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मांसपेशियाँ
पेक्टोरलिस मेजर
छाती की मुख्य मांसपेशी, जो धकेलने और बाँह को शरीर के पार लाने के लिए है।
23 एक्सरसाइज़ 13 रूटीन
पेक्टोरलिस मेजर के बारे में
पेक्टोरलिस मेजर क्षैतिज एडक्शन और कंधे के अंदर की ओर घुमाव से धकेलने की ताकत चलाती है। यह धकेलने की गति को सहारा देती है और ऊपरी पीठ की ताकत के साथ संतुलित होने पर कंधे की स्थिरता में योगदान देती है।
निर्देशित सत्र
पेक्टोरलिस मेजर के लिए रूटीन
इस मांसपेशी को शामिल करने वाली निर्देशित फ्लेक्सर रूटीन पूरी करें — साथ-साथ अभ्यास करने के लिए कोई सत्र खोलें।
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11 मिनट शुरुआतीओवरहेड मोबिलिटी
शुरुआती 12 चालों की सिर के ऊपर तैयारी — वॉल डॉग, पप्पी आसन और कंधा खोलना, ताकि बाँहें निचली पीठ में कमान बनाए बिना ऊपर जाएँ।
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- +7
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14 मिनट मध्यमकंधा ग्लाइड रूटीन
15 चालों का लयबद्ध स्कैपुला प्रवाह — वॉल डॉग, ईगल आर्म्स और सुई में धागा, ताकि कंधे की हड्डी अधिक सहज साथ चले।
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- +10
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12 मिनट उन्नतकंधों को खुलापन
13 चालों का उन्नत कंधा प्रवाह — वॉल प्लैंक, कंधा खोलना और पप्पी आसन, कंधे के जोड़ में जगह बनाने के लिए।
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- +8
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9 मिनट मध्यमछाती खोलो
छाती और कंधे की 10 चालें — डोरवे पेक्स, वॉल पेक्स और छाती खोलो, गोल कंधों की मुद्रा का जवाब देने के लिए।
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- +5
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7 मिनट शुरुआतीझटपट ऊपरी पीठ ढील
मध्य पीठ की 7 चालें — स्कैपुला खिंचाव, सुई में धागा और ऊँट आसन, कंधे की हड्डियों के बीच डेस्क की झुकी जकड़न के लिए।
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- +2
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8 मिनट शुरुआतीरिकवरी: यात्रा के बाद ढील
यात्रा के बाद 8 चालों की ढील — गतिशील छाती फ्लाई, मेंढक मुद्रा और हल आसन, लंबे बैठने के बाद कूल्हे, गर्दन और निचली पीठ खोलने के लिए।
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- +3
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10 मिनट मध्यमरिकवरी: साँस और रीसेट
छाती, रीढ़ और कूल्हों के लिए साँस-आधारित 10 चालों का रिकवरी रीसेट — डोरवे पेक्स, 90/90, सोफे वाली स्ट्रेचिंग, भुजंगासन, ऊँट आसन और पप्पी आसन के साथ।
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- +5
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8 मिनट शुरुआतीवर्कआउट के बाद स्ट्रेच: ऊपरी शरीर
भार के बाद ऊपरी शरीर की 8 चालों वाली स्ट्रेचिंग — डोरवे पेक्स, सुई में धागा और छाती खोलना, कंधों के आगे के हिस्से को संतुलित करने के लिए।
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- +3
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9 मिनट उन्नतवर्कआउट के बाद स्ट्रेच: छाती और कंधे
9 चालों की उन्नत आगे की स्ट्रेचिंग — भारी प्रेस अभ्यासों के बाद डेड हैंग, कंधा खोलना और धनुरासन, स्थिर मुद्राओं के साथ।
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- +4
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8 मिनट उन्नतवर्कआउट से पहले मोबिलिटी: कंधे
कंधों की 9 चालों वाली तैयारी — कैक्टस बाँहें, गतिशील छाती फ्लाई और प्लैंक होल्ड, ऊपरी शरीर के भार से पहले कंधे की हड्डी की लय के लिए।
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- +4
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8 मिनट मध्यमशाम की मोबिलिटी ढील
शाम को तनाव खोलने की 8 चालें — छाती फ्लाई, धड़ का मोड़, गोमुख, मेंढक मुद्रा और हल आसन, सोने से पहले धीमी गतिशीलता के लिए।
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- +3
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9 मिनट शुरुआतीसुबह की ताज़गी
सुबह का उजला गतिशीलता प्रवाह — ऊपर की ओर नमस्कार, बिल्ली-गाय और एयर स्क्वाट से सिर से पैर तक जोड़ जगाएँ।
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- +5
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14 मिनट उन्नतस्थिर और आरामदेह कंधे
15 चालों का उन्नत कंधा सत्र — वॉल प्लैंक, रोटेटर कफ की सक्रियता और नियंत्रित पहुँच, स्थिर व गतिशील बाँहों के लिए।
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- +10
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