Bird Dog plank
Magas plank bird dog, amely tartja a hosszú vonalat, miközben ellenáll a csípő forgásának és az alsó hát megereszkedésének.
Áttekintés
Bird Dog plank magas plank stabilitási tartás a Flexor alkalmazásban. Kéz–lábujj támaszból emeld fel az egyik karodat és az ellenkező lábadat a törzzsel egy hosszú vonalba, miközben a csípőt vízszintesen tartod, és ellenállsz a megereszkedésnek vagy csavarodásnak.
Mit céloz meg a Bird Dog plank
A nagy farizom, a haránt hasizom és az egyenes hasizom dolgozik a vonal tartásán, a támasztó karon pedig a váll stabilitása is.
Miért add hozzá a Bird Dog plankot a gyakorlatsorodhoz
A plank magasság növeli a stabilitási kihívást a négykézláb végzett bird doghoz képest – hasznos, ha a talajon végzett változat könnyűnek érződik.
- Középhaladó lépcsőfok a négykézláb végzett bird dogból.
- Az oldalak váltogatása kiegyensúlyozott anti-rotációs munkát ad.
- Nem kell hozzá eszköz.
Kinek való
Középhaladóknak, akik stabilan tartanak egy magas plankot, és több anti-rotációs kihívásra vágynak.
Mikor végezd
Használd törzs- vagy bemelegítő blokkokban oldalanként 20–30 másodpercig.
Magas plankből emeld fel az egyik karodat és az ellenkező lábadat, amíg egy vonalba nem kerülnek a törzzsel. Tartsd vízszintesen a csípőt, és állj ellen a csavarodásnak vagy megereszkedésnek, majd kontrolláltan engedd le, és váltsd az oldalt.
Beállítási jelzés
Kezdj egy magas plank pozícióban, a kezeid és a lábujjaid a földön, a csuklók a vállak alatt és a hasizmod megfeszítve. Emeld fel az egyik karodat és az ellentétes lábadat, amíg egy hosszú vonalat nem alkotnak a törzsedhez.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Bird Dog plank általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Bird Dog plank.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Kezdj magas plankben, kéz–lábujj támaszon, a csuklók a vállak alatt, a középtest feszesen.
- Emeld fel az egyik karodat és az ellenkező lábadat, amíg hosszú vonalat nem alkotnak a törzzsel.
- Tartsd vízszintesen a csípőt – állj ellen a csavarodásnak vagy megereszkedésnek, miközben a végtagok lebegnek.
- Kontrolláltan engedd le, majd váltogasd az oldalakat az előírt ismétlésszámig vagy ideig.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Képzeld el, hogy a könyöködet a lábujjaid felé húzod, hogy bekapcsold a széles hátizmokat és megfeszítsd a törzset.
- Tartsd vízszintesen a csípőt; szorítsd a farizmot, és enyhén billentsd kissé hátra a medencét, hogy elkerüld az alsó hát megereszkedését.
- Szorítsd a farizmot, és húzd a köldöködet a gerinced felé, hogy az alsó hát stabil maradjon.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A csípő a talaj felé süllyedése, ahogy a végtagok emelkednek.
- A csípő felfelé tolása, és a hosszú plank vonal elvesztése.
- A támasztó váll felhúzása a fül felé.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj le, ha a vállfájdalom fokozódik; csökkentsd a terhelést vagy a mozgástartományt, és tartsd kontrolláltan a lapocka mozgását.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Plank tartás
Magas plank izometria, amely a vállaktól a farizomig edzi a teljes testes feszítést.
-
Plank tenyéren lábemeléssel
Tarts magas plankot, és emeld az egyik lábat csípőmagasságig a csípő elcsavarása és a plankvonal elvesztése nélkül.
-
Plank könyökön
Tarts alkartámaszt fejtől sarokig egyenes vonallal a törzs- és farizom-állóképesség építéséhez.
-
Bulldog-tartás
Lebegtesd a térdet épp a talaj fölött négykézlábról a törzsfeszítés, a vállstabilitás és a kúszóerő építéséhez.
-
Fordított plank
Arccal felfelé végzett izometrikus tartás: emeld a csípőt a kezek és a sarkak között, hogy erősítsd a farizmot, a hátsó vállakat és a törzset.
-
Fordított plank lábemeléssel
Tarts fordított plankot, miközben felemelsz egy lábat, hogy próbára tedd a farizomkontrollt és a forgás elleni stabilitást.
-
Harcos III
Egyensúlyozz egy lábon a padlóval párhuzamos törzzsel és hátsó lábbal az egylábas stabilitás és a hátsó lánc kontroll edzéséhez.
-
Hegymászó
Váltakozó térdhajtások magas plankból a pulzus emeléséhez és a törzsstabilitás edzéséhez.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Bird Dog plank?
A(z) Bird Dog plank egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core), Farizmok és Vállak. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Bird Dog plank?
A(z) Bird Dog plank elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus), Haránt hasizom (transversus abdominis) és Egyenes hasizom (rectus abdominis). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Bird Dog plank?
A(z) Bird Dog plank besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Bird Dog plank?
A Flexor alkalmazásban a(z) Bird Dog plank körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Bird Dog plank?
Bird Dog plank 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Bird Dog plank?
Nem. A(z) Bird Dog plank eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
