बर्ड डॉग प्लैंक

इन संकेतों का क्रम से पालन करें। नियंत्रण के साथ चलें और आरामदायक सीमा में रहें।

• हाथों और पैर की उंगलियों पर ऊँचे प्लैंक से शुरू करें, कलाइयाँ कंधों के नीचे और मध्य भाग कसा हो।
• एक बाँह और विपरीत टाँग को तब तक उठाएँ जब तक वे धड़ के साथ लंबी रेखा न बना लें।
• कूल्हे समतल रखें—अंग ऊपर टिके हों तब मुड़ने या धँसने का विरोध करें।
• नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ, फिर निर्धारित दोहराव या समय के लिए पक्ष बदलें।

ऐसे संकेत जो चाल को अधिक सहज और अधिक नियंत्रित रखते हैं।

• लैटिसिमस को सक्रिय करने और धड़ को कसने के लिए कोहनियों को पैर की उंगलियों की ओर खींचने की कल्पना करें।
• कूल्हे समतल रखें; नितंब सिकोड़ें और निचली पीठ के धँसने से बचने के लिए श्रोणि को हल्के से अंदर समेटें।
• नितंब सिकोड़ें और निचली पीठ को स्थिर रखने के लिए नाभि को रीढ़ की ओर खींचें।

आकार साफ़ रहे, इसके लिए ध्यान देने योग्य पैटर्न।

• अंग उठते समय कूल्हों को फर्श की ओर धँसने देना।
• कूल्हों को ऊपर पाइक कर देना और लंबी प्लैंक रेखा खो देना।
• सहारा देने वाले कंधे को कान की ओर सिकोड़ना।

आरामदायक सीमा में रहें, और अगर कुछ गलत लगे तो रुक जाएँ।

• कंधे का दर्द बढ़े तो रुकें; भार या दायरा कम करें और कंधे की हड्डियों की गतिविधि नियंत्रित रखें।
• तेज़ दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर या फैलते लक्षण महसूस हों तो रुक जाएँ।
• आरामदायक, नियंत्रित दायरे में रहें; मांसपेशियों की मेहनत या स्ट्रेचिंग का हल्का खिंचाव दर्द में नहीं बदलना चाहिए।
• बिना उछले, झटके दिए या दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए सहजता से गतिविधि करें।