Routinentypen
Mobilität
Kontrollierte Mobilitätsroutinen von Flexor, die Gelenkbewegungsumfang, Bewegungsqualität und leichtere Bewegung im Alltag verbessern – mit klaren Zeitvorgaben.
24 Übungen 20 Routinen
Übungen für Mobilität
90/90-Hüftwechsel
90/90-Hüftwechsel (ohne Hände)
90/90-Hüftwechsel mit Extension
Adlerarm
Adlerarme
Angelehntes 90/90
Baby-Kobra
Diagonaler Vierfüßlerstand
Einbeiniges Kreuzheben
Gruß nach oben
Kaktusarme
Katze-Kuh
Krieger III
Läufer-Ausfallschritt mit Drehung
Liegendes Knöchelkreisen
Nackenbeuge
Nackenstreckung
Nadelöhr
Pike mit gebeugten Armen
Rumpfkreise mit weitem Bein
Schmetterling
Schulter-Überkreuzen
Schulterkreisen
Routinen für Mobilität
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17 Min. MittelstufeBewegung für den ganzen Körper
Mobilitätssequenz von Kopf bis Fuß in 18 Übungen – mit Hüftwechseln, herabschauendem Hund und Kindhaltung für Tage, an denen ein kurzes Auslockern nicht reicht.
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6 Min. AnfängerBrust schnell öffnen
Brust-Impuls in 7 Übungen – Türrahmen-Brustdehnung, Kaktus-Arme und Brustöffner gegen runde Schultern und flache Atmung.
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14 Min. MittelstufeGeschmeidige Schulter-Routine
Rhythmischer Schulterblatt-Sequenz in 15 Übungen – Wall Dog, Adlerarme und Thread the Needle für ein geschmeidigeres Gleiten der Schulterblätter.
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10 Min. MittelstufeHandgelenkfreundliche Mobilität
Ein druckarmer Oberkörper-Sequenz mit 11 Übungen – Reverse Plank, Adlerarme und Wall Dog ohne schwere Belastung der Handgelenke.
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12 Min. MittelstufeHüftbeuger öffnen
Ein Sequenz mit 12 Übungen rund um den Psoas – Couch-Dehnung, kniende Psoas-Dehnung und Ausfallschritt verlängern die Vorderseite der Hüfte nach langem Sitzen.
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16 Min. MittelstufeHüften öffnen und bewegen
Hüftrotations-Sequenz in 16 Übungen – 90/90-Wechsel, Frosch und Eidechse für den Bewegungsumfang in Innen- und Außenrotation der Hüfte.
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7 Min. MittelstufeHüften schnell öffnen
Hüftrotation aus 7 Übungen – 90/90-Wechsel, Gate Opener und Vierer-Position lösen tiefe Hüftspannung in Minuten.
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10 Min. AnfängerHüftroutine im Sitzen
Hüftöffner am Boden aus 11 Übungen – 90/90, Schmetterling und Happy Baby für feste Hüften, wenn der Platz knapp ist.
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8 Min. AnfängerKurzer Mobilitätsimpuls
Ein Bewegungssnack aus 8 Übungen – Fußgelenkkreise, Hüftkreise, Zombie Walks und Zehenberührungen, um wichtige Gelenke schnell zu wecken.
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12 Min. FortgeschrittenMehr Raum in den Schultern
Fortgeschrittener Schulter-Sequenz in 13 Übungen – Wall Plank, Schulteröffner und Welpenhaltung, um Raum im Schultergelenk zu schaffen.
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22 Min. MittelstufeMobilität und Kontrolle
Langsame Einheit mit 22 Übungen für Gelenkkontrolle am Bewegungsende – Einbeinstand, Dead Bug und 90/90-Hüftwechsel bauen aktive Beweglichkeit auf.
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9 Min. MittelstufeOffene Brust
Ein Brust- und Schulteröffner mit 10 Übungen – Türrahmen-Brustdehnung, Wand-Brustdehnung und Brustöffner gegen nach vorn gerundete Schultern.
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12 Min. MittelstufeRoutine für Waden und Achillessehne
Ein Waden- und Achilles-Sequenz mit 12 Übungen – Gastrocnemius, Soleus und Sprunggelenksübungen für einen belastbaren Abdruck aus dem Unterschenkel.
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12 Min. AnfängerRückenfreundliche Mobilität
Geführte Routine: Eine vorsichtige 12-teilige Rückenroutine mit Bird Dog, Dead Bug und sanften Drehungen in angenehmem Bewegungsumfang.
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9 Min. AnfängerSanfte Mobilität für die Knie
Ein sanfter Knie-Sequenz aus 10 Übungen – Sprunggelenkkreise, Knee-to-Wall und Air Squats, die über die Hüften belasten, statt die Knie zu stressen.
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6 Min. AnfängerSchnelle Unterkörper-Mobilität
Bein-Aufwärmen aus 6 Übungen – Adduktoren-Rocks, Beinschwünge, hintere Oberschenkel Scoops und Air Squats, um Hüften und Beine schnell vorzubereiten.
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6 Min. AnfängerSchultern schnell freimachen
Brust- und Schulter-Schub aus 6 Übungen – dynamische Chest Flys, Türrahmen-Brustdehnung und Wall Dog für freies Greifen über Kopf.
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5 Min. AnfängerSprunggelenke und Füße kurz
Sechs Übungen für Sprunggelenke und Füße – Ferse-zu-Zehen-Wippen, seitliche Fußwippen und Wadenheben für Balance und Gelenkbeweglichkeit.
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11 Min. AnfängerÜberkopf-Mobilität
Einsteiger-Vorbereitung für Überkopfbewegung in 12 Übungen – Wall Dog, Welpenhaltung und Schulteröffner für einen senkrechten Armweg ohne Hohlkreuz.
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6 Min. AnfängerUnterkörper freimachen
Ein Ganzkörper-Wachrütteln aus 6 Übungen – Katze-Kuh, Rag Doll, stehender Frosch und Dreieck, wenn du nur ein paar Minuten hast.
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