الانثناء المقلوب بمرفقين مثنيين

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• البدء من وضعية البلانك المرتفع مع وضع اليدين تحت الكتفين ومدّ الساقين.
• رفع الوركين لتكوين شكل V مقلوب مع الضغط بقوة عبر اليدين وأصابع القدمين — مع إبقاء الحركة سلسة.
• ثني المرفقين إلى الجانبين وخفض الرأس نحو الأرض مع إبقاء الحوض مرتفعًا.
• الثبات في الوضعية القوية وتوجيه النفَس إلى الكتفين قبل الخروج منها — مع إبقاء الحركة سلسة.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• التحرّك بتحكّم والحفاظ على تنفّس منتظم.
• الحفاظ على قوام ثابت وتجنّب التعويض بمفاصل أخرى.
• إبقاء الساقين نشطتين والكعبين يمتدّان نحو الأرض حتى لو لم يلامساها.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• إسقاط الوركين وفقدان شكل V المقلوب.
• فتح المرفقين بالكامل إلى الجانبين دون ثبات في الكتف.
• الانهيار في الرسغين بدل دفع الأرض بعيدًا.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتدّ إلى أطراف أخرى.
• التحرّك ضمن مدى مريح — يجب أن تكون الإطالة شدًّا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ استخدام ثبات مستقر وحركة متحكَّم بها.