Plank duỗi tay chân đối bên

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Bắt đầu plank cao trên tay và mũi chân, cổ tay dưới vai, thân giữa siết.
• Nâng một tay và chân đối diện đến khi chúng tạo đường dài với thân.
• Giữ hông ngang—chống xoắn hoặc xệ khi giữ tay và chân nhấc khỏi sàn.
• Hạ có kiểm soát, rồi luân phiên hai bên theo số lần hoặc thời gian quy định.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Tưởng tượng kéo khuỷu về mũi chân để siết cơ lưng rộng và thân.
• Giữ hông ngang; siết mông và hơi cụp khung chậu để tránh xệ lưng dưới.
• Siết mông và kéo rốn về cột sống để giữ lưng dưới ổn định.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Để hông xệ về sàn khi nâng tay và chân.
• Nâng hông quá cao thành hình chữ V ngược, làm mất đường thẳng của tư thế plank.
• Nhún vai trụ lên tai.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Dừng nếu đau vai tăng lên; giảm tải hoặc biên độ và kiểm soát chuyển động của xương bả vai.
• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.