Lintukoira -lankku
Korkean lankun vastakkaisen käden ja jalan pito antirotaatiovartalon hallintaan. (lonkka)
Yleiskatsaus
Lintukoira -lankku on korkean lankun vakauspito Flexorissa. Käsien ja varpaiden varassa nosta yksi käsi ja vastakkainen jalka pitkään linjaan vartalon kanssa pitäen lantio tasaisena.
Mitä Lintukoira -lankku kohdistaa
Tunnet gluteus maximuksen, transversus abdominiksen ja suoran vatsalihaksen työskentelevän linjan pitämiseksi.
Miksi lisätä Lintukoira -lankku harjoitusohjelmaasi
Lankun korkeus lisää vakaushaastetta nelinkontin Lintukoiraiin verrattuna — hyödyllistä, kun lattiaversio tuntuu helpolta.
- Keskitasoinen edistyminen nelinkontin Lintukoiraista.
- Vuorottelevat puolet tasapainoiseen antirotaatiotyöhön.
- Välineitä ei tarvita.
Kenelle se sopii
Keskitasoisille, jotka jaksavat pitää vakaan korkean lankun ja haluavat enemmän antirotaatiohaastetta.
Milloin tehdä
Käytä keskivartalo- tai lämmittelylohkoissa 20–30 sekuntia per puoli.
FlexorKorkeasta lankusta nosta yksi käsi ja vastakkainen jalka, kunnes ne linjautuvat vartalon kanssa. Pidä lantio tasaisena ja hengitys tasaisena.
Valmisteluohje
Aloita korkeasta lankusta, kädet hartioiden alla ja jalat lonkanlevyisesti. Tue keskivartaloa ja nosta yksi käsi eteen sekä vastakkainen jalka taakse.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Lintukoira -lankku on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Lintukoira -lankku.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Aloita korkeasta lankusta, kädet hartioiden alla ja jalat lonkanlevyisesti.
- Tue keskivartaloa ja nosta yksi käsi eteen sekä vastakkainen jalka taakse.
- Pidä lantio tasaisena ja vartalo pitkänä; hengitä tasaisesti.
- Vaihda puolta hallitusti annetun ajan ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Kuvittele vetäväsi kyynärpäitä varpaita kohti aktivoidaksesi latissimuksia ja tukeaksesi vartaloa.
- Pidä lantio tasaisena; purista pakaroita ja kierrä lantiota kevyesti estääksesi alaselän notkahduksen.
- Purista pakaroita ja vedä napaa selkärankaa kohti pitääksesi lankun.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Lantion notkahdus kohti lattiaa raajojen noustessa.
- Lantion nouseminen Haukien lankun sijaan.
- Raajojen heiluttaminen lyhyen, vakaan pidon sijaan.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos olkapääkipu lisääntyy; vähennä kuormaa tai liikelaajuutta ja pidä lapaluun hallinta.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Käsillankku jalan nostolla
Käsillankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
-
Lankkupito
Lankkupito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kyynärlankku
Kyynärlankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Bulldog-asento
Leijuta polvet juuri irti lattiasta nelinkontin rakentaaksesi keskivartalon tukea, olkapään vakautta ja konttausvoimaa.
-
Kyynärlankku jalan nostolla
Kyynärlankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
-
Käänteinen lankku
Käänteinen lankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käänteinen lankku jalan nostolla
Käänteinen lankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Soturi III
Soturi III: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Lintukoira -lankku kohdistuu?
Liike Lintukoira -lankku kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo, Pakarat ja Hartiat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Lintukoira -lankku kuormittaa?
Liikkeeseen Lintukoira -lankku liittyviä päälihaksia ovat Iso pakaralihas, Poikittainen vatsalihas ja Suora vatsalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Lintukoira -lankku aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Lintukoira -lankku on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Lintukoira -lankku tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Lintukoira -lankku kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Lintukoira -lankku tehdään?
Lintukoira -lankku sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Lintukoira -lankku?
Ei. Lintukoira -lankku on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
