रूटीन के प्रकार
गतिशीलता
नियंत्रित फ्लेक्सर गतिशीलता रूटीन, जो स्पष्ट समयबद्ध संकेतों के साथ जोड़ की गति सीमा, मूवमेंट की गुणवत्ता और रोज़मर्रा की सहजता बेहतर करते हैं।
24 एक्सरसाइज़ 20 रूटीन
गतिशीलता के लिए एक्सरसाइज़
90/90 कूल्हा स्विच
90/90 कूल्हा स्विच (बिना हाथ)
90/90 कूल्हा स्विच एक्सटेंशन
अपवर्ड सल्यूट
ईगल आर्म
ईगल आर्म्स
एक पैर का डेडलिफ्ट
कंधा क्रॉस
कंधे घुमाना
कैक्टस बाँहें
खड़ा मेंढक स्क्वाट
खड़ा लंज मोड़
गर्दन एक्सटेंशन
गर्दन फ्लेक्स
झुका 90/90
तितली
धावक लंज मोड़
पैर चौड़े रखकर धड़ के घेरे
पैरों का बगल झुकाव
बगल का लंज
बर्ड डॉग
बिल्ली-गाय
बेबी कोबरा
गतिशीलता के लिए रूटीन
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12 मिनट मध्यमअकिलीज़ स्प्रिंग रूटीन
पिंडली और अकिलीज़ का 12 चालों वाला प्रवाह — गैस्ट्रोक्नेमियस, सोलियस और टखने के अभ्यास, ताकि निचली टाँग का धक्का मज़बूत रहे।
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- +7
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11 मिनट शुरुआतीओवरहेड मोबिलिटी
शुरुआती 12 चालों की सिर के ऊपर तैयारी — वॉल डॉग, पप्पी आसन और कंधा खोलना, ताकि बाँहें निचली पीठ में कमान बनाए बिना ऊपर जाएँ।
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- +7
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14 मिनट मध्यमकंधा ग्लाइड रूटीन
15 चालों का लयबद्ध स्कैपुला प्रवाह — वॉल डॉग, ईगल आर्म्स और सुई में धागा, ताकि कंधे की हड्डी अधिक सहज साथ चले।
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- +10
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12 मिनट उन्नतकंधों को खुलापन
13 चालों का उन्नत कंधा प्रवाह — वॉल प्लैंक, कंधा खोलना और पप्पी आसन, कंधे के जोड़ में जगह बनाने के लिए।
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- +8
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10 मिनट मध्यमकलाई-अनुकूल मोबिलिटी
ऊपरी शरीर की 11 कम-दबाव चालें — रिवर्स प्लैंक, ईगल आर्म्स और वॉल डॉग, कलाई पर भारी भार के बिना।
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- +6
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16 मिनट मध्यमकूल्हा ओपनर फ्लो
कूल्हे के घुमाव का 16-चाल प्रवाह — 90/90 स्विच, मेंढक मुद्रा और छिपकली आसन, अंदरूनी और बाहरी कूल्हे के दायरे के लिए।
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- +11
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22 मिनट मध्यमगतिशीलता और कंट्रोल
जोड़ के अंतिम दायरे के नियंत्रण के लिए धीमा 22 चालों का सत्र — एक पैर पर खड़े रहना, डेड बग और 90/90 कूल्हा स्विच सक्रिय लचीलापन बनाते हैं।
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- +17
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9 मिनट शुरुआतीघुटनों के अनुकूल मोबिलिटी
घुटनों का कोमल 10-चाल प्रवाह — टखने के घेरे, दीवार तक घुटना और एयर स्क्वाट, जो घुटनों पर ज़ोर डालने के बजाय कूल्हों से भार लेते हैं।
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- +5
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9 मिनट मध्यमछाती खोलो
छाती और कंधे की 10 चालें — डोरवे पेक्स, वॉल पेक्स और छाती खोलो, गोल कंधों की मुद्रा का जवाब देने के लिए।
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- +5
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6 मिनट शुरुआतीझटपट कंधा अनलॉक
छाती और कंधे की 6 चालें — गतिशील छाती फ्लाई, डोरवे पेक्स और वॉल डॉग, सिर के ऊपर पहुँच आज़ाद करने के लिए।
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- +1
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7 मिनट मध्यमझटपट कूल्हा ओपनर
कूल्हे के घुमाव की 7 चालें — 90/90 स्विच, गेट ओपनर और आकृति चार, मिनटों में कूल्हे की गहरी जकड़न के लिए।
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- +2
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6 मिनट शुरुआतीझटपट छाती ओपनर
छाती की 7 चालों वाली छोटी रूटीन — डोरवे पेक्स, कैक्टस बाँहें और छाती खोलना, झुके कंधों और उथली साँस को पलटने के लिए।
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- +2
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5 मिनट शुरुआतीझटपट टखने–पैर
टखने और पैर की 6 चालों वाली छोटी रूटीन — एड़ी-पंजा झुलाव, पैरों का बगल झुकाव और एड़ी उठान, संतुलन और जोड़ की गति के लिए।
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- +1
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6 मिनट शुरुआतीतेज़ निचली-बॉडी मोबिलिटी
टाँगों के लिए 6 चालों वाला वार्म-अप — एडक्टर रॉक, पैर झूले, हैमस्ट्रिंग स्कूप और एयर स्क्वाट, कूल्हे और टाँगें जल्दी तैयार करने के लिए।
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- +1
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6 मिनट शुरुआतीनिचला शरीर खोलो
कुछ ही मिनट हों तो सिर से पैर तक 6 चालों की ढील — बिल्ली-गाय, रैग डॉल, खड़ा मेंढक स्क्वाट और त्रिकोणासन।
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- +1
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17 मिनट मध्यमपूरे शरीर की फ्लो
सिर से पैर तक 18 चालों वाली गतिशीलता — कूल्हा स्विच, डाउन डॉग और बालासन, उन दिनों के लिए जब थोड़ी सी हलचल काफ़ी न हो।
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- +13
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10 मिनट शुरुआतीबैठकर कूल्हा रूटीन
11 चालों वाला फर्श पर कूल्हा खोलना — 90/90, तितली और आनंद बालासन, जब जगह कम हो और कूल्हे कसे हों।
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- +6
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8 मिनट शुरुआतीमिनी मोबिलिटी बूस्ट
8 अभ्यासों का छोटा गतिविधि सत्र — टखने के घेरे, कूल्हे के घेरे, ज़ॉम्बी चाल और पंजों तक झुकना, ताकि मुख्य जोड़ जल्दी जागें।
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- +3
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12 मिनट शुरुआतीरीढ़-अनुकूल मोबिलिटी
सतर्क 12 चालों वाला पीठ का प्रवाह — बर्ड डॉग, डेड बग और बैठकर ट्विस्ट, आरामदायक रीढ़ के दायरे के लिए, सुरक्षात्मक कसाव भड़काए बिना।
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- +7
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12 मिनट मध्यमहिप फ्लेक्सर खोलो
प्सोअस पर केंद्रित 12 चालों वाला प्रवाह — सोफे वाली स्ट्रेचिंग, घुटनों पर प्सोअस और आगे का लंज, बैठने के बाद कूल्हे के आगे को लंबा करने के लिए।
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- +7
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