เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ค้างแพลงก์บนข้อศอก และยกขาหนึ่งขาขึ้นถึงระดับสะโพกโดยไม่ให้กระดูกเชิงกรานหมุน.
ภาพรวม
เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ เป็นการค้างท่าแบบไอโซเมตริกสำหรับผู้ที่มีระดับกลางใน เฟลกเซอร์. จาก แพลงก์บนปลายแขน คุณยกขาหนึ่งขาขึ้นถึงระดับสะโพกโดยไม่ให้กระดูกเชิงกรานหมุน.
แพลงก์บนข้อศอกยกขา มีเป้าหมายที่ไหน
กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง, แกนกลางลึก, และกล้ามเนื้อก้นทำงานเพื่อรักษาลำตัวให้มั่นคงในขณะที่ขาหนึ่งยกขึ้น. ไหล่และหลังส่วนบนช่วยในการรักษาตำแหน่งแขนส่วนล่าง.
ทำไมควรเพิ่ม แพลงก์บนข้อศอกยกขา ในโปรแกรมของคุณ
สร้างความแข็งแรงในการต่อต้านการหมุนผ่านกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง และแกนกลางลึก.
- ฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อก้นเพื่อรักษากระดูกเชิงกรานให้ระดับระหว่างการยกขา.
- พัฒนาจาก แพลงก์บนข้อศอก มาตรฐานด้วยความท้าทายด้านความสมดุล.
ใครควรทำ
ผู้ที่สามารถค้าง แพลงก์บนข้อศอก ที่มั่นคงและต้องการควบคุมสะโพกและแกนกลางมากขึ้น.
เมื่อไหร่ควรทำ
ใช้ในช่วงการฝึกแกนกลาง, การวอร์มอัพ, หรือระหว่างชุดการฝึกความแข็งแรงเมื่อคุณต้องการทำงานต่อต้านการหมุนโดยไม่ใช้อุปกรณ์.
แพลงก์บนข้อศอกยกขา เพิ่มการยกขาเดียวให้กับ แพลงก์บนปลายแขน, ท้าทายการต่อต้านการหมุนผ่านแกนกลางและกล้ามเนื้อก้น. รักษาเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าบนด้านที่ทำงานและสลับขาด้วยการควบคุมเดียวกัน.
คำแนะนำการเตรียมท่า
เริ่มในท่าคลานสี่ขา, ลดแขนส่วนล่างลงบนพื้น, และก้าวเท้าทั้งสองไปด้านหลังเข้าสู่แพลงก์ที่แข็งแรง. เกร็งแกนกลางเพื่อรักษาเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- เริ่มในท่าคลานสี่ขา, ลดแขนส่วนล่างลงบนพื้น, และก้าวเท้าทั้งสองไปด้านหลังเข้าสู่ แพลงก์ ที่แข็งแรง.
- เกร็งแกนกลางเพื่อรักษาเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
- ยกขาหนึ่งขาขึ้นถึงระดับสะโพกโดยไม่ให้กระดูกเชิงกรานหมุนและค้างไว้.
- ลดขาและสลับด้านด้วยการควบคุมที่สม่ำเสมอ—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- วางข้อศอกตรงใต้ไหล่และดันพื้นออก.
- รักษากระดูกเชิงกรานให้ระดับเพื่อให้การทำงานอยู่ที่แกนกลาง, ไม่ใช่ที่หลังล่าง.
- ยกขาเพียงสูงเท่าที่คุณสามารถในขณะที่รักษาเส้นตรงของ แพลงก์.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- ปล่อยให้สะโพกหมุนหรือตกเมื่อขายกขึ้น.
- ยกขาสูงกว่าระดับสะโพกและทำให้การจัดเรียงของ แพลงก์ เสีย.
- กลั้นหายใจแทนที่จะหายใจอย่างสม่ำเสมอในระหว่างการค้างท่า.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หากรู้สึกว่าข้อไม่มั่นคงหรือเจ็บ ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหว ชะลอความเร็ว หรือเลือกท่าที่ง่ายกว่า
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
สปลิต สควอท ทวิสต์ส
ลดตัวลงในท่าลันจ์แบบแยก หมุนลำตัวไปทางขาข้างหน้า แล้วกลับมายืนก่อนที่จะสลับข้าง.
-
เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ค้างท่าแพลงค์ด้านข้างด้วยข้อศอกและยกขาข้างบนขึ้นไปยังเพดานโดยไม่สูญเสียการจัดเรียงสะโพก.
-
เอลโบว์ ไซด์ แพลงก์
ค้างแพลงก์ข้าง บนแขนส่วนล่างด้วยสะโพกยกสูงในแนวตรงจากข้อเท้าถึงไหล่.
-
แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ค้างท่าแพลงก์สูงและยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่ระดับสะโพกโดยไม่บิดสะโพกหรือทำให้แนวแพลงก์เสีย.
-
ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์
ท่าแพลงค์สูงที่ยกแขนข้างหนึ่งเพื่อฝึกความแข็งแรงของแกนกลางที่ต้านการหมุนและความมั่นคงของไหล่
-
ซูเปอร์แมน โฮลด์
ถือการยก ท่าซูเปอร์แมน ในท่านอนคว่ำโดยดึงซี่โครงเข้ามาและหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อฝึกความทนทานของหลังและกล้ามเนื้อสะโพก.
-
เบิร์ด ด็อก แพลงก์
เบิร์ดด็อกไฮแพลงก์ที่ค้างลำตัวในแนวตรง ขณะต้านการหมุนสะโพกและการยุบหลังส่วนล่าง
-
ไบซิเคิล ครันช์ โฮลด์
การค้างจักรยานครันช์แบบไอโซเมตริก ที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงขณะขาข้างหนึ่งเหยียดและศอกตรงข้ามเข้าหาเข่า
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์บนข้อศอกยกขา แตกต่างจาก แพลงก์บนข้อศอก ปกติอย่างไร?
การยกขาเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับการค้างท่า: คุณยกขาหนึ่งขาขึ้นถึงระดับสะโพกโดยไม่ให้กระดูกเชิงกรานหมุน, แล้วสลับด้าน. นั่นทำให้มันยากกว่าการค้างท่า แพลงก์บนข้อศอก มาตรฐานซึ่งเป็นการค้างท่าที่นิ่ง. สร้าง แพลงก์บนข้อศอก ที่มั่นคงก่อน.
เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ แกนกลาง, กล้ามเนื้อเฉียง และ กล้ามเนื้อสะโพก เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง, กล้ามเนื้อออบลิกส์ภายนอก และ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ อย่างไร
เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
