แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ค้างท่าแพลงก์สูงและยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่ระดับสะโพกโดยไม่บิดสะโพกหรือทำให้แนวแพลงก์เสีย.
ภาพรวม
แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ เป็นการค้างท่าไอโซเมตริกระดับกลางใน เฟลกเซอร์ จากท่าแพลงก์สูง คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่ระดับสะโพกโดยไม่บิดกระดูกเชิงกราน.
การทำงานของ แพลงก์แขนเหยียดยกขา
กล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง และกล้ามเนื้อก้นต่อต้านการหมุนในขณะที่ไหล่และกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ค้างท่าแพลงก์สูง.
ทำไมถึงควรเพิ่ม แพลงก์แขนเหยียดยกขา ในโปรแกรมของคุณ
พัฒนาท่าแพลงก์สูงด้วยความท้าทายด้านการทรงตัวและความเสถียรของสะโพก.
- สร้างความแข็งแกร่งในการต่อต้านการหมุนสำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและการกีฬา.
- ควรทำให้มั่นใจในท่า แพลงก์แขนเหยียด ที่แข็งแกร่งก่อนที่จะเพิ่มการยกขา.
เหมาะสำหรับใคร
ใครก็ตามที่รู้สึกสบายกับ แพลงก์แขนเหยียด เป็นเวลา 30 วินาทีและต้องการความท้าทายเพิ่มเติมสำหรับแกนกลาง.
เมื่อไหร่ควรทำ
ใช้ในการเพิ่มระดับความยากของการฝึกแกนกลาง — ประมาณ 60 วินาที สลับขา.
แพลงก์แขนเหยียดยกขา เพิ่มการยกขาเดียวให้กับท่าแพลงก์สูง เพิ่มความต้องการในการต่อต้านการหมุนที่แกนกลางและกล้ามเนื้อก้น รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรงและสลับขาอย่างมีการควบคุม.
คำแนะนำการเตรียมท่า
เริ่มจากท่ามือและเข่า จากนั้นก้าวเท้าทั้งสองข้างถอยหลังเข้าสู่ท่าแพลงก์สูงที่แข็งแรง เกร็งแกนกลางและกล้ามเนื้อก้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่ระดับสะโพกโดยไม่บิดสะโพก.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- เริ่มจากท่ามือและเข่า จากนั้นก้าวเท้าทั้งสองข้างถอยหลังเข้าสู่ท่าแพลงก์สูงที่แข็งแรง.
- เกร็งแกนกลางและกล้ามเนื้อก้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่ระดับสะโพกโดยไม่บิดสะโพก — เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
- ค้างท่าพร้อมหายใจสม่ำเสมอหนึ่งครั้ง จากนั้นลดขาและเปลี่ยนข้าง.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- รักษาขาที่ยกให้ระดับเดียวกับกระดูกเชิงกรานแทนที่จะยกขึ้นสูง.
- รักษาแนวแพลงก์ให้มั่นคงจากหัวถึงส้นเท้าข้างที่รองรับ.
- กดพื้นออกไปผ่านฝ่ามือทั้งสองข้างตลอดการค้างท่า.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- หมุนสะโพกเปิดเมื่อยกขา.
- ให้หลังส่วนล่างโค้งเมื่อรู้สึกเหนื่อย.
- ให้สะโพกตกลงไปที่พื้นด้านข้างของขาที่ยก.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หากรู้สึกว่าข้อไม่มั่นคงหรือเจ็บ ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหว ชะลอความเร็ว หรือเลือกท่าที่ง่ายกว่า
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
เบิร์ด ด็อก แพลงก์
เบิร์ดด็อกไฮแพลงก์ที่ค้างลำตัวในแนวตรง ขณะต้านการหมุนสะโพกและการยุบหลังส่วนล่าง
-
แพลงก์ โฮลด์
แพลงค์สูงที่ฝึกการเกร็งร่างกายทั้งหมดจากไหล่ถึงกล้ามเนื้อก้น
-
เอลโบว์ แพลงก์
ค้างแพลงก์บนปลายแขน ด้วยเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าเพื่อสร้างความทนทานในแกนกลางและกล้ามเนื้อก้น.
-
เอลโบว์ แพลงก์ เลก ลิฟท์
ค้างแพลงก์บนข้อศอก และยกขาหนึ่งขาขึ้นถึงระดับสะโพกโดยไม่ให้กระดูกเชิงกรานหมุน.
-
ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์
ท่าแพลงค์สูงที่ยกแขนข้างหนึ่งเพื่อฝึกความแข็งแรงของแกนกลางที่ต้านการหมุนและความมั่นคงของไหล่
-
ซูเปอร์แมน โฮลด์
ถือการยก ท่าซูเปอร์แมน ในท่านอนคว่ำโดยดึงซี่โครงเข้ามาและหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อฝึกความทนทานของหลังและกล้ามเนื้อสะโพก.
-
เมาน์เทน ไคลม์เบอร์ส
การขับเข่าที่สลับกันจากท่าแพลงก์เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและฝึกความเสถียรของแกนกลาง.
-
รีเวิร์ส แพลงก์
การค้างท่าแบบไอโซเมตริกหงายหน้า: ยกสะโพกระหว่างมือและส้นเท้าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น, ไหล่ด้านหลัง, และแกนกลาง.
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์แขนเหยียดยกขา แตกต่างจาก แพลงก์แขนเหยียด ปกติอย่างไร?
การยกขาทำให้การค้างท่าแพลงก์สูงที่นิ่งกลายเป็นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ โดยยกขาข้างหนึ่งในขณะที่รักษาสะโพกให้ระดับ การทำเช่นนี้มีความต้องการมากกว่าท่า แพลงก์แขนเหยียด ปกติ ดังนั้นควรสร้างความมั่นใจในท่าที่แข็งแกร่งก่อน.
แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ แกนกลาง, กล้ามเนื้อสะโพก และ ไหล่ เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง, กล้ามเนื้อออบลิกส์ภายนอก และ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ อย่างไร
แฮนด์ แพลงก์ เลก ลิฟท์ มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
