แพลงก์ โฮลด์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

• ตั้งอยู่ในแพลงค์สูงบนฝ่ามือโดยมีเท้าห่างกันในระดับสะโพกและมองไปข้างหน้าเล็กน้อย
• เกร็งร่างกายเหมือนเตรียมตัวสำหรับการแตะเบาๆ ที่กลางลำตัวในขณะที่ล็อกร่างกายให้ยาว
• ดันพื้นออกไปผ่านไหล่โดยไม่ทำให้หลังโก่งหรือสะโพกยกขึ้น
• รักษาการค้างท่านี้ไว้ตลอดช่วงเวลา จากนั้นลดเข่าลงเพื่อจบ

คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น

• จินตนาการว่าดึงข้อศอกไปยังนิ้วเท้าเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อปีกและเกร็งแกนกลาง
• รักษาสะโพกให้ระดับ; บีบกล้ามเนื้อก้นและม้วนเชิงกรานเข้าเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการตกต่ำของหลังส่วนล่าง

รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น

• เร่งรีบในการทำซ้ำหรือบังคับช่วงการเคลื่อนไหวแทนที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุม
• กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด
• ปล่อยให้สะโพกตกหรือตัว V กลับด้าน ซึ่งจะทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างหรือไหล่
• ยกไหล่ขึ้นไปทางหูแทนที่จะรักษาสะบักให้ควบคุม

ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ

• หยุดหากอาการปวดไหล่เพิ่มขึ้น ลดแรงที่รับหรือช่วงการเคลื่อนไหว และควบคุมการเคลื่อนไหวของสะบัก
• หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
• เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว