เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส
การขับเข่าที่สลับกันจากท่าแพลงก์เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและฝึกความเสถียรของแกนกลาง.
ภาพรวม
เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส เป็นการวอร์มอัพแบบเคลื่อนไหวระดับกลางบน เฟลกเซอร์ ที่สลับการขับเข่าจากท่าแพลงก์สูง รักษาสะโพกให้ระดับและลงเท้าแต่ละข้างอย่างเงียบๆ.
ท่านักปีนเขามีเป้าหมายที่ไหน
คุณจะรู้สึกถึงการทำงานผ่านแกนกลาง ไหล่ และกล้ามเนื้องอสะโพกขณะขับเข่าทุกข้างไปยังหน้าอก.
ทำไมควรเพิ่มท่านักปีนเขาในโปรแกรมของคุณ
มันเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและฝึกการควบคุมลำตัวที่มั่นคงก่อนการฝึกหรือกีฬา.
- การสลับเท้าอย่างรวดเร็วช่วยฝึกการประสานงานโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์.
- เหมาะสำหรับการวิ่ง กีฬา และการฝึกทั่วไป.
ใครเหมาะกับการทำ
เหมาะสำหรับผู้ที่รู้สึกว่าท่าแพลงก์พื้นฐานมั่นคงและต้องการเพิ่มจังหวะ.
เมื่อไหร่ควรทำ
ใช้เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพเพื่อเตรียมแกนกลางและสะโพกก่อนการฝึก โดยทั่วไปผู้คนใช้เวลาประมาณ 45 วินาทีในการทำ.
ท่านักปีนเขาคือการขับเข่าจากท่าแพลงก์แบบเคลื่อนไหว เกร็งแกนกลาง รักษาสะโพกให้ระดับ และสลับนำเข่าทุกข้างไปยังหน้าอกด้วยการสัมผัสเท้าอย่างรวดเร็วและเงียบ.
คำแนะนำการเตรียมท่า
เริ่มในท่าแพลงก์สูงโดยมีมืออยู่ใต้ไหล่และร่างกายอยู่ในแนวยาว. เกร็งแกนกลางและกดพื้นด้วยมือ.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- เริ่มในท่าแพลงก์สูงโดยมีมืออยู่ใต้ไหล่และร่างกายอยู่ในแนวยาว.
- เกร็งแกนกลางและกดพื้นด้วยมือ.
- ขับเข่าข้างหนึ่งไปยังหน้าอก จากนั้นสลับขาอย่างรวดเร็ว.
- รักษาสะโพกให้ระดับและลงเท้าแต่ละข้างอย่างเบา.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- รักษาสะโพกให้ระดับ—อย่าให้มันกระโดดขึ้นด้วยการขับเข่าทุกข้าง.
- ลงเท้าแต่ละข้างอย่างเบาและกดพื้นด้วยมือ.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- ให้สะโพกยกขึ้นหรือยุบลง ซึ่งจะถ่ายแรงออกจากกล้ามเนื้อแกนกลาง.
- เร่งรีบจนไหล่สูญเสียตำแหน่งที่ซ้อนกันเหนือมือ.
- กลั้นหายใจ—จับคู่การหายใจเข้า/ออกอย่างสม่ำเสมอกับการสลับขา.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
ซูเปอร์แมน โฮลด์
ถือการยก ท่าซูเปอร์แมน ในท่านอนคว่ำโดยดึงซี่โครงเข้ามาและหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อฝึกความทนทานของหลังและกล้ามเนื้อสะโพก.
-
เบิร์ด ด็อก แพลงก์
เบิร์ดด็อกไฮแพลงก์ที่ค้างลำตัวในแนวตรง ขณะต้านการหมุนสะโพกและการยุบหลังส่วนล่าง
-
แพลงก์ โฮลด์
แพลงค์สูงที่ฝึกการเกร็งร่างกายทั้งหมดจากไหล่ถึงกล้ามเนื้อก้น
-
รีเวิร์ส แพลงก์ เลก ลิฟท์
ค้างท่าแพลงก์หงาย ขณะยกขาหนึ่งข้างเพื่อท้าทายการควบคุมกล้ามเนื้อก้นและความมั่นคงแบบต่อต้านการหมุน.
-
วอร์ริเออร์ III
ยืนบนขาเดียวโดยมีลำตัวและขาหลังขนานกับพื้นเพื่อฝึกความมั่นคงขาเดียวและการควบคุมกล้ามเนื้อหลังขา
-
เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ค้างแพลงก์บนข้อศอก และยกขาหนึ่งขาขึ้นถึงระดับสะโพกโดยไม่ให้กระดูกเชิงกรานหมุน.
-
แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ค้างท่าแพลงก์สูงและยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่ระดับสะโพกโดยไม่บิดสะโพกหรือทำให้แนวแพลงก์เสีย.
-
เอลโบว์ แพลงก์
ค้างแพลงก์บนปลายแขน ด้วยเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าเพื่อสร้างความทนทานในแกนกลางและกล้ามเนื้อก้น.
คำถามที่พบบ่อย
เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส เป็นท่าแบบ การวอร์มอัพ ที่เน้นบริเวณ แกนกลาง, กล้ามเนื้อสะโพก และ กล้ามเนื้องอสะโพก เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส ได้แก่ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ และ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส อย่างไร
เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส หรือไม่?
ไม่ต้อง เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส
เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น วอร์มอัป: ก่อนยกน้ำหนัก เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
