Tipuri de rutină
Mobilitate
Rutine Flexor de mobilitate controlată, care îmbunătățesc amplitudinea articulațiilor, calitatea mișcării și confortul de zi cu zi, cu indicații clare cronometrate.
24 de exerciții 20 de rutine
Exerciții pentru Mobilitate
90/90 înclinat
Balansări laterale ale tălpii
Bird Dog
Braț de vultur
Brațe de cactus
Brațe de vultur
Broasca în picioare
Cercuri cu glezna din culcat
Cercuri de trunchi cu picioarele depărtate
Cobra mică
Extensia gâtului
Fandare în lateral
Flexia gâtului
Fluture
Încrucișarea umărului
Îndreptări pe un picior
Pike cu brațele îndoite
Pisică-vacă
Prin urechea acului
Răsucire din șezut
Răsucire în fandare din picioare
Răsucire în fandarea alergătorului
Răsuciri în genuflexiune despicată
Rutine pentru Mobilitate
-
12 min AvansatCrearea spațiului în umeri
Un flux avansat pentru umeri, în 13 mișcări — plank la perete, deschidere de umeri și poziția cățelușului pentru spațiu în articulația glenohumerală.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 min ÎncepătorDeblocare rapidă a umerilor
Un impuls de 6 mișcări pentru piept și umeri — fluturări dinamice de piept, piept la ușă și câine la perete, pentru a elibera întinderea deasupra capului.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min ÎncepătorDeblocarea corpului inferior
O scuturare de 6 mișcări, de la cap la picioare — pisică-vacă, păpușă de cârpă, broasca în picioare și poziția triunghiului, când ai doar câteva minute.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min IntermediarDeblochează flexorii șoldului
O deschidere a șoldului din față, în 12 mișcări — întindere pe canapea, psoas în genunchi și poziția șopârlei pentru flexori scurtați de statul pe scaun.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min ÎncepătorDeschidere rapidă a pieptului
Un impuls pentru piept, în 7 mișcări — piept la ușă, brațe de cactus și deschidere de piept, pentru a inversa umerii rotunjiți și respirația superficială.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min IntermediarDeschidere rapidă a șoldurilor
Un impuls de rotație a șoldului, în 7 mișcări — schimburi 90/90, deschiderea porții și figura patru, pentru tensiunea profundă a șoldului în câteva minute.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min IntermediarDeschiderea pieptului
O deschidere de piept și umeri în 10 mișcări — piept la ușă, piept la perete și deschidere de piept contra posturii cu umerii rotunjiți.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 min IntermediarFlux de deschidere a șoldurilor
Un flux de rotație a șoldului, în 16 mișcări — schimburi 90/90, poziția broaștei și poziția șopârlei, care vizează amplitudinea internă și externă a șoldului.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
17 min IntermediarFlux pentru tot corpul
O secvență de mobilitate de 18 mișcări, de la cap la picioare, cu schimburi de șold, câine cu fața în jos și poziția copilului, pentru zilele în care ai nevoie de mai mult decât o scuturare rapidă.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
5 min ÎncepătorGlezne și tălpi express
Un impuls de 6 mișcări pentru glezne și labele picioarelor — balansări de la călcâi la vârfuri, balansări laterale ale tălpii și ridicări pe vârfuri, pentru echilibru și articulare.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 min ÎncepătorMini impuls de mobilitate
O gustare de mișcare în 8 mișcări — cercuri cu glezna, cercuri cu șoldurile, mers de zombi și atingeri de vârfuri, pentru a trezi rapid articulațiile-cheie.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min ÎncepătorMobilitate peste cap
O pregătire pentru brațele deasupra capului, în 12 mișcări, pentru începători — câine la perete, poziția cățelușului și deschidere de umeri, pentru a susține traseul vertical al brațului, fără arcuirea zonei lombare.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min ÎncepătorMobilitate prietenoasă cu coloana
Un flux prudent pentru spate, în 12 mișcări — Bird Dog, Dead Bug și răsuciri din șezut pentru o amplitudine confortabilă a coloanei, fără a stârni încordarea de apărare.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min ÎncepătorMobilitate prietenoasă cu genunchii
Un flux blând pentru genunchi, în 10 mișcări — cercuri cu glezna, genunchi la perete și genuflexiuni fără greutăți, care încarcă prin șolduri în loc să solicite genunchii.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min IntermediarMobilitate prietenoasă cu încheieturile
Un flux de 11 mișcări pentru partea superioară a corpului, cu presiune redusă — plank invers, brațe de vultur și câine la perete, fără încărcare mare a încheieturilor.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 min ÎncepătorMobilitate rapidă pentru partea inferioară a corpului
O încălzire a picioarelor în 6 mișcări — balansări pentru adductori, balansări de picioare, mișcări în cupă pentru ischiogambieri și genuflexiuni fără greutăți, pentru șolduri și picioare pregătite rapid.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
22 min IntermediarMobilitate și control
O sesiune lentă, în 22 de mișcări, pentru controlul articulațiilor la capătul amplitudinii — echilibrul pe un picior, dead bug și schimburile de șold 90/90 dezvoltă flexibilitatea activă.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
14 min IntermediarRutină de alunecare a umărului
Un flux scapular ritmic de 15 mișcări — câine la perete, brațe de vultur și prin urechea acului pentru o urmărire mai lină a omoplaților.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min ÎncepătorRutină pentru șold din șezut
O deschidere de șold de pe podea, în 11 mișcări — 90/90, fluture și bebelușul fericit pentru șolduri încordate când spațiul e limitat.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min IntermediarRutină pentru un tendon ahilean elastic
Un flux de 12 mișcări pentru gambe și tendonul lui Ahile — exerciții pentru gemeni, solear și gleznă, pentru o împingere rezistentă din partea de jos a piciorului.
-
-
-
-
-
- +7
-
