קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה.
כרעו עם כף הרגל האחורית מורמת לקיר כדי למתוח כופפי מפרק הירך וארבע־ראשי — מתיחה.
סקירה
קאוץ׳ סטרץ׳ היא מתיחת כופפי מפרק ירך על הברך ב־פלקסור עם כף רגל אחורית מורמת לקיר או ספה. כווצים ישבן ומכופפים אגן כדי למקד את המתיחה בקדמת הירך.
מה מתיחת ספה מכוון אליו
תרגישו מתיחה בכופפי מפרק הירך ובארבע־ראשי ברגל האחורית. שמרו על גו זקוף.
למה להוסיף את מתיחת ספה לשגרת האימון
פתיחה עמוקה אחרי ישיבה או ריצה. הישארו במתיחה עדינה עד בינונית.
- מתיחת כופפי ירך עמוקה.
- משתמשת בקיר או ספה.
- ניתנת להקלה על ידי הרחקת הברך מהקיר.
למי זה מתאים
מתאמנים ברמה בינונית עם מתיחות כופפי ירך בסיסיות שכבר נוחות.
מתי לבצע
השתמשו בקירור או בבלוק ניידות. 30–60 שניות לכל צד.
מתיחת ספה היא מתיחת כופפי מפרק ירך וארבע־ראשי על הברך עם כף הרגל האחורית מורמת על קיר או ספה. כווצו את ישבן הרגל האחורית וכופפו את האגן כדי להרגיש מתיחה בקדמת הירך והירך. פלקסור
הנחיית הכנה
כרעו עם ברך אחת על הרצפה קרוב לקיר או ספה והניחו את כף הרגל מאחור. לחצו על הישבן של הרגל האחורית ונטו בעדינות את האגן כדי להרגיש מתיחה בירך הקדמית ובגמישות הירך.
הערות לתרגול
ב-פלקסור, קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה. ניתנת בדרך כלל כך: כ-1 דק׳ בכל סבב, 1 חזרה ו1 סבב. התאימו את העצימות למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו אם משהו מרגיש חד או לא בטוח.
הנחיה
איך מבצעים, טיפים, טעויות, הערות בטיחות ויתרונות של קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה..
עקבו אחר ההנחיות לפי הסדר. נעו בשליטה ושמרו על טווח נוח.
- כרעו עם ברך אחת על הרצפה קרוב לקיר/ספה והניחו את כף הרגל מאחור (שוק אנכי אם אפשר).
- הביאו את הרגל השנייה קדימה ללאנג' כדי להיות יציבים.
- כווצו את ישבן הרגל האחורית וכופפו בעדינות את האגן כדי להרגיש מתיחה בקדמת הירך/כופף הירך. פלקסור
- הישארו גבוהים דרך הגו; השתמשו בידיים על הירך הקדמית לתמיכה.
- החזיקו, ואז החליפו צדדים.
הנחיות שעוזרות לתנועה להישאר חלקה ומבוקרת יותר.
- כווצו את ישבן הרגל האחורית כדי להעמיק את מתיחת כופפי מפרק הירך — מתיחה. פלקסור
- הישארו גבוהים דרך הגו — השתמשו בירך הקדמית לתמיכת איזון.
- שמרו על השוק האחורי אנכי ככל שהמערך מאפשר.
דפוסים שכדאי לשים לב אליהם כדי שהצורה תישאר ברורה יותר.
- קשתת הגב התחתון במקום כיפוף האגן מתחת.
- סחיפת הברך הקדמית רחוק מעבר לבהונות ואובדן יציבות.
- החזקת נשימה או קפיצה בקצה הטווח.
שמרו על נוחות ועצרו אם משהו מרגיש לא בסדר.
- עצרו אם אתם חשים כאב חד, חוסר תחושה, עקצוץ, סחרחורת או תסמינים מקרינים.
- הישארו בטווח נוח ומבוקר; מאמץ שרירי או מתח מתיחה עדין לא אמור להפוך לכאב.
- נועו בצורה חלקה בלי לקפוץ, לטלטל או לכפות את הטווח.
תנועות דומות לגילוי הבא
-
בואו פוז
פשיטת גב על הבטן עם אחיזת קרסוליים לפתיחת כופפי מפרק הירך, החזה וקדמת הירכיים.
-
האף בואו
חצי קשת: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
-
ווריור איי
לוחם I: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
-
נילינג קוואד
ארבע-ראשי על ברכיים: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
-
קמל פוז
פשיטת גב על הברכיים עם הושטה לעקבים לפתיחת כופפי מפרק הירך, החזה וקדמת הגוף.
-
סאדל פוז
תנוחת האוכף: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
-
אפוורד פרוג
צפרדע כלפי מעלה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
-
ווריור II
לוחם II: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
שאלות נפוצות
אילו אזורי גוף עובדים ב-קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה.?
קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה. היא תנועה מסוג מתיחה עמוקה שעובדת בעיקר על כופפי הירך, ארבע-ראשי הירך (קוואדס) וירכיים. נעו בטווח נוח, ואם התנועה לא מרגישה לכם מתאימה, דלגו עליה.
אילו שרירים עובדים ב-קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה.?
השרירים הראשיים הקשורים ל-קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה. כוללים: רקטוס פמוריס ואיליופסואס (קבוצת כופפי הירך) — פלקסור.. פלקסור מציגה זאת כהנחיית רווחה כללית, ולא כהערכה קלינית.
האם קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה. מתאים למתחילים?
קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה. מסווג ב-פלקסור ברמה בינוני. אפשר לבחור טווח תנועה קטן יותר, פחות חזרות או גרסה קלה יותר בכל פעם שרוצים יותר שליטה.
כמה זמן כדאי להחזיק את קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה.?
ב-פלקסור, קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה. נמשכת כ-1 דק׳ בכל סבב. התאימו את הזמן למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו מוקדם יותר אם משהו מרגיש חד.
איך מבצעים את קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה.?
ב-קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה. יש 5 שלבים מודרכים. עקבו אחריהם לפי הסדר בדף הזה, נשמו בקצב אחיד ושמרו על תנועה חלקה בטווח נוח. עצרו אם משהו מרגיש חד, לא יציב או לא בטוח עבורכם.
אילו שגרות אימון של פלקסור כוללות את קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה.?
קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה. מופיע באימונים מודרכים של פלקסור, כמו שחרור כופפי ירך, שחרור: כופפי ירך — פלקסור., התאוששות: נשימה ואיפוס והתאוששות: איפוס 9–5. פתחו דף של שגרת אימון כדי לעקוב אחר הרצף המלא, או תרגלו את התנועה הזו לבד לפי המדריך.
האם זה ייעוץ רפואי?
לא. פלקסור מספקת הנחיות כלליות לכושר ולרווחה. היא אינה מאבחנת, מטפלת או מונעת מצבים רפואיים. במקרה של פציעות, כאב מתמשך או חששות בריאותיים, פנו לאיש מקצוע מוסמך.
