鸟狗式平板支撑

按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。

• 以双手和脚尖支撑的高位平板支撑开始，手腕位于肩部正下方，腹部收紧。
• 抬起一只手臂和对侧腿，直到它们与躯干形成一条长线。
• 保持髋部水平——手脚悬空时抵抗扭转和塌陷。
• 有控制地放下，然后按规定的次数或时间左右交替。

帮助动作更流畅、更受控的要领。

• 想象把手肘拉向脚尖，以激活背阔肌并收紧躯干。
• 保持髋部水平；收紧臀肌并轻微后收骨盆，避免下背塌陷。
• 收紧臀肌，把肚脐向脊柱方向收，保持下背稳定。

需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。

• 抬起手脚时让髋部向地面塌陷。
• 把髋部顶得过高，失去平板支撑的长直线。
• 支撑侧的肩部耸向耳朵。

让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。

• 如果出现锐痛、麻木、麻刺感、头晕或放射性症状，请立即停止。
• 在舒适的范围内活动——拉伸应当是轻到中等的牵拉感，而不是疼痛。
• 拉伸时不要弹动；采用稳定的停留和有控制的动作。
• 如果肩部疼痛加重，请停止；保持肩胛骨控制，并按需要使用退阶版本（跪姿或抬高支撑）。