Tipi di routine
Mobilità
Routine Flexor di mobilità controllata che migliorano l’ampiezza articolare, la qualità del movimento e la facilità nei gesti quotidiani, con indicazioni a tempo chiare.
24 esercizi 20 routine
Esercizi per Mobilità
90/90 inclinato all’indietro
Affondo con torsione in piedi
Affondo del corridore con torsione
Affondo laterale in apertura
Braccia a cactus
Braccia dell’aquila
Braccio dell’aquila
Cambio d’anca 90/90
Cambio d’anca 90/90 (senza mani)
Cambio d’anca 90/90 con estensione
Cane uccello
Circonduzioni del busto a gambe larghe
Circonduzioni delle caviglie da sdraiato
Circonduzioni delle spalle
Cobra basso
Estensione del collo
Farfalla
Flessione del collo
Gatto-Mucca
Guerriero III
Incrocio della spalla da sdraiato
Infila l’ago
Oscillazioni laterali del piede
Routine per Mobilità
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16 min IntermedioApertura delle anche
Un flow di rotazione dell’anca in 16 movimenti — Cambio d’anca 90/90, Posizione della rana e Posizione della lucertola per l’ampiezza interna ed esterna dell’anca.
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6 min PrincipianteApertura rapida del petto
Una scarica di 7 mosse per il petto — pettorali alla porta, braccia a cactus e apertura del petto per invertire spalle chiuse e respiro corto.
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7 min IntermedioApertura rapida delle anche
Una scarica di rotazione dell’anca in 7 movimenti — Cambio d’anca 90/90, Apertura del cancello e Allungamento a figura quattro per la tensione profonda dell’anca in pochi minuti.
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9 min IntermedioApri il petto
Un’apertura per pettorali e spalle in 10 movimenti — Pettorali alla porta, Pettorali al muro e Apertura del petto per contrastare la postura con spalle arrotondate.
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5 min PrincipianteCaviglie e piedi in pochi minuti
Una scarica di 6 mosse per caviglie e piedi — oscillazioni tallone-punta, oscillazioni laterali del piede e alzate sui polpacci per equilibrio e articolarità.
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8 min PrincipianteMini carica di mobilità
Uno spuntino di movimento in 8 esercizi — Circonduzioni delle caviglie, Circonduzioni delle anche, Camminata dello zombie e Tocco delle punte dei piedi per risvegliare in fretta le articolazioni chiave.
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22 min IntermedioMobilità e controllo
Una sessione lenta in 22 movimenti per il controllo articolare di fine corsa — Equilibrio su una gamba, Dead Bug e Cambio d’anca 90/90 costruiscono flessibilità attiva.
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10 min IntermedioMobilità gentile per i polsi
Un flusso a bassa pressione per la parte alta del corpo in 11 movimenti — Plank inverso, Braccia dell’aquila e Cane a testa in giù al muro senza caricare troppo i polsi.
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12 min PrincipianteMobilità gentile per la colonna
Un flusso prudente per la schiena in 12 movimenti — Bird Dog, Dead Bug e Torsione da seduto per un’ampiezza spinale confortevole senza risvegliare la difesa muscolare.
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9 min PrincipianteMobilità gentile per le ginocchia
Un flow dolce per le ginocchia in 10 movimenti — Circonduzioni delle caviglie, Ginocchio al muro e Squat a corpo libero che caricano attraverso le anche invece di stressare le ginocchia.
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11 min PrincipianteMobilità sopra la testa
Una preparazione overhead in 12 movimenti per principianti — Cane a testa in giù al muro, Posa del cucciolo e Apertura delle spalle per sostenere il percorso verticale delle braccia senza inarcare la zona lombare.
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6 min PrincipianteMobilità veloce per la parte bassa
Un riscaldamento per le gambe in 6 movimenti — Dondolii per gli adduttori, Oscillazioni delle gambe, Scoop per gli ischiocrurali e Squat a corpo libero per preparare in fretta anche e gambe.
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12 min AvanzatoPiù spazio per le spalle
Un flusso avanzato per le spalle in 13 movimenti — Plank al muro, Apertura delle spalle e Posa del cucciolo per creare spazio nell’articolazione gleno-omerale.
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14 min IntermedioRoutine di scorrimento delle spalle
Un flusso scapolare ritmico in 15 movimenti — Cane a testa in giù al muro, Braccia dell’aquila e Infila l’ago per uno scorrimento più fluido delle scapole.
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10 min PrincipianteRoutine per le anche da seduto
Un apri-anche in 11 movimenti da fare a terra — 90/90, Farfalla e Happy Baby per anche rigide quando lo spazio è poco.
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12 min IntermedioRoutine per un Achille elastico
Un flusso per polpacci e tendine d’Achille in 12 movimenti — esercizi per gastrocnemio, soleo e caviglia per una spinta resistente della gamba.
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12 min IntermedioSblocca i flessori dell’anca
Un flusso in 12 movimenti dedicato allo psoas — Couch Stretch (allungamento sul divano), Allungamento dello psoas in ginocchio e Affondo per allungare la parte anteriore dell’anca dopo ore da seduto.
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6 min PrincipianteSblocca la parte bassa del corpo
Una scossa dalla testa ai piedi in 6 movimenti — Gatto-Mucca, Bambola di pezza, Rana in piedi e Posa del triangolo quando hai solo pochi minuti.
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6 min PrincipianteSblocco rapido delle spalle
Una scarica per petto e spalle in 6 movimenti — Croci dinamiche per il petto, Pettorali alla porta e Cane a testa in giù al muro per liberare l’allungo sopra la testa.
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17 min IntermedioSequenza per tutto il corpo
Una sequenza di mobilità in 18 movimenti dalla testa ai piedi con cambi d’anca, Downward Dog e Posa del bambino per i giorni in cui serve più di una scrollata veloce.
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