בירד דוג פלאנק

עקבו אחר ההנחיות לפי הסדר. נעו בשליטה ושמרו על טווח נוח.

• התחילו בפלאנק גבוה עם ידיים מתחת לכתפיים וגוף בקו ישר.
• הרימו יד אחת ואת הרגל הנגדית כמה סנטימטרים כשהירכיים מאוזנות.
• החזיקו קצר עם נשימה יציבה.
• הורידו, החליפו צדדים ושמרו על קו פלאנק.

הנחיות שעוזרות לתנועה להישאר חלקה ומבוקרת יותר.

• דמיינו משיכת מרפקים לבהונות כדי להפעיל גב רחב ולייצב את הגו.
• שמרו על ירכיים מאוזנות; כווצו ישבן וכופפו מעט את האגן כדי למנוע שקיעת גב תחתון.
• כווצו ישבן ומשכו את הטבור לעבר עמוד השדרה כדי לשמור על הגב התחתון יציב.

דפוסים שכדאי לשים לב אליהם כדי שהצורה תישאר ברורה יותר.

• סיבוב אגן כשהרגל עולה.
• שקיעת גב תחתון כשהליבה נרפית.
• הרמת יד ורגל גבוה מדי ואובדן קו הפלאנק.

שמרו על נוחות ועצרו אם משהו מרגיש לא בסדר.

• עצרו אם כאב הכתף גובר; הקטינו עומס או טווח ושמרו על שליטה בתנועת השכמה.
• עצרו אם אתם חשים כאב חד, חוסר תחושה, עקצוץ, סחרחורת או תסמינים מקרינים.
• הישארו בטווח נוח ומבוקר; מאמץ שרירי או מתח מתיחה עדין לא אמור להפוך לכאב.
• נועו בצורה חלקה בלי לקפוץ, לטלטל או לכפות את הטווח.