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser les hanches s’affaisser vers le sol quand les membres se lèvent.
- Monter les hanches en pike et perdre la longue ligne de la planche.
- Hausser l’épaule d’appui vers l’oreille.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — un étirement doit donner une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les à-coups dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
- Arrête-toi si la douleur d’épaule augmente ; garde le contrôle des omoplates et utilise des régressions (genoux au sol, appui surélevé) si besoin.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Maintien de la planche
Isométrique en planche sur les mains qui entraîne un gainage global, des épaules jusqu’aux fessiers.
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Planche sur les mains avec levée de jambe
Tiens une planche haute et lève une jambe à hauteur de hanche sans faire pivoter les hanches ni perdre l’alignement de la planche.
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Planche sur les coudes
Tiens une planche sur les avant-bras, en ligne droite de la tête aux talons, pour développer l’endurance du gainage et des fessiers.
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Bulldog
Décolle les genoux à quelques centimètres du sol depuis la quadrupédie pour développer le gainage, la stabilité des épaules et la force sur les déplacements à quatre pattes.
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Grimpeurs
Montées de genou alternées depuis une planche haute pour faire monter le rythme cardiaque et travailler la stabilité du gainage.
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Guerrier III
Tiens en équilibre sur une jambe, torse et jambe arrière parallèles au sol, pour travailler la stabilité sur une jambe et la chaîne postérieure.
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Maintien Superman
Tiens la position Superman à plat ventre, côtes rentrées et respiration régulière, pour travailler l’endurance du dos et des fessiers.
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Planche inversée avec levé de jambe
Tiens une planche inversée en levant une jambe pour mettre à l’épreuve le contrôle des fessiers et la stabilité anti-rotation.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Planche Bird Dog ?
Planche Bird Dog est un mouvement qui cible surtout Sangle abdominale, Fessiers et Épaules. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Planche Bird Dog ?
Les principaux muscles associés à Planche Bird Dog sont Grand fessier, Transverse de l’abdomen et Grand droit de l’abdomen. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Planche Bird Dog convient-il aux débutants ?
Planche Bird Dog est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Planche Bird Dog ?
Dans Flexor, Planche Bird Dog dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Planche Bird Dog ?
Planche Bird Dog comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Planche Bird Dog ?
Non. Planche Bird Dog est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.