घुटनों पर पुश-अप
हाथों और घुटनों की प्लैंक से छाती नीचे लाएँ और हथेलियों से फर्श को धकेलकर वापस उठें, ताकि छाती, कंधों और ट्राइसेप्स में धकेलने की ताकत बने।
अवलोकन
घुटनों पर पुश-अप फ्लेक्सर पर मध्यम स्तर का ऊपरी शरीर का ताकत अभ्यास है, जो हाथों और घुटनों से बदले हुए पुश-अप में छाती, कंधों और ट्राइसेप्स पर काम करता है।
घुटनों पर पुश-अप किस पर काम करते हैं
नीचे आते और वापस ऊपर उठते समय आपको छाती और बाँहों के पिछले हिस्से में काम महसूस होगा। कम लंबाई पूरे पुश-अप से यह गति अधिक संभालने लायक बनाती है।
घुटनों पर पुश-अप अपनी रूटीन में क्यों जोड़ें
सामान्य पुश-अप से कम भार के साथ धकेलने की ताकत और धड़ की स्थिरता बढ़ाता है।
- सहारे वाली प्लैंक में कोहनी की दिशा और पसलियों के नियंत्रण का अभ्यास कराता है।
- पूरे पुश-अप की ओर बढ़ते समय, या प्रेस अभ्यासों से कुछ समय दूर रहने के बाद, उपयोगी है।
- कोई उपकरण नहीं चाहिए—घुटनों के लिए बस आरामदायक सतह।
यह किसके लिए है
आपके लिए, अगर आप ऊपरी शरीर की धकेलने की ताकत बना रहे हैं, या विराम के बाद प्रेस करने की गति पर लौट रहे हैं।
इसे कब करें
हल्के दोहराव के लिए तैयारी में करें, या ऊपरी शरीर अथवा सामान्य ताकत के अभ्यास चक्र में।
घुटनों पर पुश-अप पूरे पुश-अप की तुलना में ऊपरी शरीर पर भार कम करते हैं, फिर भी प्रेस करने की गति का अभ्यास रहता है। कंधों से घुटनों तक सीधी रेखा रखें और नीचे आने तथा ऊपर दबाने, दोनों को नियंत्रित रखें।
तैयारी का संकेत
हाथों और घुटनों पर शुरू करें, हाथ कंधों से थोड़े चौड़े रखें। घुटनों को पीछे खिसकाएँ, जब तक कंधों से घुटनों तक शरीर एक सीधी रेखा न बन जाए।
अभ्यास नोट
फ्लेक्सर में घुटनों पर पुश-अप आमतौर पर हर राउंड लगभग 45 सेकंड, 1 दोहराव, और 1 सेट के रूप में निर्धारित होता है। मात्रा को उतना रखें जितना आप निभा सकें, सांस स्थिर रखें, और यदि कुछ चुभन जैसा तेज़ या असुरक्षित लगे तो तीव्रता कम करें।
मार्गदर्शन
घुटनों पर पुश-अप करने का तरीका, सुझाव, गलतियाँ, सुरक्षा नोट और लाभ।
इन संकेतों का क्रम से पालन करें। नियंत्रण के साथ चलें और आरामदायक सीमा में रहें।
- हाथों और घुटनों पर शुरू करें, हाथ कंधों से थोड़े चौड़े रखें।
- घुटनों को पीछे खिसकाएँ, जब तक कंधों से घुटनों तक शरीर एक सीधी रेखा न बन जाए।
- पसलियाँ अंदर समेटे रखें, कोहनियाँ मोड़ें और छाती को फर्श की ओर नीचे लाएँ।
- फर्श को अपने से दूर दबाकर शुरुआत वाली सीधी स्थिति पर लौटें।
ऐसे संकेत जो चाल को अधिक सहज और अधिक नियंत्रित रखते हैं।
- कंधों से घुटनों तक सीधी रेखा रखें—कूल्हों को न झुकने दें, न ऊपर की ओर मोड़ें।
- कोहनियाँ सीधे बगल में न खुलें; वे लगभग पैंतालीस डिग्री पीछे जाएँ।
- ऊपर पहुँचकर फर्श को दूर दबाएँ और कंधों को कानों की ओर न सिकोड़ें।
आकार साफ़ रहे, इसके लिए ध्यान देने योग्य पैटर्न।
- नियंत्रण से चलने के बजाय दोहराव जल्दी करना या सीमा जबरदस्ती बढ़ाना।
- सांस रोकना—तनाव कम करने के लिए स्थिर सांस लें।
आरामदायक सीमा में रहें, और अगर कुछ गलत लगे तो रुक जाएँ।
- कंधे का दर्द बढ़े तो रुकें; भार या दायरा कम करें और कंधे की हड्डियों की गतिविधि नियंत्रित रखें।
- तेज़ दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर या फैलते लक्षण महसूस हों तो रुक जाएँ।
- आरामदायक, नियंत्रित दायरे में रहें; मांसपेशियों की मेहनत या स्ट्रेचिंग का हल्का खिंचाव दर्द में नहीं बदलना चाहिए।
- बिना उछले, झटके दिए या दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए सहजता से गतिविधि करें।
आगे खोजने के लिए मिलती-जुलती गतियाँ
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अपवर्ड फ्रॉग
पेट के बल लेटकर एक घुटने को बाहर खिसकाएँ और बाँहों से ऊपर उठें, ताकि कूल्हा खुले और छाती उठे।
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पुश-अप
ऊँचे प्लैंक से पारंपरिक पुश-अप, जो नियंत्रित दोहराव से छाती, कंधों और कोर को मजबूत करते हैं।
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पुश-अप होल्ड
पुश-अप में आधा नीचे जाकर स्थिर रहने का अभ्यास, जो छाती, कंधों और कोर की स्थिरता बढ़ाता है।
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संकरी पुश-अप स्थिर स्थिति
बीच की गहराई पर संकरी पकड़ वाली पुश-अप की स्थिर स्थिति, जो तनाव में ट्राइसेप्स और छाती की सहनशक्ति बनाती है।
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मुड़ी बाँहों वाला पाइक
मुड़ी कोहनियों वाला डाउनवर्ड डॉग पाइक, जो आंशिक पुश-अप की तरह कंधों और छाती पर भार डालता है।
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उलटी प्रार्थना मुद्रा
पीठ के पीछे हथेलियाँ जोड़ने की स्थिति, जो कलाई, अग्रबाहु और कंधों के अगले भाग को खींचती है।
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एक हाथ का प्लैंक
घुमाव-रोधी कोर ताकत और कंधे की स्थिरता सिखाने के लिए एक बांह उठाकर ऊँचा प्लैंक।
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एल्बो पाइक
अग्रबाहु प्लैंक से कूल्हों को उलटी वी में उठाएँ, ताकि कंधों और हैमस्ट्रिंग पर भार पड़े।
आम सवाल
घुटनों पर पुश-अप शरीर के किन क्षेत्रों पर लक्षित है?
घुटनों पर पुश-अप एक चाल है जो मुख्य रूप से आपके छाती, कंधे, पेट, और ट्राइसेप्स पर केंद्रित है। आरामदायक सीमा में चलें, और यदि यह आपके लिए उपयुक्त न लगे तो इसे छोड़ दें।
घुटनों पर पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटनों पर पुश-अप से जुड़ी प्राथमिक मांसपेशियों में पेक्टोरलिस मेजर और ट्राइसेप्स ब्रेकाई शामिल हैं। फ्लेक्सर इसे सामान्य वेलनेस मार्गदर्शन के रूप में प्रस्तुत करता है, नैदानिक आकलन के रूप में नहीं।
क्या घुटनों पर पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
घुटनों पर पुश-अप फ्लेक्सर में मध्यम के रूप में सूचीबद्ध है। जब आप अधिक नियंत्रण चाहें, तो गति की छोटी सीमा, कम दोहराव या आसान रूप चुनें।
घुटनों पर पुश-अप को कितनी देर रोककर रखें?
फ्लेक्सर में घुटनों पर पुश-अप हर राउंड लगभग 45 सेकंड चलता है। समय को उतना रखें जितना आप निभा सकें, सांस स्थिर रखें, और अगर कुछ तेज़ लगे तो पहले ही तीव्रता घटा दें।
घुटनों पर पुश-अप कैसे करें?
घुटनों पर पुश-अप में 4 निर्देशित चरण हैं। इस पेज पर दिए गए क्रम में इन्हें करें, सहज गति से साँस लेते रहें और आरामदायक दायरे में नियंत्रित ढंग से हिलें। तेज़ दर्द महसूस हो, अस्थिरता लगे या कोई गतिविधि आपके लिए असुरक्षित लगे तो रुक जाएँ।
क्या घुटनों पर पुश-अप के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?
नहीं। घुटनों पर पुश-अप बिना उपकरण की एक गति है, जिसे आप घर पर केवल उतनी जगह में कर सकते हैं जितनी आराम से हिलने-डुलने के लिए पर्याप्त हो।
क्या यह चिकित्सकीय सलाह है?
नहीं। फ्लेक्सर सामान्य फ़िटनेस और वेलनेस मार्गदर्शन देता है। यह चिकित्सकीय स्थितियों का निदान, उपचार या निवारण नहीं करता। चोट, लगातार दर्द या स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के बारे में योग्य पेशेवर से बात करें।
