訓練課程型別
活動度
有控制的 弗萊克索 活動度訓練課程，配合清晰的計時提示改善關節活動範圍、動作質量和日常的輕鬆感。
24 個動作 20 個訓練
活動度 的動作
活動度 的訓練課程
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6 分鐘 初級下半身鬆開
6 個動作的從頭到腳抖松——貓牛式、布娃娃式、站姿青蛙式和三角式，幾分鐘就能完成。
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17 分鐘 中級全身流動
18 個動作的從頭到腳活動度序列，包含髖部切換、下犬式和嬰兒式，適合不滿足於隨手抖一抖的日子。
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10 分鐘 初級坐姿髖部課程
11 個動作的地面開髖課程——90/90、蝴蝶式和快樂嬰兒式，在空間有限時開啟僵緊的髖部。
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6 分鐘 初級快速下肢活動度
6 個動作的腿部熱身——內收肌搖擺、腿部擺動、膕繩肌鏟地伸展和徒手深蹲，快速為髖部和雙腿做好準備。
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6 分鐘 初級快速肩部鬆開
6 個動作的胸部與肩部速成——動態胸部飛鳥、門框胸肌伸展和靠牆下犬式，解放過頂伸展。
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6 分鐘 初級快速開胸
7 個動作的快速開胸課程——門框胸肌伸展、仙人掌手臂和擴胸伸展，逆轉圓肩與淺短的呼吸。
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7 分鐘 中級快速開髖
7 個動作的髖部旋轉速成——90/90 髖部切換、門閂式和 4 字伸展，幾分鐘化解深層髖部緊張。
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- +2
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5 分鐘 初級快速踝足
6 個動作的踝關節與足部快速課程——腳跟到腳尖搖擺、足部側向搖擺和提踵，訓練平衡與關節活動銜接。
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12 分鐘 高階肩部開展
13 個動作的高階肩部流動——靠牆平板支撐、開肩伸展和小狗式，為盂肱關節創造空間。
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- +8
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14 分鐘 中級肩部滑動課程
15 個動作的有節奏肩胛流動——靠牆下犬式、鷹式手臂（交替）和穿針式，讓肩胛骨執行得更順滑。
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- +10
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22 分鐘 中級活動度與控制
22 個動作的慢節奏練習，訓練關節末端範圍的控制——單腿站立、死蟲式和 90/90 髖部切換建立主動柔韌性。
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8 分鐘 初級迷你活動度提升
8 個動作的動作加餐——踝關節繞環、髖部繞環、殭屍行走和觸腳尖，快速喚醒關鍵關節。
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9 分鐘 中級開胸伸展
10 個動作的胸肌與肩部開啟課程——門框胸肌伸展、靠牆胸肌伸展和擴胸伸展，對抗圓肩姿勢。
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16 分鐘 中級開髖流動
16 個動作的髖部旋轉流動——90/90 髖部切換、青蛙式和蜥蜴式，針對髖關節內旋與外旋的活動範圍。
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12 分鐘 中級跟腱彈性課程
12 個動作的小腿與跟腱流動——腓腸肌、比目魚肌和踝關節練習，讓小腿蹬地更有韌性。
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11 分鐘 初級過頂活動度
面向初學者的 12 個動作過頂準備——靠牆下犬式、小狗式和開肩伸展，支援垂直的手臂路徑，而不讓下背反弓。
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12 分鐘 初級護脊活動度
12 個動作的謹慎背部流動——鳥狗式、死蟲式和坐姿扭轉，在不引發防禦性緊繃的前提下找回舒適的脊柱活動範圍。
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10 分鐘 中級護腕活動度
11 個動作的低壓力上半身流動——反向平板支撐、鷹式手臂（交替）和靠牆下犬式，不給手腕大幅加壓。
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9 分鐘 初級護膝活動度
溫和的 10 動膝部流程——踝關節繞環、膝碰牆和徒手深蹲，讓負荷經由髖部承擔，而不是壓在膝關節上。
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12 分鐘 中級髖屈肌放鬆
12 個動作的腰大肌專項流動——沙發伸展、跪姿腰大肌伸展和弓步，在久坐之後伸長髖前側。
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- +7
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