مناطق الجسم
الكتفان
مركّب الكتف الذي يدعم الحركة فوق الرأس والوضعية والثبات.
24 تمرين 7 روتينات
تمارين الكتفان
إطالة الصدر على الحائط
إطالة الصدر عند إطار الباب
إطالة الصدر في الزاوية
إطالة العضلات الأخمعية
إطالة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس
إطالة لوح الكتف
الامتداد فوق الرأس
الانثناء المقلوب
الانثناء المقلوب بمرفقين مثنيين
البلانك العكسي
التحية للأعلى
التعلّق السلبي
الذراع على الحائط
الضفدع المتّجه للأعلى
الطائر والكلب بوضعية البلانك
الكلب المتّجه للأسفل
الكلب المتّجه للأسفل مع رفع ساق
الكلب على الحائط
المحارب المتواضع
الوقوف على الكتفين
الوقوف على اليدين عند الحائط
بلانك بذراع واحدة
بلانك جانبي على اليد
روتينات من أجل الكتفان
-
10 دقيقة سهلالإحماء: جاهزية الكتفين
تهيئة للكتفين من 11 حركة — الذراع على الحائط وتفتيح الصدر الديناميكي والامتداد فوق الرأس لجاهزية الكفة المدوّرة ولوحي الكتف.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 دقيقة صعبالحركية قبل التمرين: الكتفان
تهيئة للكتفين من 9 حركات — ذراعا الصبار، وتفتيح الصدر الديناميكي، وثبات البلانك من أجل إيقاع لوحي الكتف قبل تحميل الجزء العلوي.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 دقيقة متوسطانسياب الكتفين
تدفق إيقاعي للوح الكتف من 15 حركة — الكلب على الحائط وذراعا النسر وإدخال الخيط في الإبرة لتتبّع أنعم للوحي الكتف.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 دقيقة صعبثبات مريح للكتفين
جلسة كتف متقدّمة من 15 حركة — بلانك على الحائط وتنشيط الكفة المدوّرة وامتدادات مضبوطة من أجل ذراعين ثابتتين وسهلتي الحركة.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 دقيقة سهلحركية الذراعين فوق الرأس
تهيئة للحركة فوق الرأس في 12 حركة لمستوى المبتدئ — الكلب على الحائط، ووضعية الجرو، وفتح الكتفين لدعم مسار الذراع العمودي دون تقوّس أسفل الظهر.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 دقيقة سهل
فكّ سريع للكتفين
دفعة من 6 حركات للصدر والكتفين — تفتيح الصدر الديناميكي، وإطالة الصدر عند إطار الباب، والكلب على الحائط لتحرير الامتداد فوق الرأس.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 دقيقة صعبمساحة أوسع للكتفين
تدفق متقدّم للكتفين من 13 حركة — بلانك على الحائط وفتح الكتفين ووضعية الجرو لخلق فسحة في المفصل الحقاني العضدي.
-
-
-
-
-
- +8
-
