वर्कआउट से पहले मोबिलिटी: कंधे

भार के नीचे कंधे का दर्द शायद ही खुद कंधे से शुरू होता है — यह कंधे की हड्डी और ऊपरी पीठ की बिगड़ी लय और कंधे के जोड़ के अटके चलने से शुरू होता है, जिस पर पहले दोहराव से पहले ध्यान नहीं गया। वर्कआउट से पहले मोबिलिटी: कंधे फ्लेक्सर का उन्नत गतिशीलता क्रम है, ताकि प्रेस, खींचने और सिर के ऊपर भार उठाने के अभ्यास में कंधे की गति सहज और स्थिर रहे।

कैक्टस बाँहों से प्लैंक होल्ड तक

1. कैक्टस बाँहें और अपवर्ड सल्यूट सिर के ऊपर का आधारभूत दायरा बनाते हैं।
2. गतिशील छाती फ्लाई और गतिशील बगल झुकाव नियंत्रित घुमाव और बगल की गति जोड़ते हैं।
3. आगे झुकाव और कंधा क्रॉस पीछे के कंधे और लैट का तनाव ढीला करते हैं।
4. डोरवे पेक्स छाती खोलते हैं, ताकि भार के नीचे कंधा तटस्थ बैठ सके।
5. पुश-अप होल्ड और प्लैंक होल्ड कंधे की हड्डी की स्थिरता को कोर के सहारे से जोड़ते हैं।

यह उन्नत अभ्यास-पूर्व रूटीन गर्दन, कंधों, ऊपरी पीठ, छाती, कोर, निचली पीठ, कूल्हों और नितंबों को कवर करती है — पूरे समय ध्यान कंधे की पेटी पर। गतिशील स्ट्रेचिंग के पैटर्न ऊतकों को भार के लिए तैयार करते हैं, जबकि मांसपेशियों को सक्रिय रखने वाली स्थिर मुद्राएँ पुष्टि करती हैं कि ज़रूरत पड़ने पर आपकी कंधे की हड्डियाँ स्थिर रह सकती हैं।

इस प्रवाह को कब चलाएँ

सिर के ऊपर प्रेस, बेंच प्रेस, पुल-अप, या ओलिंपिक भारोत्तोलन के प्रकारों वाले किसी भी ऊपरी शरीर के सत्र से पहले। फ्लेक्सर क्रम को इस तरह रखता है कि आप पुश-अप होल्ड तक पहले से गर्म पहुँचें — ठंडे और अंदाज़े से नहीं।

अभ्यास का व्यावहारिक तरीका

अभ्यास से पहले गति की गुणवत्ता बेहतर करने और जकड़न घटाने के लिए केंद्रित गतिशीलता तैयारी। ऊपरी शरीर के अभ्यासों के दौरान कंधे की हड्डी और ऊपरी पीठ की लय तथा कंधे के जोड़ के स्थिर चलने को सहारा देने वाला विस्तृत गतिशीलता क्रम।

मुख्य ध्यान कंधों के आसपास है, गर्दन, कंधों, ऊपरी पीठ, छाती, कोर और निचली पीठ के सहारे के काम के साथ। फ्लेक्सर में मार्गदर्शित क्रम में कैक्टस बाँहें, अपवर्ड सल्यूट, गतिशील छाती फ्लाई, गतिशील बगल झुकाव और आगे झुकाव जैसे पैटर्न शामिल हैं। उन्नत कठिनाई पर लक्ष्य उपयोगी आराम है — भार के नीचे कंधे के जोड़ का सहज, आरामदायक चलना। जब आप स्थिर मुद्रा की अवधि अंदाज़े से तय न करना चाहें, फ्लेक्सर का उपयोग करें।