Anjing burung plank
Anjing burung dalam plank tinggi yang menahan garisan panjang sambil menahan putaran pinggul dan kenduran belakang bawah.
Gambaran keseluruhan
Anjing burung plank ialah tahan kestabilan plank tinggi di Flexor. Dari tangan dan jari kaki, angkat satu lengan dan kaki bertentangan menjadi garisan panjang dengan badan, sambil pinggul kekal rata dan badan menahan kenduran atau pusingan.
Apa yang disasarkan Anjing burung plank
Anda akan rasa gluteus maximus, transversus abdominis, dan rektus abdominis bekerja untuk menahan garisan itu, dengan kestabilan bahu pada lengan yang menyokong.
Mengapa tambah Anjing burung plank ke dalam rutin anda
Ketinggian plank menambah cabaran kestabilan berbanding Anjing burung merangkak — berguna apabila versi di lantai sudah terasa mudah.
- Progresi tahap pertengahan daripada Anjing burung merangkak.
- Bergilir sisi untuk kerja anti-putaran yang seimbang.
- Tanpa peralatan.
Untuk siapa
Mereka pada tahap pertengahan yang boleh menahan plank tinggi yang kukuh, dan mahukan cabaran anti-putaran yang lebih besar.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan dalam blok teras atau pemanasan selama 20–30 saat pada setiap sisi.
Dari plank tinggi, angkat satu lengan dan kaki bertentangan sehingga sejajar dengan badan. Kekalkan pinggul rata dan tahan daripada berpusing atau mengendur, kemudian turunkan dengan kawalan dan bergilir sisi.
Petunjuk persediaan
Mulakan dalam plank tinggi pada tangan dan jari kaki, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan bahagian tengah badan dikukuhkan. Angkat satu lengan dan kaki bertentangan sehingga membentuk garisan panjang dengan badan.
Nota latihan
Dalam Flexor, Anjing burung plank biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Anjing burung plank.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Mulakan dalam plank tinggi pada tangan dan jari kaki, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan bahagian tengah badan dikukuhkan.
- Angkat satu lengan dan kaki bertentangan sehingga membentuk garisan panjang dengan badan.
- Kekalkan pinggul rata — tahan daripada berpusing atau mengendur semasa anggota itu melayang.
- Turunkan dengan kawalan, kemudian bergilir sisi untuk ulangan atau masa yang ditetapkan.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Bayangkan menarik siku ke arah jari kaki untuk mengaktifkan otot lat dan mengukuhkan batang badan.
- Kekalkan pinggul rata; ketatkan otot punggung dan selitkan pelvis sedikit untuk mengelakkan belakang bawah mengendur.
- Ketatkan otot punggung dan tarik pusat ke arah tulang belakang supaya belakang bawah kekal stabil.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Membiarkan pinggul mengendur ke arah lantai semasa anggota diangkat.
- Menaikkan pinggul seperti pike dan kehilangan garisan plank yang panjang.
- Menaikkan bahu yang menyokong ke arah telinga.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika sakit bahu bertambah; kurangkan beban atau julat dan kekalkan pergerakan tulang belikat yang terkawal.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Plank Tangan Angkat Kaki
Tahan plank tinggi dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa memutar pinggul atau kehilangan penjajaran plank.
-
Tahanan Plank
Isometrik plank tinggi yang melatih pengukuhan seluruh badan daripada bahu hingga otot punggung.
-
Plank Siku
Tahan plank lengan bawah dengan garis lurus dari kepala hingga tumit untuk membina daya tahan teras dan otot punggung.
-
Pahlawan III
Seimbangkan badan pada satu kaki, dengan batang badan dan kaki belakang selari lantai, untuk melatih kestabilan satu kaki dan kawalan rantai belakang.
-
Pendaki Gunung
Dorongan lutut bergilir dari plank tinggi untuk menaikkan kadar denyutan jantung dan melatih kestabilan teras.
-
Plank Siku Angkat Kaki
Tahan plank siku dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa membiarkan pelvis berpusing.
-
Plank Songsang
Tahanan isometrik menghadap ke atas: angkat pinggul di antara tangan dan tumit untuk menguatkan otot punggung, bahu belakang, dan teras.
-
Plank Songsang Angkat Kaki
Tahan plank songsang sambil mengangkat satu kaki untuk mencabar kawalan otot punggung dan kestabilan anti-putaran.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Anjing burung plank?
Anjing burung plank ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Teras, Glute, dan Bahu anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Anjing burung plank?
Otot utama yang berkaitan dengan Anjing burung plank termasuk Gluteus Maximus, Transversus Abdominis, dan Rectus Abdominis. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Anjing burung plank sesuai untuk pemula?
Anjing burung plank disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Anjing burung plank?
Dalam Flexor, Anjing burung plank berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Anjing burung plank?
Anjing burung plank mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Anjing burung plank?
Tidak. Anjing burung plank ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
