Otot
Pectoralis Major
Otot dada utama untuk pergerakan menekan dan membawa lengan merentasi badan.
23 senaman 13 rutin
Tentang Pectoralis Major
Pectoralis major menyokong kekuatan menolak melalui adduction mendatar dan putaran dalaman bahu. Ia menyokong pergerakan press dan kestabilan bahu apabila seimbang dengan kekuatan belakang atas.
Sesi berpandu
Rutin untuk Pectoralis Major
Selesaikan rutin Flexor berpandu yang melibatkan otot ini — buka mana-mana sesi untuk mengikutinya.
-
9 minit PemulaBangun dan Bergerak
Aliran mobiliti pagi yang cerah — Pose Salam ke Atas, Kucing-Lembu, dan Air Squats untuk membangkitkan sendi dari kepala hingga kaki.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 minit PertengahanBuka Dada
Pembuka pektoral dan bahu 10 pergerakan — pektoral di ambang pintu, pektoral di dinding, dan pembuka dada untuk mengimbang postur bahu yang membongkok ke hadapan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 minit LanjutanBuka Ruang Bahu
Aliran bahu lanjutan 13 pergerakan — Plank di Dinding, Pembuka Bahu, dan Pose Anak Anjing untuk mewujudkan ruang pada sendi glenohumeral.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 minit LanjutanKestabilan dan Keselesaan Bahu
Sesi bahu lanjutan 15 pergerakan — Plank di Dinding, pengaktifan rotator cuff, dan jangkauan terkawal untuk lengan yang stabil serta mudah bergerak.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
8 minit PertengahanLonggarkan Mobiliti Petang
Pelepasan petang 8 pergerakan dengan chest fly, putaran batang badan, wajah lembu, pose katak, dan pose bajak untuk penurunan tempo mobiliti yang lebih perlahan sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 minit PemulaMobiliti Atas Kepala
Persediaan atas kepala untuk pemula dengan 12 pergerakan — anjing di dinding, pose anak anjing dan pembuka bahu untuk menyokong laluan lengan menegak tanpa melengkungkan belakang bawah.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 minit LanjutanMobiliti Pra-Latihan: Bahu
Persediaan bahu 9 pergerakan — lengan kaktus, chest fly dinamik, dan tahanan plank untuk ritma skapula sebelum beban badan atas.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 minit Pemula
Pemulihan: Longgar Selepas Perjalanan
Longgar selepas perjalanan 8 pergerakan — chest fly dinamik, pose katak, dan pose bajak yang membuka pinggul, leher, dan belakang bawah selepas duduk lama.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 minit PertengahanPemulihan: Nafas dan Reset
Set semula pemulihan 10 pergerakan yang dipimpin nafas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan regangan dada di ambang pintu, 90-90, regangan sofa, kobra, unta, dan pose anak anjing.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 minit PemulaRegangan Pasca-Latihan: Badan Atas
Regangan badan atas 8 pergerakan selepas angkatan — regangan dada di ambang pintu, selit jarum, dan pembuka dada yang mengimbangkan bahagian hadapan bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 minit LanjutanRegangan Pasca-Latihan: Dada dan Bahu
Regangan bahagian hadapan tahap lanjutan dengan 9 pergerakan — dead hang, pembuka bahu dan pose busur dengan posisi statik yang dikekalkan selepas latihan menolak yang berat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 minit PertengahanRutin Luncur Bahu
Aliran skapula berirama 15 pergerakan — Pose Downward Dog di Dinding, Lengan Helang Bergantian, dan Selit Jarum untuk penjejakan tulang belikat yang lebih lancar.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
7 minit PemulaUrai Belakang Atas Pantas
Ekspres belakang tengah 7 pergerakan — regangan skapula, selit jarum, dan pose unta untuk ketegangan membongkok di meja antara tulang belikat.
-
-
-
-
-
- +2
-
