العضلات
العضلة الصدرية الكبرى
عضلة الصدر الرئيسية للدفع ولسحب الذراع عبر الجسم.
20 تمارين 13 روتينات
نبذة عن العضلة الصدرية الكبرى
العضلة الصدرية الكبرى تقود قوة الدفع من خلال التقريب الأفقي والدوران الداخلي للكتف. وتدعم حركات الدفع وتساهم في ثبات الكتف عندما توازنها قوة أعلى الظهر.
جلسات موجّهة
روتينات من أجل العضلة الصدرية الكبرى
روتينات Flexor موجّهة كاملة تشمل هذه العضلة — افتح أي جلسة لمتابعتها.
-
9 دقيقة مبتدئإشراقة الصباح
تدفق حركية صباحي منعش — التحية للأعلى والقطة والبقرة والقرفصاء بوزن الجسم لإيقاظ المفاصل من الرأس إلى القدم.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 دقيقة مبتدئالإحماء: تنشيط الجزء العلوي
تهيئة للجزء العلوي من 8 حركات — دوائر الرقبة وبلانك على الحائط والكلب المتّجه للأعلى قبل الدفع أو السحب أو العمل فوق الرأس.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 دقيقة مبتدئالإحماء: جاهزية الكتفين
تهيئة للكتفين من 11 حركة — الذراع على الحائط وتفتيح الصدر الديناميكي والامتداد فوق الرأس لجاهزية الكفة المدوّرة ولوحي الكتف.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 دقيقة مبتدئالإطالة بعد التمرين: الجزء العلوي
إطالة علوية من 8 حركات بعد رفع الأثقال — إطالة الصدر عند إطار الباب، وإدخال الخيط في الإبرة، وفتح الصدر لموازنة مقدمة الكتفين.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 دقيقة متقدمالإطالة بعد التمرين: الصدر والكتفان
إطالة أمامية متقدمة من 9 حركات — التعلّق الميت، وفتح الكتفين، ووضعية القوس بثبات ساكن بعد جلسات الدفع الثقيلة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة مبتدئالحركية فوق الرأس
تهيئة للحركة فوق الرأس في 12 حركة لمستوى المبتدئ — الكلب على الحائط، ووضعية الجرو، وفتح الكتفين لدعم مسار الذراع العمودي دون تقوّس أسفل الظهر.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 دقيقة متقدمالحركية قبل التمرين: الكتفان
تهيئة للكتفين من 9 حركات — ذراعا الصبار، وتفتيح الصدر الديناميكي، وثبات البلانك من أجل إيقاع لوحي الكتف قبل تحميل الجزء العلوي.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 دقيقة متقدم
بناء فسحة الكتفين
تدفق متقدّم للكتفين من 13 حركة — بلانك على الحائط وفتح الكتفين ووضعية الجرو لخلق فسحة في المفصل الحقاني العضدي.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 دقيقة متقدمثبات الكتفين وراحتهما
جلسة كتف متقدّمة من 15 حركة — بلانك على الحائط وتنشيط الكفة المدوّرة وامتدادات مضبوطة من أجل ذراعين ثابتتين وسهلتي الحركة.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 دقيقة متوسطروتين انسياب الكتفين
تدفق إيقاعي للوح الكتف من 15 حركة — الكلب على الحائط وذراعا النسر وإدخال الخيط في الإبرة لتتبّع أنعم للوحي الكتف.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 دقيقة متوسطروتين فتح الصدر
فتح للصدر والكتفين من 10 حركات — إطالة الصدر عند إطار الباب وإطالة الصدر على الحائط وفتح الصدر لمعادلة قوام الكتفين المدوّرتين.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 دقيقة مبتدئ
فتح سريع للصدر
دفعة سريعة للصدر من 7 حركات — إطالة الصدر عند إطار الباب، وذراعا الصبار، وفتح الصدر لعكس استدارة الكتفين والتنفّس الضحل.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 دقيقة مبتدئ
فك سريع للكتفين
دفعة من 6 حركات للصدر والكتفين — تفتيح الصدر الديناميكي، وإطالة الصدر عند إطار الباب، والكلب على الحائط لتحرير الامتداد فوق الرأس.
-
-
-
-
-
- +1
-