مناطق الجسم
الكتفان
مركّب الكتف الذي يدعم الحركة فوق الرأس والوضعية والثبات.
24 تمارين 39 روتينات
تمارين الكتفان
إطالة الصدر على الحائط
إطالة الصدر عند إطار الباب
إطالة الصدر في الزاوية
إطالة العضلات الأخمعية
إطالة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس
إطالة لوح الكتف
الامتداد فوق الرأس
الانثناء المقلوب
الانثناء المقلوب بمرفقين مثنيين
التحية للأعلى
التعلّق الميت
الذراع على الحائط
الطائر والكلب بوضعية البلانك
الكلب المتّجه للأسفل
الكلب المتّجه للأسفل مع رفع ساق
الكلب على الحائط
المحارب المتواضع
الوقوف على الكتفين
الوقوف على اليدين عند الحائط
بلانك جانبي على اليد
بلانك جانبي على اليد مع رفع الساق
بلانك على الحائط
بلانك على المرفقين
روتينات من أجل الكتفان
-
16 دقيقة متوسطإرخاء العضلة شبه المنحرفة العلوية
تسلسل من 16 حركة للرقبة والكتفين — إطالة الصدر عند إطار الباب وذراعا النسر وإمالة الأذن نحو الكتف لتوتّر مستمر في شبه المنحرفة العلوية والفقرات العنقية.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
8 دقيقة متوسطاسترخاء الحركية المسائي
استرخاء مسائي من 8 حركات يضمّ تفتيح الصدر الديناميكي والتواء الجذع ووضعية وجه البقرة ووضعية الضفدع ووضعية المحراث لخفض وتيرة الحركية قبل النوم.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
6 دقيقة متوسطاسترخاء غرفة الفندق
تدفّق استرخاء من 7 حركات في غرفة الفندق يضمّ ثني الرقبة للأمام والتحية للأعلى والمحارب المتواضع وثبات الاندفاع الجانبي والضفدع وقوفًا.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 دقيقة مبتدئإشراقة الصباح
تدفق حركية صباحي منعش — التحية للأعلى والقطة والبقرة والقرفصاء بوزن الجسم لإيقاظ المفاصل من الرأس إلى القدم.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة مبتدئإعادة شحن حركية الرقبة
إعادة شحن للرقبة في 10 حركات لمستوى المبتدئ — تدوير الرقبة، وبسط الرقبة، والذراع على الحائط، ووضعية الطفل لدعم مدى عنقي مريح.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 دقيقة متوسطإعادة ضبط القوام المكتبي
إعادة ضبط القوام لموظفي المكاتب — سحب الذقن للخلف وتمرين الطائر والكلب وإطالة الصدر عند إطار الباب وإدخال الخيط في الإبرة لفتح الصدر وإعادة وصل دعم الجذع.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 دقيقة مبتدئإعادة ضبط سريعة على المكتب
استراحة مكتبية من 9 حركات في أقل من خمس دقائق — سحب الذقن للخلف، وفتح الوركين وقوفًا، والالتواء جلوسًا لمعالجة انحناء الجلوس المكتبي.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 دقيقة مبتدئالإحماء: تنشيط الجزء العلوي
تهيئة للجزء العلوي من 8 حركات — دوائر الرقبة وبلانك على الحائط والكلب المتّجه للأعلى قبل الدفع أو السحب أو العمل فوق الرأس.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 دقيقة مبتدئالإحماء: جاهزية الكتفين
تهيئة للكتفين من 11 حركة — الذراع على الحائط وتفتيح الصدر الديناميكي والامتداد فوق الرأس لجاهزية الكفة المدوّرة ولوحي الكتف.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 دقيقة مبتدئالإطالة بعد التمرين: الجزء العلوي
إطالة علوية من 8 حركات بعد رفع الأثقال — إطالة الصدر عند إطار الباب، وإدخال الخيط في الإبرة، وفتح الصدر لموازنة مقدمة الكتفين.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 دقيقة متقدمالإطالة بعد التمرين: الصدر والكتفان
إطالة أمامية متقدمة من 9 حركات — التعلّق الميت، وفتح الكتفين، ووضعية القوس بثبات ساكن بعد جلسات الدفع الثقيلة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 دقيقة مبتدئ
التعافي: استرخاء بعد السفر
استرخاء بعد السفر من 8 حركات — تفتيح الصدر الديناميكي، ووضعية الضفدع، ووضعية المحراث لفتح الوركين والرقبة وأسفل الظهر بعد جلوس طويل.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 دقيقة متوسط
التعافي: إعادة ضبط الجزء العلوي
دعم للجزء العلوي من 10 حركات — الطائرة ووضعية القوس ووضعية الجمل وذراع النسر لفتح الصدر والكتفين والعمود الفقري.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: تدفق الأنسجة الرخوة
تدفق من 10 حركات يركّز على اللفافة — دوائر الوركين والالتواء جلوسًا وإطالة الصدر عند إطار الباب لتخفيف تقييد النسيج الضام في أيام الراحة.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 دقيقة مبتدئالتهدئة: الظهر والكتفان
تحرير للظهر بعد التدريب من 8 حركات — إدخال الخيط في الإبرة، والتواء العمود الفقري، ووضعية الكوبرا، لإراحة العمود الفقري وفتح الكتفين.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 دقيقة متوسطالتهدئة: فكّ عقد أعلى الظهر
تهدئة من 11 حركة لوسط الظهر — ذراع النسر وإدخال الخيط في الإبرة والانحناء الأمامي لشدّ العضلات المعينية وشبه المنحرفة والفقرات الصدرية.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 دقيقة مبتدئالحركية فوق الرأس
تهيئة للحركة فوق الرأس في 12 حركة لمستوى المبتدئ — الكلب على الحائط، ووضعية الجرو، وفتح الكتفين لدعم مسار الذراع العمودي دون تقوّس أسفل الظهر.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 دقيقة متقدمالحركية قبل التمرين: الكتفان
تهيئة للكتفين من 9 حركات — ذراعا الصبار، وتفتيح الصدر الديناميكي، وثبات البلانك من أجل إيقاع لوحي الكتف قبل تحميل الجزء العلوي.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 دقيقة متوسطالحركية والتحكّم
جلسة بطيئة من 22 حركة للتحكّم بالمفاصل عند نهاية المدى — الوقوف على ساق واحدة، والحشرة الميتة، وتبديل الوركين 90/90 لبناء مرونة نشطة.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 دقيقة متقدم
بناء فسحة الكتفين
تدفق متقدّم للكتفين من 13 حركة — بلانك على الحائط وفتح الكتفين ووضعية الجرو لخلق فسحة في المفصل الحقاني العضدي.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 دقيقة مبتدئتحرير الساعدين
تحرير للساعدين والرسغين من 11 حركة — ثني الرسغ، وبسط الرسغ، وإطالة الساعد لإرهاق الكتابة والقبض.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 دقيقة مبتدئتحرير سريع للرقبة
روتين سريع للرقبة من 10 حركات — سحب الذقن للخلف ودوائر الرقبة وإطالة العضلات الأخمعية لحالات تيبّس الرقبة التي تداهمك في منتصف اليوم.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 دقيقة متوسطتحرير لطيف للرقبة
جلسة رقبة أبطأ من 12 حركة — إمالة الأذن نحو الكتف، والميل الجانبي للرقبة، ووضعية الطفل لتحرير منخفض الشدة للعضلات الأخمعية والعضلة شبه المنحرفة العلوية.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
22 دقيقة متوسطتدفق إعادة ضبط نهاية الأسبوع
إعادة ضبط لنهاية الأسبوع من 22 حركة، من التحية للأعلى وتدوير الرقبة إلى فتح الوركين والحشرة الميتة وتبديل الوركين 90/90 ووضعية الطفل.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
16 دقيقة متوسطتدفق الجسم بالكامل
تسلسل حركية من 18 حركة من الرأس حتى القدمين مع تبديل الوركين والكلب المتّجه للأسفل ووضعية الطفل، لأيام تحتاج فيها إلى أكثر من نفض سريع.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
8 دقيقة متقدمتدفّق الحركية للتهيئة للقوة
تهيئة متقدّمة للقوة من 9 حركات — القرفصاء القفزية وثبات الغطس وبلانك على المرفقين مع رفع الساق، تنسج الحركية مع الثبات النشط.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 دقيقة مبتدئتدفّق راحة المرفق واليد
تدفّق راحة للذراع من 11 حركة — انزلاق عصبي وحركية للأنسجة الرخوة من المرفقين حتى الأصابع.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 دقيقة متقدمثبات الكتفين وراحتهما
جلسة كتف متقدّمة من 15 حركة — بلانك على الحائط وتنشيط الكفة المدوّرة وامتدادات مضبوطة من أجل ذراعين ثابتتين وسهلتي الحركة.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 دقيقة متوسطحركية صديقة للمعصمين
تدفق للجزء العلوي منخفض الضغط من 11 حركة — البلانك العكسي وذراعا النسر والكلب على الحائط دون تحميل ثقيل على المعصمين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 دقيقة مبتدئدفعة حركية صغيرة
وجبة حركة خفيفة من 8 حركات — دوائر الكاحل، ودوائر الوركين، ومشية الزومبي، ولمس أصابع القدم لإيقاظ المفاصل الأساسية بسرعة.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 دقيقة مبتدئراحة الرقبة وأعلى الجسم
روتين لطيف للرقبة والكتفين وأعلى الظهر من أجل حركة مريحة بعد الجلوس أمام الشاشة أو السفر أو يوم مزدحم.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 دقيقة مبتدئراحة مناسبة للصيام — المستوى 1
تدفّق راحة مناسب للصيام من 7 حركات للعمود الفقري والوركين والجذع يضمّ القطة والبقرة ووضعية الكوبرا الصغيرة وتمرين البلدغ وفترات ثبات خفيفة ووضعية الطفل.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 دقيقة متوسطراحة مناسبة للصيام — المستوى 3
تدفّق صيام من المستوى 3 — 10 حركات متوسطة تشمل تبديل الوركين 90/90 والكلب المتّجه للأسفل بجهد بدني منخفض.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 دقيقة متوسطروتين انسياب الكتفين
تدفق إيقاعي للوح الكتف من 15 حركة — الكلب على الحائط وذراعا النسر وإدخال الخيط في الإبرة لتتبّع أنعم للوحي الكتف.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 دقيقة متوسطروتين فتح الصدر
فتح للصدر والكتفين من 10 حركات — إطالة الصدر عند إطار الباب وإطالة الصدر على الحائط وفتح الصدر لمعادلة قوام الكتفين المدوّرتين.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 دقيقة مبتدئ
روتين مقاومة الجلوس
موازن لاستراحة المكتب من 10 حركات — سحب الذقن للخلف، ووضعية الرقم 4، والكلب المتّجه للأسفل مع رفع ساق، لعكس إجهاد مثنيات الورك والعمود الفقري الناتج عن الجلوس.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 دقيقة مبتدئ
فتح سريع للصدر
دفعة سريعة للصدر من 7 حركات — إطالة الصدر عند إطار الباب، وذراعا الصبار، وفتح الصدر لعكس استدارة الكتفين والتنفّس الضحل.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 دقيقة مبتدئ
فك سريع لأعلى الظهر
جلسة سريعة من 7 حركات لوسط الظهر — إطالة لوح الكتف، وإدخال الخيط في الإبرة، ووضعية الجمل لشدّ ما بين لوحي الكتف الناتج عن انحناء الجلوس المكتبي.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 دقيقة مبتدئ
فك سريع للكتفين
دفعة من 6 حركات للصدر والكتفين — تفتيح الصدر الديناميكي، وإطالة الصدر عند إطار الباب، والكلب على الحائط لتحرير الامتداد فوق الرأس.
-
-
-
-
-
- +1
-