بلانك جانبي على اليد

كلاهما ثبات جانبي يستهدف جانب الجذع، لكن البلانك الجانبي على اليد يُؤدّى على ذراع مستقيمة (أعلى، ومتطلباته على الرسغ والكتف أكبر) بينما يُؤدّى البلانك الجانبي على المرفق على الساعد (أخفض وأسهل على الرسغ). النسخة على المرفق أفضل عند حساسية الرسغين.

بلانك جانبي على اليد حركة تستهدف بشكل أساسي الجذع، العضلات المائلة والكتفان لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.

العضلات الأساسية التي يستهدفها بلانك جانبي على اليد تشمل العضلات المائلة الخارجية، العضلة الألوية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.

بلانك جانبي على اليد مصنّف على أنه مبتدئ في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.

في Flexor، يستمر بلانك جانبي على اليد نحو 1 دقيقة في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.

يتضمّن بلانك جانبي على اليد 4 خطوة موجّهة. تُتبع الخطوات بالترتيب في هذه الصفحة، مع تنفّس منتظم وحركة سلسة ضمن مدى مريح، والتوقّف عند الشعور بألم حاد أو عدم اتزان أو بأي شيء غير آمن بالنسبة لك.

لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.